Facebook已融入世界各地的生活。我们用它来与朋友联系，分享重要的里程碑，并查看新闻。然而，看似无害的滚动可能会变得有害如果它占用了过多的时间并变成了 Facebook 上瘾。

改掉坏习惯的第一步是了解最初让你养成这个习惯的症状和心理诱因。您将在下面找到常见的原因，好消息是，一旦您确定了它们，您就可以实施特定的策略来克服您的 Facebook 成瘾。

目录

1. Facebook成瘾的症状
2. Facebook成瘾的心理原因
3. 如何打破 Facebook 成瘾
4. 最后的想法
5. 更多关于如何使用社交媒体 Less

Facebook成瘾的症状

你有没有发现你醒来的第一件事就是拿起你的手机浏览 Facebook？这是你入睡前看到的最后一件事吗？你可能对 Facebook 上瘾了。以下是更多的迹象和症状^[1]：

• 您最终会在 Facebook 上花费数小时，即使您不是故意的。
• 您使用 Facebook 来逃避问题或改变心情。
• 你晚点睡觉，因为你一直盯着屏幕。
• 你的人际关系正在恶化，因为你花在手机上的时间比与你关心的人交谈的时间多。
• 当您有空闲时间时，您会自动拔出手机。

您可以查看 Tristan Harris 的 TED 演讲，了解 Facebook 和其他社交媒体如何获得并保持我们的注意力：

Facebook成瘾的心理原因

强迫性的 Facebook 成瘾并非凭空而来。通常有一些根本原因促使你进入 Facebook，一旦你变得依赖它，它最终会表现为一种上瘾。以下是一些常见的原因。

拖延

Facebook 可能会导致拖延，但很多时候，您的拖延倾向会导致您滚动浏览 Facebook 提要。

Facebook 利用你的拖延倾向^[二]通过将新闻提要与无限滚动相结合。无论你走多远，总会有更多的表情包和状态更新让你从你应该做的事情上分心。广告

因此，改变您对 Facebook 的看法可能会有所帮助。不要将其视为社交或消磨时间的地方，而是将 Facebook 视为生产力和目标的敌人。现在听起来不那么诱人，对吧？

孤独或优柔寡断

Facebook 就像一个无聊的真人秀节目，在一天中的每个小时都在全面展示。你真的需要告诉大家你午餐吃了什么吗？我对此表示怀疑。

你不会为了给人们的生活增加价值而分享这些琐碎的细节。你这样做很可能是因为你很孤独，需要关注或批准^[3].

征求朋友的意见可能是优柔寡断或自信心不足的表现。如果你得到一个不好的建议，那么你可以很方便地责怪别人，从而保护你的自我。

社会比较

社会比较是人类的自然组成部分^[4].我们需要知道我们的立场，以便判断我们在同行中的排名。而 Facebook 让这一切变得太容易了。

当我们进入 Facebook 时，我们的大脑会被数百人轰炸以与我们进行比较。我们看到我们表弟去欧洲度过了一个美妙的假期，我们朋友的可爱宝宝，我们兄弟的新小狗等等。一切看起来都比我们拥有的要好，因为当然，人们只会发布最好的部分。

不幸的是，这种与 Facebook 成瘾的极端社会比较形式可能会导致抑郁。一项研究指出，人们在 Facebook 上花费大量时间后会感到沮丧，因为他们在与他人比较时感觉很糟糕^[5].广告

讨人喜欢

Facebook 利用您对即时满足的渴望^[6].每次看到红色通知亮起时，您的大脑都会受到多巴胺的刺激。多巴胺是大脑中的一种化学物质，可以让您从事物中寻求乐趣。

理论上，快乐听起来不错，但如果过度生产，多巴胺会导致自我毁灭行为。因此，成为通知的奴隶可能会很快破坏您的自控力。

如果这还不够糟糕，人类渴望被喜欢和接受的愿望也在发挥作用。每次你得到一个赞，你的大脑就会决定这意味着有人喜欢你。坚持下去，你会变成一个渴望再次受到打击的瘾君子。

害怕错过（FOMO）

Facebook 通过利用你对错过的恐惧来破坏你的注意力。您在约会期间查看您的 Facebook 提要，因为您不想错过任何有趣的更新。您在开车时查看消息，因为朋友可能会分享一些令人兴奋的东西。

一项研究发现，高度害怕错过和高度自恋是 Facebook 入侵的预测因素，而低水平害怕错过和高度自恋与生活满意度有关^[7].

因此，虽然您可能会因为没有错过某些东西而暂时感到高兴，但研究表明，FOMO 实际上会降低您的整体生活满意度。

如何打破 Facebook 成瘾

既然您知道了 Facebook 成瘾的一些原因，您可能已经准备好打破它了。如果是这样，请按照以下 5 个步骤克服上瘾并改善心理健康。广告

1.承认上瘾

如果你否认它存在，你就无法解决问题。不要自责，但要尝试诚实地承认自己是 Facebook 上瘾者。如果它让你感觉好些，我自己就是一个正在康复的瘾君子。没有理由感到羞耻。

告诉值得信赖的朋友可能会帮助您保持责任感，尤其是当他们分享您的目标时。

2. 注意触发器

为了发现引导您使用 Facebook 的诱因，请问自己以下问题。将它们写在日记中可能会有所帮助。

• 我做了什么？ （滚动、分享、通知检查等）
• 我什么时候做的？ （工作中的休息时间，一醒来，就在睡觉前，约会等）
• 刚才发生了什么？ （压力事件、无聊等）
• 这让我感觉如何？ （紧张、焦虑、悲伤、愤怒等）

一旦您了解是什么促使您使用 Facebook，您就可以着手解决这些具体问题，以克服您对 Facebook 的依赖。

3. 学会识别冲动

每次您有更新状态或查看动态的冲动时，请认清这种冲动（一种习惯性行为，而不是有意识的决定）。当您完成第 2 步时，这一点尤其强大，因为您将能够记下正在发挥作用的特定心理触发因素。

为您想使用 Facebook 的时间制定计划。例如，如果您知道自己在无聊时使用它，那么计划改为练习一种爱好。如果您在有压力时使用它，请创建一个放松的程序，而不是在 Facebook 上跳跃。

4. 练习自我同情

Facebook 是一个史诗般的消磨时间，但这并不意味着你每次登录到你的提要时都应该批评自己。殴打自己会让你对自己感觉不好，讽刺的是，这会让你更加动心。广告

自我厌恶只会导致失败。你最终可能会因为太懒惰而认为这是无望的。如果你想永远戒掉毒瘾，那么你需要自我同情。

5. 用积极的替代品取代成瘾

当您决定要改掉一个好习惯时，消除一个坏习惯要容易得多。我应用了这个想法，每次我想检查我的提要时都选择拿起一本书。

结果让我大吃一惊。第一天就读了一百多页！当我说那几分钟的停机时间加起来会造成大量的浪费时，请相信我。

有一个特定的指标来跟踪很重要。如果你想保持鼓励，你需要有令人信服的证据证明你的时间最好花在其他地方。

例如，下载一个应用程序来帮助您准确确定在 Facebook 上花费了多少时间，这样您就知道自己失去了多少生活。然后，当您找到一种健康的替代品时，您会为自己付出的所有时间感到高兴！

最后的想法

Facebook 上瘾在当今依赖技术的世界中并不少见。在追求人际关系的过程中，我们错误地将我们的互动带到了网上，认为这会是一个更简单的选择。不幸的是，这并不能替代现实生活中真正的、面对面的互动。

如果您认为自己有问题，您可以采取一些措施来解决它。从今天开始，改善您的整体健康状况。广告

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精选照片来源： 蒂姆贝内特通过 unsplash.com

参考