实现生活中任何重要的事情都需要承诺。当你表现出对实现目标的认真承诺时，你是不可阻挡的，但有些习惯会以严肃的方式阻碍承诺。然而，积极的习惯可能适得其反，应该尽可能多地养成。

您的习惯是最佳表现的燃料。它们还决定了你内心平静和整体繁荣的状态。摆脱消极习惯并培养新的积极习惯将减轻您的压力，提高生产力，并帮助您过上更健康、更成功的生活。

目录

1. 如何永久改变习惯
2. 改变习惯需要多长时间？
3. 结论
4. 更多改变习惯的技巧

如何永久改变习惯

为了永久改变习惯，您必须专注于实现预期结果所需的过程。如果你专注于这个过程和下面分享的步骤，你可以改掉坏习惯，开始积极的习惯，并实现你的目标。

1. 明确你想要改变的习惯

有一些不良行为是不够的。您还必须了解该过程以及永久改变这些习惯所需的条件。难怪Robert Taibbi，一位经过认证的临床社会工作者，肯定地说：

你需要通过思考具体的、可行的行为来准备打破习惯的过程——比如不要把你的鞋子扔在客厅，而是把它们放在你的壁橱里……深入了解混凝土。^[1]

特异性是这里的关键。识别特定习惯而不是一般行为将帮助您更快地改变，让您达到目标而不是浪费时间。

2.为每一个坏习惯支付罚款

罚款可能会加起来，而且会造成伤害。为一包香烟支付 5 美元可能不会立即让人感觉像罚款，但是如果您计划将钱用于其他用途，改变您的心态可以帮助您将其视为花钱的惩罚。

把这些罚款加起来，看看他们一生要花多少钱。^[二]这可以帮助你开始想象你可以用这笔钱做的所有其他事情。广告

支付自我罚款是让坏习惯痛苦的方法之一。或许，如果您愿意为信用卡支付 25 美元的月费，同样可以在家中为自己未能改掉的习惯罚款 10 至 15 美元。您还可以要求问责合作伙伴在您滑倒时向您收费。

3. 找到你的触发器

大多数时候，压力和无聊会助长不良习惯。找到根本原因可以帮助您改变习惯或用好的东西代替坏习惯。^[3]

例如，如果您有压力时吃垃圾食品的习惯，请学会识别您的压力何时开始触发该习惯。然后，尝试用积极的习惯代替它，例如练习冥想、散步或练习几个瑜伽姿势。

4. 从微小的改变开始

养成新习惯需要时间和齐心协力。这当然不是一件简单的事情。你不应该期望在一夜之间改掉坏习惯。您需要保持耐心，并专注于采取小而清晰的步骤。

例如，您可以在制作咖啡时使用低脂牛奶代替奶精来减少糖分摄入。戏剧性的调整，例如完全不吃糖可能不会奏效，但小而有意义的步骤会产生结果。

5. 练习正念

冥想或正念练习可以让人们意识到正在发生的事情及其原因。这是关于看到追求消极习惯的影响。

习惯是在大脑的前额叶皮层中形成的。这个小区域负责在特定时间点开启哪种习惯。麻省理工学院的神经科学家发现，虽然习惯可能在大脑中有更深的根源，但大脑的规划中心拥有关闭这些习惯的能力。^[4]

正念练习可以激活负责计划、决策和注意力的前额叶皮层。它还可以缩小负责恐惧和负面情绪的右侧杏仁核。这就像练习一项技能，比如弹钢琴。你玩得越多，你就会变得越好。广告

根据贾德森布鲁尔在他的 Ted Talk 中的说法，^[5]你的大脑遵循一个惯例——触发、行为和奖励。

例如，吸烟可能会帮助您克服事故，您继续参与该行为是因为它有助于缓解压力，但您的身体会收到愉悦和放松的奖励。

布鲁尔发现好奇心和意识有助于他的一些研究参与者意识到吸烟的味道和气味很恶心。前额叶皮层理解坏习惯的含义，但当你紧张时，这个区域就会脱机。

通过正念，您可以激活该区域以帮助您识别触发因素、评估坏习惯并拥抱好习惯。

6. 改变你的环境

你不能通过留在培养习惯的环境中来永久地改变习惯。

习惯包括三个部分：

至 提示 提示你的大脑跟随 例行公事 e.其次是实际表现和 报酬 那来自于通过例行程序。

如果你走在街上发现一家香烟店（提示），你就会走到那里去买一包。你开始抽它（例行公事），并立即获得短期的愉悦感（奖励）。广告

如果你想戒烟，你就需要停止走在那条街上。一旦你不再通过改变环境来体验暗示，你就可以让自己开始养成新的有益习惯。

7. 对自己有耐心

没有什么重大的事情会在一夜之间发生，这包括改变习惯。因此，当改变习惯需要一段时间时，不要沮丧。您的大脑需要更多时间来发展新的联系并产生新的行为。

等待调整过程运行完整的循环，在等待改变那些习惯的同时永不放弃。

8. 练习心理脚本

你可以通过重写你的心理脚本来改变一个习惯。心理脚本可以定义为对特定情况的某些行为或反应。改变习惯需要齐心协力。

旧脚本可能包含您过去的失败。它们是通过持续强化或反复遭遇而建立的。拥有脚本并不能验证它们是真实的。你昨天失败的事实并不意味着你今天会失败。^[6]

你如何重写你的脚本？

1. 识别旧脚本。回顾你的过去，找到影响你当前观点的事件和遭遇。
2. 写下您要替换的脚本。如果您要重写脚本，则需要拥有原始脚本。
3. 将脚本分解成块并处理第一个，然后再处理下一个。
4. 制定计划和实现计划的步骤。
5. 演剧本。不要浪费时间，直到你有一个完美的计划；从某处开始。

改变习惯需要多长时间？

没有确切的数字来内化一个习惯或打破坏习惯。几位研究人员推荐了几种形成新习惯的技术和时间框架。

21 天规则

这在麦克斯韦·马尔茨的早期工作中得到了推广。 Maltx 博士是一位整形外科医生，他试图了解人们如何看待自己。他还对患者在手术后进行调整所花费的时间感到着迷。^[7]

根据他的发现，他发现一个普通人会花 21 天时间进行调整。根据这些信息，几位自助专家接受了在 21 天内改变习惯的想法。广告

UCL 的健康心理学研究员 Phillippa Lally 与她的团队合作，也发现 改变一个习惯需要多长时间 .

根据他们的研究，超过 96 人在 12 周内接受了检查。每个人都选择了一个新习惯。在接下来的 12 周内，他们报告了他们是否表现出这种习惯。

有些人选择了一些简单的习惯，比如午餐时喝水。其他人则进行更乏味的活动，例如晚上跑步 15 分钟。

最后，该团队发现参与者在一个时间框架内激活新习惯是自动的。事实是，根据 Lally 的研究，你需要两到八个月的时间来养成新习惯或打破旧习惯。^[8]

结论

当您尝试改变习惯时，需要承诺和一致性才能坚持下去。记住要更多地关注过程而不是结果。这样，您就可以迈出一小步，享受旅程，并期待最后等待您的东西。

更多改变习惯的技巧

• 养成新习惯的18个技巧
• 您需要立即戒掉的 13 个坏习惯
• 习惯和动机：掌握两者以获得大结果

精选照片来源： Natalia Figueredo 通过 unsplash.com

参考