一旦警报开始响起，很少有人会兴奋得跳起来。不知何故，开始新的一天的想法并没有像以前那样激励你。这就是早晨伸展运动可以提供帮助的地方。

咖啡、快步走和新鲜空气是让我们早上起来的好方法。然而，帮助我们运作的肌肉和关节呢？我们可以做些什么来迎接我们身体的所有部分进入每一天？

我们创建了一份最好的早晨伸展运动清单，可以让您清醒头脑并为您的身体充电。你会先选择哪些？

目录

1. 早上什么类型的伸展运动最好？
2. 开始新的一天
3. 一旦你移动了一点
4. 在您的日常工作中保持动力
5. 把它放在一起
6. 更多适合您的晨间日常活动

早上什么类型的伸展运动最好？

在早上的例行活动中，温和、动态的伸展运动可以成为您最好的朋友。当您的身体为一天的活动产生了更多的灵活性时，最好保留静态伸展。那么，动态拉伸和静态拉伸有什么区别，为什么重要？

动态拉伸让您的身体轻柔、重复地运动。这有助于重新分配在您睡觉时可能屈服于重力命令的体液、血液和营养物质。另一方面，静态拉伸保持更长时间，并为每组肌肉提供更稳定的位置。这些也有它们的时间和地点。

然而，动态拉伸的运动更有益，因为您试图在休息后让您的身心活动起来。^[1]您的大脑和身体旨在定期分配体液、营养和氧气。动态运动有助于使这一过程更均匀、更自然。

早晨的动态伸展最好以缓慢而轻柔的动作完成。生涩和突然的运动（例如跆拳道和一些举重技术）最好在您的身体有机会在四肢各处重新分配宝贵的资源时进行。

你准备好一些例子，说明你应该为一个伟大的早晨伸展运动做些什么？以下是早晨的伸展运动，您可以在一周中的每个早晨轮流进行生动有趣的训练！

开始新的一天

1. 抱腿

将双脚平放在地板或床上。把双腿放在胸前，给自己一个拥抱！将双腿放下到地板上。只带你的右腿并拥抱它，然后是你的左腿。

重复所有三个步骤 3 到 5 次。你甚至不必为了这个起床！

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2. 下身扭转

面对天花板，抬起膝盖，双脚平放并在一起。尽可能舒适地将膝盖向右和向左摆动。重复3到5次。

3. 地板上的晨练

面向天空，让你的身体平放。将双手放在地板上，放在身体两侧。将膝盖抬到胸前。在空中以自行车动作缓慢旋转略微弯曲的腿。反转运动并继续旋转双腿。

这是一个很好的动作，有助于让血液流动，而不会让你早上起来头疼。这个不用起床也能搞定！享受这个动作 30 到 60 秒。

4. 踝关节运动者

找一个坐姿，让你的大腿稍微平行于地板（床的边缘效果很好）。当您将脚趾放在地板上时，轻轻缓慢地上下抬起膝盖。

注意你的脚踝是如何参与这些早晨的伸展运动的。重复5到10次。

5. 手指到脚趾的身体拉长

双脚与肩同宽站立。将右臂举过头顶。当您将手指斜向上伸过左肩时，将您的重心转移到左腿上。

当您将右腿添加到伸展运动时，将右大脚趾伸向右侧。以均匀的动作，换边 5 到 10 次。

为了保持平衡，您可以选择扶住墙壁、椅子或柜台，只要您觉得舒适即可。

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6. 膝到肘步行

在家中选择走廊或更长的房间。当你从房间的一侧走到另一侧时，轻轻抬起你的右膝，碰到你的右肘。下一步，做左边。每边这样做5到10次。

7. 跨身膝到肘步行

就像上面的伸展运动一样，选择一个步行空间。走路时，交叉右膝与左肘相遇。每边这样做五到十次。

8. 门框抓取器

高举双臂，抓住家中门框的顶部。以均匀的速度做 5 到 10 次。举起时尽量保持双臂并拢。想让它有趣吗？当您抬起四肢时，挨家挨户地旅行并从每个人那里获得新的视角。不够高，够不到门框的顶部？任何门口的侧框也将欢迎您伸展。

9. 肺开启器

坐或站以直立的方式拉长脊椎。将肩胛骨收拢在一起，用鼻子吸入一口清晨的新鲜空气。这是门廊、院子或公园的绝佳选择！慢慢地用嘴呼气，重复 5 到 10 次。

或者，您可以选择在早上起床程序开始时做 5 次，在结束时做 5 次。

10. 腹部唤醒（眼镜蛇）

将身体保持在俯卧位（面朝下）。将您的肘部和手掌平放在躯干上部的地板上。用手和肘部向下推地板，抬起躯干（半眼镜蛇）。一边走一边深呼吸。

然后，放低肩膀，让空气通过嘴巴排出。这样做3到5次。

为了挑战，试着伸直你的手臂（变成完整的眼镜蛇）。一定不要锁住你的肘部，记住用你的呼吸来帮助你知道在每个位置停留多长时间。一起运动和呼吸有助于您的身体循环氧气和营养。

11. 核心唤醒

从手掌和膝盖在地板上分开与肩同长开始（桌子位置）。同时抬起右臂和左腿。在另一边重复。继续每边慢慢交替 5 到 10 次。保持你的脸与地板平行。移动时尽量不要左右摇晃。 广告

12.前腿摆动

这是真正让你的血液流动的那些早晨伸展运动之一。站立，脊椎直立，双脚分开与臀部同宽。用左手抓住桌子、墙壁、树或门框。轻轻地将右腿在身前和身后摆动 5 到 10 次，然后换边。

13. 侧腿摆动

保持脊柱尽可能直立。用左手抓住树或门框。轻轻地将右腿摆动到左腿前面，然后向最右侧摆动 5 到 10 次，然后换边。

注意两边可能会出现在你身边的东西。踢桌子在一天中的任何时候都不好玩，但这肯定不是我们大多数人想要唤醒身体的方式！

14. 脚趾、足弓和小腿唤醒

赤脚走一两分钟。双脚站立，彼此之间保持舒适的距离。以均匀的步伐，抬起自己的脚趾站立，然后再次降低到扁平足。重复5到10次。 （如果您有足弓疼痛，您可能需要在起床前穿上舒适、支撑性好的鞋子。）^[2]

一旦你移动了一点

站立脚趾触地是腿部、背部和手臂的绝佳伸展运动。然而，早上起来第一件事就是弯腰会让一些人感到头晕目眩。在您决定将头部置于心脏下方之前，血液需要在您的全身循环。注意您的个人血压状况。^[3]

在您使用上面显示的一些伸展运动稍微移动之后，保存接下来的几个伸展运动。这将有助于确保您首先让一些液体和氧气流遍全身。^[4]

15. 交替脚趾触地

双脚分开站立与肩的距离。将右手向下触碰左脚、脚踝或胫骨。

直接从这里抬起双臂，同时拉长脊柱和身体直立。将左手伸向右脚、脚踝或胫骨。从每个位置交替 3 到 5 次，以进行美妙的早晨伸展运动。

16. 阔腿摆臂

把你的脚放得尽可能宽。不要锁住膝盖，弯曲腰部并伸手触碰脚趾。轻轻摆动你的手臂，让它们在你摆动手指时摇晃。升高和降低 1 到 3 次。

对于挑战，请将手掌放在地板上，而不是摆动它们。弯曲膝盖，使您的臀部靠近地板。当你降低到蹲伏位置时呼气。重复2到3次。

17. 下犬式

从您的手和脚平放在地板桌子位置开始）。双手放在地板上，降低臀部坐在双脚上。慢慢地，在你下降的时候呼气。将头夹在肩膀之间；你应该感觉到你的脊椎变长了。广告

回到餐桌位置。轻轻伸直手臂和腿，将臀部抬高（下犬式）。当你向上时，填满你的肺。推入您的手掌，感受整个手臂和腿部的伸展。在流畅的运动中，做这个过渡 2 到 3 次，以获得很好的下半身和上半身伸展。

在您的日常工作中保持动力

当你对每个伸展感到舒服时，试着一个接一个地完成它们。每周创建一个新订单。刷牙时做一些向前的腿摆动，让你在不那么感兴趣的一天开始。

教你最喜欢的早晨伸展给朋友。这将有助于保持灵感和 刷新你的记忆 每一个人。

打印此列表，并根据各个拉伸将纸张切成碎片。将碎片洗牌并随机挑选以保持趣味性。

把它放在一起

拉伸整个身体有助于统一四肢的肌肉、关节、肌腱和韧带。交替你最喜欢的早晨伸展运动。

您会注意到，在前往您最喜欢的公园的路上、人行道上或院子里，这些路段中的许多路段都可以轻松适应或享受。门框可以换一棵树。您的走廊可以换成公园走道。

最重要的是让自己以一种融合整个身体的方式移动，而不会在双脚着地时首先引入快速和生涩的动作。广告

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精选照片来源： 斯科特布鲁姆通过 unsplash.com

参考