益生菌的 6 种健康益处（以科学为后盾）
益生菌经常被吹捧为我们日常健康制度的重要组成部分——这是有充分理由的。市场上有数百个益生菌品牌，还有更多的网站和博客致力于在互联网上宣传益生菌的益处。但是，您对益生菌及其益处真正了解多少？
科学研究已经为您可能已经阅读过的益生菌的许多益处提供了证据。重要的是要知道哪些好处是真实的，哪些不是！了解益生菌有许多不同的菌株也很重要，每种菌株在体内发挥不同的作用。
什么是益生菌？
益生菌是生活在肠道内的有益细菌。它们在许多身体过程中扮演着各种各样的重要角色。它们有助于消化食物、吸收营养、减少炎症、产生激素等等。[1]它们对于能量产生、免疫功能、健康的排毒和适当的消化也很重要。
您可以从补充剂或食物中获取益生菌。受欢迎的益生菌食品包括酸菜、益生菌酸奶和开菲尔，但还有更多。[2]
让我们来看看益生菌的六大最受欢迎的健康益处以及每种益处的证据。
1.给你能量
是的！存在于您肠道中的数十亿微生物在分解您所吃的食物和吸收其中的营养方面发挥着至关重要的作用。
益生菌将您吃的食物分解成增强能量的 B 族维生素。这些 B 族维生素在从碳水化合物和脂肪中释放能量、分解氨基酸以及将氧气和含能量的营养物质输送到全身方面发挥着重要作用。[3] 广告
每种 B 族维生素在产生能量方面都起着重要作用。
- 作为葡萄糖代谢的一部分，维生素 B1 与细胞产生能量有关。它还有助于将碳水化合物转化为脂肪，脂肪可以储存起来直到需要。
- 维生素 B2 是两种辅酶的组成部分，有助于携带氢，当碳水化合物和脂肪代谢时，氢用于产生 ATP。
- 维生素 B3 与两种辅酶有关，这两种辅酶在糖酵解中起关键作用，其中能量由碳水化合物和糖产生。
- 维生素 B5 也是碳水化合物和脂肪细胞代谢的一部分，以产生能量。
- 维生素 B6 有助于从肝脏和肌肉中释放糖原，以便您的身体将其用于能量。
嗜酸乳杆菌和双歧杆菌有助于吸收矿物质，如铁、铜、镁和锰，这些对能量生产至关重要。
研究还表明，一些乳杆菌菌株有助于产生维生素 K，维生素 K 对产生凝血酶原很重要，凝血酶原是一种在血液凝固、骨代谢和心脏健康中起关键作用的蛋白质。维生素 K 还有助于线粒体内的能量产生。[4]
2. 帮助便秘
是的！虽然益生菌的确切机制尚不完全清楚，但人们认为益生菌可以通过多种方式帮助预防和缓解便秘。
首先，重要的是要知道肠道细菌不仅影响肠道的运动，而且还参与肠道神经系统 (ENS) 的功能。由于肠道蠕动不良，尤其是在大肠中，肠道蠕动缓慢通常会发生，这也与肠神经异常有关。
短链脂肪酸 (SCFA) 也有助于便秘。双歧杆菌和乳杆菌通过在肠道中发酵碳水化合物来帮助产生 SCFA。[5]这些短链脂肪酸可以通过刺激肠壁平滑肌中的神经受体，刺激蠕动来提高消化道的运动能力。益生菌也被建议增加血清素的水平，血清素是一种兴奋性神经递质，也可以改善蠕动。
双歧杆菌和乳杆菌还有助于增加肠道中胆汁盐的分解，这对脂肪消化、蠕动和肠道运动很重要。广告
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，双歧杆菌在增加每周排便次数和帮助软化粪便方面特别有效，使粪便更容易排出。[6]其他研究表明，使用含有多种益生菌菌株的补充剂也可有效治疗便秘。[7]
3. 帮助你减肥
虽然没有什么可以让你减肥的灵丹妙药，但现在已经公认的是，肠道健康在健康的体重管理中起着重要作用。
科学家们现在知道，肠道微生物群的组成会影响身体分解食物中碳水化合物的方式，以及它如何使用和储存能量。此外，与超重或肥胖的人相比，苗条的人肠道中往往含有不同种类的细菌。
研究还表明，当肥胖的人减肥时，他们肠道微生物组的多样性会发生变化，变得更像苗条的人。[8]这些发现使科学家们相信，肠道细菌不仅会影响您储存脂肪的方式，还会影响您血液中葡萄糖的平衡以及您对让您感到饥饿或满足的激素的反应。这些微生物的失衡有助于为终生肥胖和糖尿病奠定基础。
两种特定菌株与较低的体重有关：Akkermansia muciniphila 和 Christensenella minuta。这些菌株通常存在于较瘦的人中。
据信，这些微生物还会产生醋酸盐，一种有助于调节体内脂肪储存和食欲的短链脂肪酸。对小鼠的研究表明，较高水平的 Akkermansia muciniphila 物种与较低的体重有关，并且它还可能逆转脂肪量增加、改善胰岛素抵抗和减少脂肪组织炎症。[9]
4. 用气帮助
是的！事实上，肠道菌群的组成对肠道气体的产生至关重要。广告
肠道中好细菌和坏细菌的失衡会导致一系列令人不快的症状，如便秘、 腹泻 、 气体和腹胀。这会严重影响您的生活方式。[10]一些有益的细菌菌株，例如肠杆菌科和梭状芽孢杆菌，以其产气特性而闻名。幸运的是，益生菌可以提供帮助。
结肠中的微生物群需要发酵您无法完全消化且未被肠道吸收的食物。这就是为什么你摄入的纤维量和肠道微生物群的组成与你每天产生的气体量以及你去洗手间的频率有很大关系。
益生菌的特定菌株，例如乳酸双歧杆菌和嗜酸乳杆菌，已被证明可以减少肠道产生的气体。[十一]还发现服用多菌株益生菌补充剂有助于防止过多的气体。
5.帮助腹胀
是的！当气体在您的肠道中积聚时，就会发生腹胀，从而产生饱腹感。这可能会让人非常不舒服、痛苦，而且还有些尴尬。
通常，腹胀症状可能与您吃过的特定食物有关，尤其是洋葱、干果或麸质。然而，有些人可能会发现他们每顿饭后都会胀气，这表明他们的肠道并不好。[12]
益生菌可以通过提供有益细菌来抵消有害细菌，从而帮助恢复肠道细菌的平衡。这些细菌改变了肠道菌群的组成，这可能有助于减少肠道气体的产生。
一种与减少胀气和腹胀相关的特殊菌株是 LGG，事实证明，它在减轻 IBS 症状的严重程度方面比安慰剂更有效。另一项研究表明，与安慰剂组相比，用植物乳杆菌治疗的患者的肠胃胀气显着减少。[13] 广告
请记住，您的饮食也可能是导致腹胀的原因。例如，除了服用益生菌外，减少饮食中的碳水化合物可能是值得的。[14]
6. 帮助治疗酵母菌感染
是的！益生菌有助于恢复肠道中“好”和“坏”细菌的平衡，这通常会导致酵母菌感染的发展。当酵母菌（如白色念珠菌）生长失控并扩散到整个肠道时，就会发生这些感染。然而，益生菌可能有助于排除这些有害菌株并恢复肠道菌群的自然平衡。
Saccharomyces boulardii 是一种酵母，但却是一种有益的酵母。事实上，它有能力通过抑制念珠菌在肠道中建立自己的能力来对抗念珠菌。还表明 S. boulardii 可能有助于降低念珠菌进入消化道的可能性。这可能是因为布拉氏酵母菌产生辛酸，这是一种具有强大抗念珠菌特性的抗真菌物质。[十五]
不要低估您的饮食可能导致这些酵母菌感染的可能性。像念珠菌饮食这样的低糖饮食可以帮助抑制肠道酵母过度生长并减少酵母菌感染的数量。[16]
嗜酸乳杆菌是研究最多的菌株之一，并且还被证明可以促进对抗白色念珠菌的抗体的产生。最重要的是，嗜酸乳杆菌可以抑制白色念珠菌形成生物膜，这是保护酵母免受其他处理的保护性粘性覆盖物。
底线
益生菌的健康益处是不可否认的，它们可以在许多补充剂和食物中找到。它们显着的健康益处和可及性使它们成为您日常饮食的理想组成部分。
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精选照片来源： 每日 Nouri 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 平衡一： 益生菌的 16 项基于科学的健康益处 |
| [2] | ^ | 念珠菌饮食： 12 种改善肠道健康的益生菌食品 |
| [3] | ^ | 边界： 膳食和微生物维生素 B 族在宿主免疫调节中的代谢 |
| [4] | ^ | NCBI： 维生素 K：凝血之外对健康的影响——概述 |
| [5] | ^ | NCBI： 益生菌对人体肠道微生物组产生短链脂肪酸的影响 |
| [6] | ^ | NCBI： 肠道菌群与慢性便秘 |
| [7] | ^ | 健康热线： 你应该使用益生菌治疗便秘吗？ |
| [8] | ^ | NCBI： 肠道微生物群及其在肥胖中的作用 |
| [9] | ^ | NCBI： Akkermansia muciniphila 在肥胖症中的作用：与脂质代谢、免疫反应和肠道系统的相互作用 |
| [10] | ^ | 千禧年杂志： 肠道健康状况不佳会破坏您的社交生活吗？ |
| [十一] | ^ | NCBI： 临床试验：益生菌嗜酸乳杆菌 NCFM 和双歧杆菌 Bi-07 与安慰剂治疗功能性肠病患者腹胀症状的双盲研究 |
| [12] | ^ | 问人： 专家称，如何快速摆脱臃肿 |
| [13] | ^ | 威利在线图书馆： Meta 分析：鼠李糖乳杆菌 GG 治疗儿童腹痛相关功能性胃肠疾病 |
| [14] | ^ | 吃这个，不是那个！： 营养师说，最大的危险迹象是你吃太多碳水化合物 |
| [十五] | ^ | 牛津学术： 布拉氏酵母菌和白色念珠菌小鼠肠道的实验定植 |
| [16] | ^ | 美国新闻： 念珠菌饮食有效吗？它安全吗？ |
