10 项减肥和燃烧脂肪的最佳锻炼
如果您是一个经常去健身房的人，并且在庆祝活动中过度放纵自己，那么您可能正在寻找最快的策略来消除腰部多余的赘肉。
我的新客户在每年年初问我的一个常见问题是，减肥和燃烧脂肪的最佳锻炼是什么？而且，很可能，这也是您在阅读本文后也想知道的事情。
现实情况是，这个问题没有一刀切的答案，但有一些方法可以最大限度地增加运动时消耗的卡路里和脂肪。
在这篇文章中，我将探讨哪种运动消耗的卡路里最多，以及为什么这对减脂来说可能无关紧要。我还会给你一个你每天可以做的 10 项活动的框架，这些活动将帮助你最大限度地燃烧脂肪（是的，甚至腹部脂肪）。
什么运动最燃脂？
在开始吃肉之前，让我打破一个神话： 不运动会燃烧更多的腹部脂肪 .这是一个悲伤的事实，我知道。
不同类型的运动对身体的代谢影响不同。这意味着某些类型的锻炼在您进行时会消耗更多卡路里，而其他类型的锻炼会消耗更少的卡路里。
如果您正在寻找纯卡路里消耗，那么科学很清楚：有些活动比其他活动消耗更多。像举重训练这样的运动消耗的热量不如有氧运动，但它们具有后燃效应。[1]将后燃效应添加到消耗卡路里最多的有氧运动中的一个常见技巧是实施 高强度间歇训练 策略（我将解释如何为我将建议的每项活动做到这一点）。
不幸的是，如果您正在寻找净脂肪减少，除了您正在执行的运动（例如睡眠、休息、营养和压力管理）之外，您可能还需要考虑几个变量。
现在，我将探索消耗热量最多和最少的运动类型，并告诉您如何使它们消耗更多热量。
1. 跳绳
烧伤：
667-990 卡路里/小时（如果你以每分钟 120 跳的速度跳跃）
奖金燃烧：
事实证明，这条小绳子实际上是一个大的脂肪燃烧器。尝试使用加重的跳绳让您的手臂和肩膀更加紧绷。广告
2. 上山/楼梯冲刺
烧伤：
639-946 卡路里/小时
奖金燃烧：
你想在楼梯或山坡上尽最大努力以只能维持大约 20 秒的速度冲刺，然后以冲刺强度的一半进行恢复跑，并将时间加倍。在这些冲刺过程中，你越用力地推动自己，消耗就越大。这是一种 HIIT，一种著名的有氧训练类型，每分钟消耗的卡路里比稳态有氧运动多。[二]
3. 跆拳道
烧伤：
582-864 卡路里/小时
奖金燃烧：
无论您是自己踢球还是在课堂上踢球，请确保将几轮刺拳和踢腿之间的休息时间保持在超短的时间内。每 90 秒的对练瞄准休息 30 秒。再次遵循HIIT原则。
4. 骑行间隔
烧伤：
568-841 卡路里/小时
奖金燃烧：
与低强度的稳态骑行相比，以持续的高强度骑行会给您带来更大的燃烧，但是在整个训练时间内增加高强度间隔会进一步增加后燃。
5. 跑步
烧伤： 广告
566-839 卡路里/小时（10 分钟/英里）
奖金燃烧：
以稳定的速度跑步后，您将在一天的剩余时间里继续燃烧额外的卡路里。要在锻炼期间和锻炼后进行更多燃烧，请在跑步中加入短时间冲刺。我建议保持 2:1 的工作与休息比例以获得最大的后燃。例如，如果您跑步 60 秒，则步行 30 秒。
6.壶铃电路
烧伤：
554-822 卡路里/小时
奖金燃烧：
使用壶铃的 HIIT 循环可以在您离开健身房后保持 36 小时的后燃力。为了获得最佳效果，请确保您正在做一个流畅的循环，而不是在每次移动之间停下来休息。我建议在上半身运动和下半身运动之间切换，这样您就可以保持锻炼更长时间。尝试做一组壶铃摆动、壶铃深蹲和壶铃推举。然后，完成三个动作后休息15到20秒。
7. 固定自行车
烧伤：
498-738 卡路里/小时（以有力的速度）
奖金燃烧：
为了获得最大的后燃力，从 10 秒的剧烈蹬踏（100 RPM 或更多）和 50 秒的休息开始。然后，进行 15 秒的冲刺和 45 秒的休息，然后进行 20 秒的冲刺和 40 秒的休息。随着你的进步，不要忘记增加阻力。
8. 划船机
烧伤：
481-713 卡路里/小时（150 瓦，您可以在机器上查看）广告
奖金燃烧：
为了最大限度地燃烧卡路里，以一分钟的间隔（150 瓦）快速划船，并通过在深蹲、俯卧撑和平板支撑之间交替进行 30 到 60 秒的主动休息时间。
9. 楼梯
烧伤：
452-670 卡路里/小时（当走 77 步/分钟时）
奖金燃烧：
无论您是在 StairMaster 上工作，还是像 Rocky 一样在镇上跑步，爬楼梯都能提供有氧和无氧运动的完美结合。为了提高赌注，每只手拿着一个哑铃，让你的上半身也被激发起来。
10.力量训练
烧伤：
341-504 卡路里/小时
奖金燃烧：
你会通过锻炼你的肌肉来增加你的后燃力，使每组都筋疲力尽，而不是停留在 10 或 12 次这样的任意重复范围内。 并专注于使用更多肌肉群而不是更多关节的复合运动，如硬拉和头顶推举。
出人意料的是，重量训练排在图表的底部，你可能想知道有氧运动是否比重量训练更好。让我来回答一下。
有氧运动比重量训练更适合减肥吗？
答案是……鼓点……
是的！广告
是的，如果你想看到体重秤上的数字下降，有氧运动会比重量训练做得更好。例如，哥本哈根大学的一项研究考察了骑自行车上班与去健身房减肥对超重人群的影响。[3]
他们将参与者分为两组：第一组被要求每天两次骑 14k 通勤上班，第二组被要求每周在健身房锻炼五天，每次锻炼 35 到 55 分钟。令人惊讶的是，骑自行车的那一组是体重减轻最多的那一组。
这是否意味着每周做五次有氧运动会燃烧最多的脂肪？不必要。
在尝试减肥时只专注于有氧运动的主要问题是，将长时间训练与每日热量不足（摄入的热量少于我们每天摄入的热量）相结合，不可避免地会导致肌肉流失。
拥有更多的肌肉组织与多种益处有关，例如增强甲状腺功能（这也促进新陈代谢）、改善血糖水平（这反过来有助于减少脂肪）、降低压力水平（这不仅有助于健康，而且也可以减少脂肪）和改善能量（这使您更有可能不跳过训练课程或吃一些舒适的食物）。[4]
此时你心中的大问题可能是：如何在不失去肌肉的情况下最大限度地燃烧卡路里？
解决方案： 将重量训练与 HIIT 有氧运动相结合。
维克森林大学研究人员的一项新研究表明，将举重训练与低热量饮食相结合，可以保留非常需要的瘦肌肉质量，而这些肌肉质量可以通过有氧锻炼减少。[5]
这一证据使我们考虑将混合运动方法（包括举重、HIIT 和常规有氧运动）作为健康快速减脂的最佳方法。
我应该锻炼多少来减肥？
这个问题的答案非常个人化，需要考虑：
- 您目前的运动水平
- 你的日程安排
- 您的休息和恢复能力（由睡眠和压力决定）
- 你的饮食
话虽如此，开始你的减脂之旅的一个好主意是选择我上面列出的前 3 项消耗卡路里的活动之一，并将其与每周的一些重量训练课程相结合。
如果您是初学者，请从每周一小时开始，然后根据您的感受逐渐增加。如果您是一名经验丰富的运动员，您每周大概可以进行 5 到 12 小时的混合有氧运动和举重训练。
再一次，没有一刀切的方法。尝试并找出最适合您的方法。广告
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精选照片来源： 乔纳森·博尔巴通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 伟人： 锻炼结束后如何保持燃烧卡路里 |
| [二] | ^ | BMJ 期刊： 生活方式引起的心脏代谢疾病患者的高强度间歇训练：系统评价和荟萃分析免费 |
| [3] | ^ | 哥本哈根大学： 官方消息：骑自行车上班可以像去健身房一样有效地减肥 |
| [4] | ^ | 国民健康保险： 导致体重增加的九个医学原因 |
| [5] | ^ | 科学日报： 减脂，保持肌肉：对于老年人来说，重量训练胜过有氧运动 |
