初学者间歇性禁食（完整指南）

本指南将引导初学者了解为什么要开始间歇性禁食、如何开始间歇性禁食以及将其纳入您的日常生活的基础知识。

我想在这篇文章的开头说，我最近收到了来自 23andme 的我自己的个性化 DNA 报告，然后将其提交给 Rhonda Patrick 博士的基因组分析工具，以获得另一份综合报告，该报告来自通过大型研究查询自己的 DNA数据库。

报告实际上表明，我的 DNA 支持使用 16 小时以上的间歇性禁食，结合使用白藜芦醇（葡萄籽提取物、红酒和其他来源），以及包括高强度间歇训练和低重复的锻炼制度举重。

有趣——这正是我在过去 5 年里自然而然地感受到的事情！我刚刚开始补充白藜芦醇，不用说，我非常兴奋地了解到间歇性禁食、HIIT 有氧运动和举重已被编码到我的 DNA 中——正如新兴的基因组研究和技术所显示的那样。

现在让我们更多地了解什么是间歇性禁食。

什么是间歇性禁食？

很简单，间歇性禁食 (IF)，也称为限时饮食，是一种每天在特定时间范围（窗口）内食用食物的方法。 IF 的应用本质上使您的身体进入“禁食状态”，进而进入分解代谢状态——将体内较大的分子分解成较小分子的状态。

您可能将脂肪分解为脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸，甚至将糖原或其他糖分解为葡萄糖。一般来说，IF 的目标是优化分解代谢活动和合成代谢活动。在禁食窗口期间，您处于脂肪燃烧的高度状态。

其他好处包括增加生长激素，同时胰岛素水平低，脂肪处理得到优化，因为理论上，体内的脂肪以甘油三酯的形式运输和储存（脂肪分解成脂肪酸）。

如何开始间歇性禁食

首先，让我们通过解决人们面临的典型问题来介绍 IF 的基础知识以及如何有效地开始间歇性禁食并使其可持续开始。

重要的是要注意间歇性禁食的主要内容是补水！你绝对必须全天和禁食期间补充水分，超过你通常喝的水量。广告

禁食时，一个好的经验法则是，如果您感到饥饿，喝一些水，或咀嚼一些 0 卡路里或不含糖的口香糖，您就会开始感觉好些。

人们在禁食时面临的 3 个主要问题

1. 由于工作或其他生活情况难以安排禁食时间和进食窗口

我建议在睡前或睡前几个小时开始禁食，因为它提供了 6-8 小时的睡眠时间，你不会吃东西。

通常，由于轮班工作（警察、护士、医生、消防员等）或忙碌的家庭生活，人们会联系我并提出对日程安排的担忧。相信我，我知道让 IF 工作需要一些计划，但它总是可行的。

当您的日程安排并不总是相同时，例如轮班工作人员，我建议调整两种或三种类型的禁食日程表。

例如，您可以专注于在最适合您的日程安排的日子里至少禁食 18 小时，而在不方便的日子里则减少到 14 小时或 16 小时。您可以根据某个班次或家庭时间设置fast-day-A，然后fast-day-B，fast-day-C；每个都有不同的调度方法。

我的意思是不要把婴儿和洗澡水一起倒掉！仅仅因为你的禁食天数并不总是一样，不要因为它不适合你的日程安排而放弃对 IF 的希望——让它发挥作用！

如果您认真对待获得结果，您会找到一种方法，毕竟它被称为“间歇性”禁食。

2. 进食窗口期难以摄取足够的营养素（宏量营养素和微量营养素）

发生这种情况的原因可能是缺乏现成的食物，或者只是感觉吃得太饱（而不是间隔吃饭）。

为了解决这种下载卡路里和营养跟踪应用程序，例如我的健身伙伴让自己保持诚实并让自己负责。

我特别喜欢应用程序，因为如果你在做减肥之类的事情，你可以让朋友参与进来并互相支持。简而言之，不要猜测工作，并确保您设定目标并保持在获得预期结果的轨道上。广告

接下来，我建议提前 3 天、5 天或 7 天准备膳食。您可以选择一周中的某一天，例如周日，花一两个小时准备一周的大餐，您可以轻松地将其存放在冰箱中。

不要让自己每天在最后一分钟争先恐后地寻找吃的东西，这几乎总是会让你的时间和一天的卡路里不足。

请记住 IF 的目标不是让自己挨饿；它是在一个进食窗口内吃你的饭菜和所需的卡路里。

3. 不知道是训练前还是训练后吃，训练后多久吃

首先，如果您想减肥，那么绝对要在锻炼后进食。事实上，对于你的锻炼，我建议热身禁食有氧运动和冷却有氧运动，以真正燃烧多余的脂肪！

有一些关于锻炼后多久应该吃的意见，从一些健美运动员声称用快速消化的碳水化合物（如香蕉或菠萝片）补充肌肉（锻炼期间可能已经耗尽乳酸）很重要。^[1]

这种方法可能适用于一些健美运动员，但是对于 IF 新手，我建议拖延那段脂肪燃烧期（利用锻炼引起的热能波），并通过等待 90 来潜在地促进人类生长激素 (HGH) 的产生运动后几分钟进食。

我知道那时您可能会觉得自己在挨饿，但相信我，这些好处值得等待！

HGH 会严重影响从骨密度到肌肉质量和器官储备再到身体系统中的一般细胞繁殖的所有方面，因此等待更长时间进食将为您的 IF 投资带来更大的回报。

我典型的间歇性禁食日

我将通过一个我典型的一天的例子来解释更多，我在晚上 11:00 禁食（停止进食），或者在我需要更多卡路里的日子 12:00，这大约是我睡觉的时间。

实际上，我一直在努力将其缩短到更早的就寝时间，以增加 REM 睡眠的好处——我在上一篇文章中已经提到过。现在回到典型的禁食日，在早上 7 点至早上 9 点之间醒来时，我仍然处于禁食状态，因为我在睡眠时间没有进食。广告

现在你可能会想，呃，你在睡觉时不吃东西！.. 然而，有时我会在半夜醒来（在非 IF 日）并食用易于消化的蛋白质，例如白软干酪，它在睡觉时很容易消化（至少对我来说），并在蛋白质合成方面提供许多好处。

就本文而言，我们不需要进入这个特定的养生之道，让我们回到典型的一天吧！

我继续在早上禁食，要么只喝水，要么如果我早上喝咖啡，如果我想 100% 确定我保持禁食状态，它会是黑色的。

在继续之前，我想说明一个事实，即这是间歇性禁食/时间限制饮食和生物黑客社区的热门话题。争论的焦点是在咖啡中加入 MCT（椰子油）之类的东西是否会让一个人摆脱禁食状态，而不仅仅是黑咖啡是否会让某人摆脱禁食状态。

我个人的观点是身体会随着时间的推移而进化，如果一个人已经练习了几年 IF，他们的身体已经适应了某些学习/程序化的行为。

就我而言，当我开始禁食时，我已经走了只喝水的路线，几年后应用 MCT 油方法，几年后能够吃少量的黄油、奶油或蔗糖，而不是有一种我快崩溃的感觉。正如我所提到的，这在减肥、生物黑客社区中引起了激烈的争论，我相信这不是每个人都固定的。

浮动的一般规则是 保持在 35 卡路里以下以保持禁食状态 ，然而，正如我在本文开头所指出的那样，由于我们的基因各不相同，因此这再次有待讨论。这里的要点是 严格用水开始间歇性禁食，以确保您不会快速断食 ，然后随着时间的推移与您的身体保持一致并完善您的身心联系，以确定您的感受和您的身体需要什么。

回到那天！我要么只喝水，要么喝某种形式的咖啡，直到下午 3 点开始禁食，或者我经常等到下午 6 点。如果您还记得我从前一天（当天晚上 11 点或凌晨 12 点）停止进食时开始的禁食，并在 16 小时至 18 小时后开始进食。

我在 YouTube 上制作了几个视频，解释了禁食的理想起点是 16 小时，但是如果您真的不熟悉 IF，那么在最初的几天到一周内从 14 小时开始是可以的。

在我禁食的一天的进食窗口期间， 卡路里的数量取决于我那天是否锻炼。 同样重要的是要注意，此时我的目标不是减肥，而是获得瘦肌肉。广告

如果想要减肥，间歇性禁食的最佳用途是禁食运动，以燃烧脂肪沉积作为能量。如果我已经锻炼了一天，那么重要的是我多吃一两餐，以确保我的卡路里不会不足，并且我已经达到了我的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）目标。

如果您想通过禁食减肥，禁食运动不仅仅是一个好主意；但是当你到达你的饮食窗口时，避免垃圾食品和糖果！

你的目标应该是 干净的饭菜 这对您的身体来说并不太难消化/分解，这样当您到达第二顿饭的时间（仍在进食窗口内）时，您就不会继续消化第一顿饭了。

我通常推荐清淡的第一餐，如沙拉和三文鱼，甚至蔬菜汤。第二顿饭可能会更重一点，如果你在你的饮食窗口内挤三顿饭，第三顿饭也可能会更重。

在我典型的禁食日，我会吃 2 到 4 顿饭，这同样取决于我是否锻炼过。^[二]