许多年前，我与肥胖作斗争。那是我在 2 for 1 Burger King 饮食中的时间。

前30磅很容易减掉，剩下的90磅很难减掉。这么难的原因是什么？因为我不知道该怎么办。这就是我决定复制人们在健身房做的事情的时候，让自己挨饿，在某些餐点上过度消费等等。

最终，我意识到我正在努力减肥，需要学习如何解决它。当我学会了正确的减肥方法时，我可以减掉 110 磅的身体脂肪：^[1]

为什么我一直在挣扎？因为我不知道该怎么做。

如何解决？通过学习什么是有效的。不是我认为可能有效的方法，而是实际有效的方法。

根据经验，我可以诚实地告诉您，十分之七的私人培训客户有同样的问题。他们正在努力减肥。当这种情况出现时，这一切都是为了分析我们身体的输出和输入量。

去健身房和随机练习已经不够了。这一切都是为了制定适合您的定制计划。与营养一样，其他人的饮食可能对你有用，也可能不适合。最后，我们还需要考虑生活方式。

1. 过度摄入蛋白质

曾经有一段时间，蛋白质奶昔每次含有 50 到 100 克蛋白质。直到这项研究出来后，才确定每餐我们每 3 到 4 小时只能摄入 20 克到 30 克蛋白质。^[二] 广告

每个人都因时间和需求而异。与其每餐吃 2 个鸡胸肉（大约含有 62 克蛋白质），不如每餐吃 1 个鸡胸肉（31 克）。

2. 混淆复杂碳水化合物与简单碳水化合物

吃一片面包和吃4杯红薯是不一样的。简单的碳水化合物会更快地被身体消化，让你感到饥饿。然而，复合碳水化合物需要时间让身体消化。

简单碳水化合物存在于水果、牛奶、软饮料等食物中。复合碳水化合物存在于全谷物、豆类、蔬菜等食物中。

简单和复杂用于不同的目的。

如果您在过去 2 到 4 小时内没有吃任何东西，建议在开始锻炼前吃简单的碳水化合物。这样你就有了能量的提升。

建议在锻炼后至少 30 到 45 分钟吃复合碳水化合物，这样您就可以补充糖原水平。这样吃会让你​​在锻炼后感到满足，所以没有渴望。

3. 没有锻炼到所有的肌肉群

这不仅仅是关于做腹部锻炼和有氧运动。这是关于每周锻炼 2-5 次所有肌肉群，以对身体产生显着影响。初学者应该从复合运动（针对多个肌肉群）开始。广告

一个简单的指导方针是 1-3 组，每组 8-12 次，每组之间有 30 秒到 1:30 的休息时间。

深蹲主要针对下半身，而臀桥主要针对臀大肌和腘绳肌。死俯卧撑针对上半身（前部），下犬式针对上背部。

上面的所有练习都针对核心肌肉，这就是为什么我喜欢将平板支撑放在最后。如果做得正确，平板支撑会针对所有肌肉群。

深蹲

死俯卧撑

下犬式

臀桥

板

4. 在作弊日混淆作弊餐

不时打破饮食习惯也不错。毕竟我们是人！问题是当我们过度放纵自己时。广告

每周计划一顿作弊餐不会对身体造成体重增加的重大影响。然而，作弊日会对身体产生影响，导致体重增加和感觉臃肿。

5. 不吃饭

如果您的身体习惯于在一天中的特定时间进食但您不吃一餐，则身体会将其识别为身体中的某些东西正在发生变化；因此，您决定吃的下一顿饭将储存在我们的身体中，作为生存的手段。

除非你在做 间歇性禁食 ，你不应该不吃饭。即便如此，您也必须知道该吃什么食物，以免身体将其储存为脂肪。

你不应该做的是为了减肥而跳过一餐。你应该做的是，计划好你一天或一周要吃的正餐和零食，并专注于份量控制，平衡你的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并多喝水。

6.吃到饱

我们需要知道我们放在盘子里的食物量。我们的盘子里需要有健康的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

与其让 85% 的盘子里装满意大利面（碳水化合物），不如只放 35%。剩下的用你想要的绿色蔬菜填满，然后有 40% 的蛋白质（鸡胸肉）和 25% 的脂肪（鳄梨）。

您将在下面找到一份分份餐的示例：广告

• 芦笋：50%（绿色蔬菜）
• 烤西葫芦：30%（绿色蔬菜，低碳水化合物）
• 烤三文鱼：20%（蛋白质和脂肪）

7.睡眠不足

身体需要恢复并处理一整天所经历的一切。睡眠不仅可以帮助您对抗夜间渴望，而且还有助于增加体力活动的输出，因为您休息得很好。

晚上睡不着？这里有几个解决方案：

• 不要把手机带到卧室
• 放一个计时器，这样你就可以提醒自己早点睡觉
• 睡前不要吃太重的东西

如果您正在努力减肥，这些是您应该自己检查的一些潜在原因。

遵循上述减肥技巧，你会逐渐发现自己减肥并过上更健康的生活方式。继续努力吧！

精选照片来源： 扎克·罗兰森来自 unsplash.com

参考