营养在大脑功能中起着至关重要的作用，并在您的黄金岁月中保持敏锐。某些食物可以提高记忆力，在减少大脑炎症方面产生奇迹，并提高注意力。

我将公布厨房里的食物清单，它们可以提高你的记忆力，让你更聪明。但首先，请查看 Lifehack 的免费指南以获得焦点：结束分心并找到你的焦点.它将帮助您学习如何专注于重要的事情，一旦以下食物帮助您的大脑培养更长的注意力，您将需要这些。

以下是 12 种改善记忆力和脑力的最佳健脑食品：

1. 坚果和种子

一项研究能够将较高的维生素 E 摄入量与预防认知能力下降联系起来。^[1]

如果您想增加维生素 E 的摄入量，核桃和杏仁等坚果是很好的来源。腰果和葵花籽还含有一种氨基酸，可通过提高血清素水平来减轻压力。

核桃甚至类似于大脑，以防您忘记相关性，并且是 omega-3 脂肪酸的重要来源，这也可以改善您的智力。

2. 蓝莓

在改善记忆力的食物方面，蓝莓已被证明对大脑有很大的好处，并且是很好的增强记忆力的食物。一项针对老年人的研究发现，喝蓝莓汁的人在配对联想学习和单词列表回忆方面都有所改善^[二]. 广告

与其他水果和蔬菜相比，蓝莓的抗氧化剂含量最高（尤其是类黄酮），但草莓、覆盆子和黑莓也对大脑有益，可以提高认知能力。

3. 西红柿

西红柿富含抗氧化剂番茄红素，已证明有助于防止自由基损伤，最常见于痴呆症患者。西红柿也很棒，因为您可以将它们混入几乎任何东西中，包括酱汁、沙拉和肉类菜肴。

4. 西兰花

虽然所有绿色蔬菜都很重要并且富含抗氧化剂和维生素 C，但西兰花即使在这些健康选择中也是一种超级食物。

由于您的大脑消耗了如此多的燃料（它仅占您体重的 3%，但使用了您高达 17% 的能量），因此它更容易受到自由基的伤害，而抗氧化剂有助于消除这种威胁，因此许多改善记忆力的食物包括这些抗氧化剂。

西兰花富含抗氧化剂，是众所周知的强大抗癌剂，还富含维生素 K，以增强认知功能而闻名^[3].具体来说，维生素 K 参与鞘脂代谢，这是一类参与脑细胞增殖、分化和存活的脂质。

5. 富含必需脂肪酸的食物

大脑是人体内脂肪含量最高的器官（不算皮肤），由 60% 的脂肪组成。这意味着您的大脑需要 DHA 和 EPA 等必需脂肪酸来修复和建立与记忆相关的突触^[4].

人体不会自然产生必需脂肪酸，因此我们必须在饮食中摄取它们。广告

鸡蛋、亚麻和三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等油性鱼类是这些强效脂肪酸的重要天然来源。鸡蛋还含有胆碱，胆碱是神经递质乙酰胆碱的必要组成部分，可帮助您回忆信息和集中注意力。

6.我是

大豆以及这里提到的许多其他天然食物都富含蛋白质，可以触发与记忆相关的神经递质。大豆分离蛋白是一种浓缩形式的蛋白质，可以以粉末、液体或补充剂的形式存在。

大豆对提高记忆力和精神灵活性很有价值，所以把豆浆倒在麦片上，享受它的好处。

7. 黑巧克力

说到巧克力，颜色越深越好。尝试瞄准至少 70% 的可可。这种美味的沙漠富含黄烷醇抗氧化剂，可增加流向大脑的血流量并保护脑细胞免受衰老，使其成为改善记忆力的最美味的食物之一。

如果您想了解黑巧克力的更多好处，请查看这篇文章： 黑巧克力的 15 种令人惊讶且有科学依据的健康影响

8. 富含维生素的食物：B族维生素、叶酸、铁

羽衣甘蓝、甜菜、菠菜和其他深色绿叶蔬菜是获得增强大脑的 B 族维生素、叶酸和铁的一些好食物。

B6、B12 和叶酸可以降低血液中的同型半胱氨酸水平。在阿尔茨海默氏症等认知障碍患者和中风高风险患者中发现同型半胱氨酸增加。广告

研究表明，当一组患有轻度认知障碍的老年患者服用高剂量的维生素 B6、维生素 B12 和叶酸时，与类似的安慰剂组相比，脑萎缩明显减少。^[5]

B 族维生素的其他来源是肝脏、鸡蛋、大豆、扁豆和青豆。铁还通过携带氧气帮助加速大脑功能。如果您的大脑没有获得足够的氧气，它会变慢，人们可能会难以集中注意力、智力下降和注意力持续时间缩短。

为了在你的饮食中获得更多的铁，吃瘦肉、豆类和铁强化谷物。维生素C有助于铁的吸收，所以不要忘记水果！

9. 富含锌的食物

锌作为一种强大的营养素在记忆力建设和思维方面的作用不断证明其重要性，因此改善记忆力的食物通常会包含这一重要元素。这种矿物质调节神经元和海马体之间的通讯。

锌沉积在神经细胞内，在海马体中浓度最高，海马体是大脑中负责高级学习功能和记忆的部分^[6].

锌的一些重要来源是南瓜子、肝脏、坚果和豌豆。

10. 银杏

这种草药在东方文化中已经使用了几个世纪，以其增强记忆力的肌肉而闻名。它可以通过扩张血管、增加氧气供应和清除自由基来增加大脑中的血流量^[7].广告

但是，不要指望一夜之间就会有结果：在您看到改进之前，这可能需要几周时间才能在您的系统中建立起来。

11.绿茶和红茶

研究表明，绿茶和红茶都可以防止乙酰胆碱的分解，乙酰胆碱是阿尔茨海默氏症患者缺乏记忆的一种关键化学物质^[8].这使它们成为改善记忆力的好食物。

这两种茶似乎对阿尔茨海默病的疗效与许多用于对抗该病的药物相同，但绿茶胜出，因为其效果可持续整整一周，而红茶则只能持续一天。

了解更多关于绿茶的信息 这里 .

12. 鼠尾草和迷迭香

在各种研究中，这两种强大的草药都已被证明可以增加记忆力和精神清晰度，并缓解精神疲劳^[9].将上述一些刺激大脑的食物与这些神奇的草药搭配在汤、沙拉甚至茶中！

底线

说到精神层面，吃能提高记忆力的食物作为健康饮食的一部分真的可以创造奇迹。尝试使用更多这些现成的营养素来改善您的大脑健康、记忆力和注意力。

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精选照片来源： Ravi Sharma 通过 unsplash.com 广告

参考