当你感到压力和焦虑时如何冷静下来

不堪重负的工作、家庭责任、财务挑战和健康问题是常见的罪魁祸首，它们会催化我们每个人表现出的不同程度的压力和焦虑症状。

虽然我们中的许多人在识别可以触发我们感受这些的东西方面变得越来越好，但我们并不总是那么擅长识别我们的个人阈值；当精神和情绪风暴爆发时，我们不知道如何冷静下来。

我们几乎可以看到您在听到通常推荐的压力解药（例如洗澡、点蜡烛或散步）时翻白眼。面对现实吧。当您在早上 5 点 30 分乘坐红眼航班进行一整天的州际培训，然后在同一天晚上飞回时，这些根本不是您可以做的实际事情，更不用说与一个年轻的家庭一起玩杂耍了。

您想知道触发因素，预测它们的影响，并拥有自己的一套工具来长期平息这种影响。

做一些基础工作来对你可能的反应有一个强烈的自我意识，会让你在飞行员座位上大放异彩，开发一个强大的心理和情感工具包，这将为你带来奇迹。

一些简单但经过良好实践的技巧可能就是你所需要的一切，来缓和强烈的情绪，以及贬低你的自尊和自信的想法。但是，重要的是您首先要进行这种自我反思的基础工作，以获得长期效果的最大影响。

1. 加强对触发因素的熟悉程度

当你和你所爱的人争吵时，你是否停下来看看你是否因为某些事情吵架？他们是否表现出某些让您发疯的行为？

把注意力从他们身上移开，问问自己：我通常的反应是什么？

或许你会感到愤怒在你的胸膛内涌动，然后你突然说你已经告诉他或她十次了，不要把他们的内衣放在卧室的地板上。

想得再深一点。问自己什么 价值观、标准 和期望你没有在这里遇到。您可能会依附于您认为事情应该发生的某些方式。关于您认为人们应该如何行事以及您认为应该如何对待自己的原则，是否存在假设和期望？广告

对自己有强烈的依恋是一回事。期待别人也有同样的执着，往往会让热水开始沸腾。

通常，当人们的行为方式与我们的信仰体系不一致并且事件与我们的期望和准备不一致时，我们会感到最大的压力和焦虑。

列出您生活中不同领域中导致您变得焦虑和压力的常见情况。针对每一个，描述你的压力反应：

发生什么了？你感觉怎么样？

现在想一想你所附加的价值观、原则和期望。你会看到你有几个选择：

改变我的价值观和期望
尝试改变他人的价值观和期望
承认并包容他人具有不同的价值观、标准和期望

回顾当您感到压力和焦虑时的反应，并确定以上三个选项中的哪一个最适合您，可以大大提高您的感受和控制反应的能力。

你更接近能够选择你想如何回应，而不是感到无助，世界正在失控。

2. 手头有应对声明

当您的脑海中出现一台混沌思想的洗衣机时，试图植入与您的想法和感受完全相反的想法可能会非常困难。

无法做到这一点也会增加我们对自己感到失望的另一层。我们觉得我们失败了。

有一些你可以真正抓住的应对陈述，以帮助你在那些压力和焦虑的时刻冷静下来，可能会特别有帮助。广告

看看制作掌上卡片，只需将其中的三到五张放在口袋或钱包中即可。这里有6个例子：

尽管我现在有这种感觉，但我会好起来的
我现在的感觉是不舒服。我永远不会有这种感觉。很快，我所感受到的强烈程度就会过去。
我以前经历过这些感觉。我可以再做一次。
由于我过去的经历，我有这种感觉，但现在，我实际上很安全。
我有这种感觉也无妨。我的身体和大脑正在努力保护我，但我现在实际上是安全的。
啊，你又来了，焦虑。谢谢你出现保护我，但我现在不需要你。

选择你觉得真实准确的词语和对话。给自己朗读这些陈述并测试它们是否适合你。什么让你感觉更放心、更平静、更适合你？

让这些陈述成为你自己的。这些陈述的目的是降低焦虑和压力时的感受强度。

请记住，您要避免发表感觉或听起来像是在自我谴责的生硬言论，因为它们不会以积极的方式进行安抚。

如果您不确定如何提出适合您的陈述，请寻求与心理学家或有执照的治疗师合作，为您提供一个良好的开端。

3. 识别和开发物理锚点

您实际上拥有一些资源，可以在您感到压力和焦虑的时候提供一些最有效的方法来让自己平静下来。著名的临床心理学家 Peter Levine 博士和治疗压力和创伤的专家，教我们如何做到这一点的技术，例如 Somatic Experiencing®^[1]可以显着帮助我们冷静下来。

通过学习全神贯注并触摸身体的某些部位（例如前额和心脏空间），可以提高自我调节能力。您还将学习如何以前所未有的方式关注和释放您的身体所包含的独特症状。

这是一个技术示例：

找个舒服的姿势
睁开或闭上你的眼睛，让你感觉最舒服
现在将一只手放在前额上，手掌侧平贴皮肤
将另一只手放在胸骨上方的心脏空间……胸部区域的平坦区域。
轻轻地将您的注意力转移到您在两只手之间区域的身体感觉上。观察并注意您的身体感受。你的胸闷吗？它的节拍和节奏有多强？您是否注意到两只手之间其他任何地方的任何其他感觉？
不要试图推动或抗拒你的感受。试着坐在它旁边，双手保持这种姿势，直到你感觉到一种转变，一种身体上的转变。可能需要更长的时间，所以请耐心等待。

您可能会感觉到能量流的变化、温度的变化或不同的、不那么强烈的感觉。只需保持双手原地不动，直到感觉到某种转变，即使是渐进的。

甚至可能需要 5 到 10 分钟，但是，乘风破浪将帮助您处理身体所承受的不适。释放它会有很大帮助，让你逐渐变得平静。广告

一开始纯粹的认知练习可能很困难。学习躯体体验技巧特别有帮助，因为您正在进行身体上可以感受到差异的练习。感受这些变化可以帮助您增强可以控制的信心并减少您的不适感。您将有动力继续练习和提高这项您可以随时随地使用的技能。

4. 移动并锻炼身体

如果您不喜欢锻炼，那么您就是在剥夺自己一些非常简单的方法，这些方法可以帮助您冷静下来并减轻压力和焦虑反应。运动时会发生许多神经化学变化。

在一定程度的体力消耗下，您大脑的脑垂体会释放神经递质内啡肽。当它们与您大脑中的某些阿片受体结合时，信号会在您的整个神经系统中发生变化，以减轻疼痛感并引发欣快感。您可能听说过“跑步者的高潮”这个词。

在过去的 20 年里，密苏里大学哥伦比亚分校的 Richard Cox 教授进行的研究表明，高强度间歇训练 (HIIT) 在减轻焦虑和压力水平方面比其他形式的有氧运动更有效。^[2]但是，如果您宁愿杀龙也不愿参加 F45 课程，那么您仍然必须找到一些可以改变您的身体并改变您当前的精神和情绪状态的东西，即使只是开始时的一小部分。如果这不是你喜欢的那杯茶，那 100% 没问题。

那么在充满背靠背会议的一天中，你能做什么？

如果你坐着，站着。改变你的姿势，打开你的身体。当你加深和进行横膈膜呼吸时，有一套你可以定期做的不连续的伸展运动。

如果您在工作时低头看着办公桌并感到压力越来越大，请抬起头来改变您的看法。给自己更多的时间来减压。

最重要的是改变你在经历焦虑和压力症状时所处的性格。你正在摇晃它以让它平静下来。

5.改变你无益的内心对话及其能量

学习认知重构技术可以真正创造奇迹，帮助您识别和重新构建无益的对话和消极的批判性思维模式。这需要做一点准备，让自己清楚了解当你感到压力和焦虑时，你可能会对正在发生的事情有哪些夸大的看法。

当您打开电子邮件收件箱并看到大量请求需要您在当天投入更多时间和精力时，恐惧开始降临，您会想到以下内容：这是不可能的。他们怎么能指望我能做到这一切？完全不合理！广告

立即，许多其他强化这种思维方式的想法以及你的第一个有意识的想法的情感能量开始瓦解。您可以通过 4 个步骤来平息火山爆发：

抓住并注意你最初的想法。它以前如何？你对自己有什么想法和/或说了什么？
认识到你的感受，并考虑到这些情绪的最初强度。
有意识地深呼吸几秒钟。
对自己说：现在（此时此刻）我对此感到不知所措，但是也许我可以看看从这里开始我可以取得良好的进展和进展。

请注意，第 4 步中的语言是试探性的、支持性的、柔和的，既不抗拒也不违抗您最初的想法。你接受你最初的想法，但逐渐地，你变得更擅长旋转它。^[3]你正在扩展你的成长心态语言。

绝对值得与教练或训练有素的治疗师合作，学习如何定制可以真正帮助您冷静下来的重新框架陈述。

最后的想法

我们知道，在我们的脑海中，我们应该做什么。当我们深陷精神和情绪的动荡之中时，实际上更难实施我们所知道的。在那些时刻，你不太可能有能力思考你需要做什么，更不用说有效地做这件事来帮助你平静下来。

关键是要练习，以便在风暴正在酝酿时，您的工具箱和用品可以轻松获取。你已经很了解你的安全演习了。

知道你有战略和准备好的流程，不仅可以帮助你更好地在当前压力大的情况下让自己平静下来。你现在更有信心面对更多引起焦虑的压力源，因为你已经开发了处理它的资源。

您如何投入时间和精力来了解触发因素和阈值将影响这些策略对您的有效性。我们不否认放松沐浴或定期按摩是有帮助的，但是这些类似创可贴的解决方案并没有真正解决根本原因。

如果你真的想改变你对压力和焦虑症状的体验，深入挖掘，做好基础工作，那些让你的笼子嘎嘎作响的事情很快就会成为过去。

参考

[1]	^	好疗法：躯体体验 (SE)
[2]	^	密苏里大学哥伦比亚分校：密苏里大学研究发现，高强度运动是减少焦虑的最佳方法
[3]	^	HDPPG：扭转消极思维的四个简单步骤