4个简单的技巧可以快速（并且可持续地）减掉脂肪

在下一篇文章中，我将介绍“减脂”所包含的几个主题。例如，我将把锻炼作为一种方式来呈现，就像我过去所做的那样，即因为它有大量的研究和证据来支持它的明确结果。

在这篇文章中你不应该寻找的是“神奇药丸”或捷径，它可以让你快速减肥和减少脂肪。为什么？因为如果这种药丸确实存在，由于没有改变生活方式，任何减掉的脂肪很可能很快就会恢复。

我将快速与您分享一个令人尴尬的故事，希望能将一些事情放在眼里……

我之所以认为自己是减肥专家，是因为我多年来一直在改善自己的身体成分。

最初，我在 2012 年开始了这段旅程——我超重了大约 40 磅/18 公斤，并正在寻找快速减脂的方法。我尝试了各种流行的减肥方式，声称效果惊人，但根本不起作用。可悲的是，我简要地研究了手术（吸脂）以快速去除脂肪，但幸运的是，我并没有接受这个想法，因为我知道它来自不切实际的懒惰。

现在，当我检查吸脂的整个概念时，它有很多缺陷，即任何接受这种手术的人都没有做出足够的生活改变来在手术后实际维持自己。身体在手术过程中也会受到创伤。此外，身体本身并没有为它的新成分工作，因此很有可能恢复到以前的状态。

这里的要点是，如果你想减肥，你需要做的工作。但随着你的进步，你会越来越喜欢它——相信我！

在通过锻炼以及我如何、何时以及吃什么减掉了 40 磅/18 公斤的额外体重后，我的体脂百分比下降到了 7%——然后我开始以肌肉的方式恢复体重。

在过去的 2 年里，我一直专注于发展 20 磅/9 公斤的瘦肌肉质量——我估计这将通过进一步的锻炼和饮食习惯在 2022 年实现。广告

在最初经历了非常有效的减肥过程后，我正在写以下建议。

这些减肥步骤非常简单：

1. 有正确的态度

你的态度是整个减肥过程中最重要的方面之一，值得在这份名单中名列前茅！它包含您制定计划和战略的精神毅力，并以结果不可避免的方式推动事情。

您如何确定哪种结果最适合您？审视你的想法，看看你觉得自己无法完成什么，然后挑战它——把自己想象成你所追求的事物的缩影。您可以概念化的东西可以实现！

你想与更健康、更强壮、更快乐的自己保持一致吗？它已经在那里了！这就是态度——走吧。

2. 有策略地锻炼

一些阅读“锻炼”标题的人可能会立即想滚动过去并继续阅读下一个建议，但是，这些人会错过真正潜在的锻炼，不仅可以减轻体重，还可以增强您的精神态度 .

锻炼可以支持您减肥的最佳方式是利用间歇性禁食或限时饮食（我们将在标题下吃 ) 结合锻炼。运动策略应以举重训练前后的心血管锻炼为方向。

60 分钟会话的一般示例可能如下所示：

热身有氧运动 10-15 分钟
练习：快步走、慢跑、跑步、骑自行车、椭圆机、爬楼梯等。
HIIT（高强度间歇训练） 在这里，您不仅会燃烧更多卡路里，而且所有剧烈运动的效果还会将您身体的修复周期推入超光速状态。这意味着与稳定配速的跑步相比，您在 HIIT 锻炼后 24 小时内燃烧了更多的脂肪和卡路里。
练习：冲刺、速度自行车、速度椭圆机、跑楼梯/山地冲刺、增强式训练、波比跳等。
举重训练 30-45 分钟
练习：深蹲、硬拉、俯身划船、哑铃推举、卧推、腿部推举、绳索训练等。
冷静的有氧运动 10-15 分钟
练习：慢步走、轻慢跑、休闲自行车、椭圆机等。

以这种方式锻炼将把你的大部分精力集中在减肥和减少脂肪上——如果你在锻炼期间禁食，你会获得很棒的减肥效果！广告

在我看来，你应该专注的确切练习是让你的大动作（肌肉）燃烧，因为这些将支持最大程度的脂肪燃烧。

上文提到了锻炼较大肌肉群的训练示例（深蹲、硬拉、腿举等），通常属于中到重（40-80% 以上）的举重。

我在我的 YouTube 频道 Adam Evans 上介绍了各种培训计划和方式，并邀请您订阅或观看。否则，请随意浏览我的其他 Lifehack 文章！

3. 在正确的时间吃正确的食物

当你锻炼（跑步、骑自行车、举重、游泳等），当处于“禁食状态”时，您的身体会寻找储存的脂肪来提供能量，而不是利用您消耗的任何食物或饮料。吸收后状态持续到最后一餐后 8 到 12 小时，也就是您开始进入禁食状态的时候。通常在最后一餐后 12 小时才能完全进入禁食状态，但我建议在运动后 14 小时和禁食期间（处于禁食状态）。

在大多数情况下，燃烧速度更快的身体脂肪将位于腹部中间部分，因为人们储存的大部分脂肪往往位于该区域。在进行禁食和锻炼时，您的身体会深入腹部脂肪沉积物——这些区域通常在您进行或不锻炼时进食时可能无法进入。

禁食的目的是打开燃烧脂肪的大门，这些脂肪已经存在多年，你一直在努力摆脱它——也被称为“顽固脂肪”。

当谈到您的实际进餐时间（禁食术语中的“饮食窗口”）时，我强烈建议您食用易于消化的食物，并能满足您所有的宏量营养素（“宏量”）以及一些微量营养素-营养（“微量”），目标。

我的意思是你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持适当的肌肉生长和发育以及减肥。

除了达到你的宏之外，获得你的微也很重要——其中大部分都包含在我之前的文章中提到的每日复合维生素和其他补充剂中，例如最好的减肥补充剂 .广告

保持每日卡路里摄入量低于维持水平对于减肥也很重要，请记住，当您锻炼时，您会燃烧更多卡路里，因此您需要多吃以确保您不会饿死自己——这不是事实关于！你的目标应该是保持大约 10% 的热量缺口；如果你在不运动的情况下每天维持 2,000 卡路里，那么你在一个进食窗口内（禁食后）会消耗大约 1,800 卡路里。

如果您正在锻炼，那么假设您已将每日维持量从 2,000 卡路里提高到 3,000 卡路里，因为您在锻炼时消耗了 1,000 卡路里，那么只需应用 3,000 卡路里的 10% 即可达到 -300 的赤字，这将定位您的目标一天的热量为 2,700 卡路里。以这种方式进食可确保您的身体支持其恢复并为第二天的禁食和锻炼提供能量。

当我在禁食和饮食窗口方面完全有效时，我会在 6 到 8 小时内消耗大约 3 餐。有一种方法可以避免腹胀、感觉迟钝或根本不想吃得更多，我尝试了不同的方法。

如果我食用少量大量和微量营养素密集的食物，它会在短期和长期内产生最佳效果。诸如野生阿拉斯加鲑鱼配沙拉、糙米或某些情况下的土豆之类的食物可以很好地满足我的需求，但不会让我感到完全饱。这是一般饮食的一个重要方面 - 满足但不饱，这意味着您的身体已获得足够的营养，而不会在消化过程中给自己带来压力。

很多人都在挣扎间歇性禁食，或限时进食，因为他们在进食窗口一开始就塞满脸，并且吃面包甚至快餐等重的食物。这里的要点是保持干净和简单，你可以用很多方法给鸡胸肉调味，让它每次都不同。

从三文鱼（我已经提到过）到鳕鱼、罗非鱼、黑线鳕、大比目鱼、鲈鱼等各种鱼类也是如此！你也可以尝试不同类型的牛排，如果你想减肥，我建议坚持更瘦的部位——比如 Top Sirlion 或 Striplion，而不是更肥的 Rib-Eye 或 Prime-Rib（和它们一样美味）或许）。