磷虾油与鱼油：您应该服用哪种？
欧米茄 3 脂肪在我们的饮食中必不可少，并且有很多不同的来源，例如油性鱼、坚果、种子和补充剂。食物来源各有利弊 补充剂 .因此，在本文中，我将引导您了解磷虾油与鱼油补充剂的优缺点。我还将介绍谁需要服用这些补充剂，以及磷虾油是否优于鱼油和鱼肝油。
目录
什么是欧米茄脂肪酸？
有两种类型的脂肪或脂肪酸是必需的，我们的身体无法产生。它们是欧米茄 3 和欧米茄 6。欧米茄 3 可分为三种主要形式：α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。
欧米茄脂肪酸在哪里找到？
ALA 存在于植物油中，例如亚麻籽油、大豆油和菜籽油。 DHA 和 EPA 存在于油性鱼、鱼油和磷虾油中。 DHA 和 EPA 实际上是由微藻合成的——而不是由鱼合成——但当它们被食物链上的鱼类和贝类吃掉时，它们会在组织中积累。
为什么欧米茄脂肪酸如此重要？
Omega-3 和 -6 脂肪酸具有细胞膜所需的重要结构作用。它们也是能量来源，用于形成称为类二十烷酸的信号分子，由前列腺素、血栓素和白三烯组成。
有许多不同的前列腺素具有广泛的作用，例如疼痛感觉、炎症、调节妊娠和分娩、控制血压、分泌胃酸、收缩和松弛平滑肌。
血栓素通过引起血管收缩和血小板聚集（因此它们粘在一起）来调节血液凝固，这是血液凝固的早期步骤。
白三烯通过将中性粒细胞等免疫细胞吸引到炎症部位而参与免疫功能。它们还收缩肺中的细支气管并使毛细血管壁具有渗透性。广告
这被认为是因为 omega-3 脂肪酸的代谢产物比由 omega 6 脂肪酸产生的代谢产物具有更少的炎症性。西方饮食与 omega-3、-6 的不平衡有关，因此 omega-3 的水平不是高于 6，相反的情况更常见。这与慢性炎症的风险增加有关。[1]
一项大型系统性审查结合了 86 项试验，涉及超过 162,000 人，研究了至少一年内较高 omega-3 摄入量与较低 omega-3 摄入量的影响。这主要是由 omega-3 补充剂提供的，而一些试验则提供了油性鱼。 Omega-3 脂肪酸已被证明可以降低血压，并且可以通过食用油性鱼类或种子（例如奇亚籽、亚麻籽和坚果）将其添加到您的饮食中。[二]
omega-3 分为三种类型：存在于称为 EPA 和 DHA 的油性鱼类中以及基于植物的 ALA。
什么是磷虾油？
磷虾油是从南极磷虾（一种类似虾的小贝类）的身体中提取的。磷虾油、鱼油和鱼肝油的相似之处在于它们都含有 DHA 和 EPA。
鱼油是从鱼的身体中提取的，还含有一些维生素 A 和维生素 D。鱼肝油是从鱼的肝脏中提取的，含有较高水平的维生素 A 和 D。
高剂量的维生素 A 可能有毒，因为它是一种脂溶性维生素，由您的身体储存。这就是为什么在怀孕期间应避免使用含有维生素 A 的欧米茄 3 补充剂的原因，因为高水平的这种维生素可能会损害胎儿。
磷虾油与鱼油
与鱼油和鱼肝油相比，关于磷虾油的证据有限。磷虾中的大部分 EPA 和 DHA 以磷脂形式存在（而鱼油脂肪酸包含在三酰甘油中），有人声称其在体内的吸收率高于鱼油。广告
以前，人们认为磷虾油的生物利用度高于鱼油，但这项研究在剂量方面存在问题。[3]最近，一项针对 66 人的随机对照试验回答了这个问题，并比较了磷虾油与鱼油的生物利用度。它发现 DHA 和 EPA 的血液测量值之间没有差异。因此，证据不支持磷虾油比鱼油更好或需要更低的剂量。[4]
磷虾油与鱼油在胆固醇方面的比较
一项动物研究观察了补充磷虾油或鱼油后的基因表达。他们发现鱼油比磷虾油更能上调（增加基因表达）胆固醇合成途径。磷虾油被发现上调（增加基因表达）比鱼油更多的代谢途径。这表明磷虾和鱼油之间可能存在不同的生物学效应，但需要更多的研究。[5]
在对总共 662 名参与者进行的七项试验的组（元）分析中，发现补充磷虾油可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，但不能降低总胆固醇。[6]这是否会转化为降低心血管疾病的风险需要进一步研究。
然而，当直接比较时，磷虾油并不优于鱼油补充剂，并且对胆固醇的影响非常相似。[7]
磷虾油与鱼肝油
鱼肝油含有较高水平的维生素 D 和维生素 A，过量可能会产生毒性。如果您想服用高剂量的 omega-3，这意味着您最终也会摄入更高剂量的维生素 A 和 D。这两种都是脂溶性维生素，会被人体储存并会产生毒性。由于对婴儿的风险，怀孕期间应避免补充维生素 A。
由于肝脏用于过滤毒素，因此存在一种风险，即鱼肝油可能含有比鱼油或磷虾油更多的环境污染物。
磷虾油有风险吗？
对磷虾油的研究较少，虽然没有报告副作用，但尚未确定天然虾青素的最大安全剂量。广告
磷虾是南极食物链的重要组成部分，食物链上游的大量物种都依赖磷虾。捕捞磷虾有可能破坏这一重要食物链的稳定。因此，鱼油比磷虾油更具可持续性。
为什么磷虾油是红色的？
磷虾油呈深红色是由于在磷虾中发现了一种叫做虾青素的化合物。虾青素还存在于其他更可持续的来源中，例如红鳟鱼、螃蟹、龙虾和野生鲑鱼。虾青素是一种类胡萝卜素抗氧化化合物，可以清除有害的自由基。
何时服用 Omega-3 补充剂
对 86 项试验（总计超过 162,000 人）进行的大规模审查旨在了解增加 omega-3 对心血管风险的影响。增加 ALA 对供应心脏的冠状动脉的血凝块没有显着影响（冠状动脉事件），但略微减少心血管事件（与血管相关的疾病，如凝块和节律问题），而 EPA 和 DHA 降低血清甘油三酯并降低风险冠心病，如心脏病发作。[8]
他们发现 EPA 和 DHA 将甘油三酯（一种脂肪）降低了约 15%，并降低了冠状动脉死亡和冠状动脉事件的风险，这些疾病是供应心脏的动脉疾病。然而，它们不影响心血管事件（例如中风、心脏不规则）。[9]
虽然增加 ALA 对冠状动脉事件没有显着影响，但它略微减少了心血管事件。这意味着三者合用（ALA、EPA 和 DHA 合用）可能会降低患冠心病、心血管疾病的风险，并降低甘油三酯水平，但作用很小。
降低心血管疾病风险的方法之一是降低胆固醇——减少饮食中的饱和脂肪并食用 ALA omega-3（例如，来自核桃）。一项分组荟萃分析并未发现 omega-3 与痴呆之间存在任何联系，但需要更多信息来了解 omega-3 是否可以防止认知能力下降。[10]
总体而言，如果您没有怀孕或打算怀孕，那么欧米茄 3 补充剂可能不会对您造成伤害，并且可能有益于您的长期心血管风险。一般无法区分饮食中摄入足够的 omega-3 与补充剂，但全食物也有其他好处。广告
Omega-3 补充剂通常含有高水平的维生素 A，这对怀孕可能有害。因此，您应该避免补充或选择怀孕安全的版本。
如果您是素食主义者，您可以考虑服用由藻类或海藻制成的 omega-3 补充剂，但这些是不受管制的，并且可能含有大量有害的碘。因此，最好在可能的情况下优化您的饮食。有人担心 omega-3 的部分益处来自一种整体食物效应，而服用补充剂则看不到这种效应。
如何在饮食中摄取足够的 Omega-3 的小贴士
- 如果您没有怀孕，请每周吃两次油性鱼，如果您怀孕则每周吃一次，因为 omega-3 的好处必须被重金属污染的风险所抵消。
- 藻类和海藻是 EPA 和 DHA 的唯一植物来源，但 ALA 可以在您的体内转化为 EPA 和 DHA。
- omega-3 的素食来源是奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、核桃和植物油，如油菜籽。为了满足当前的 omega-3 指南，您每天需要吃大约一汤匙奇亚籽或磨碎的亚麻籽，或两汤匙大麻籽，或六个半核桃。
- 海藻油是鱼油的替代品，这使其成为素食者的一个有吸引力的选择。但是虽然藻油确实含有大量的 DHA，但大多数根本不含任何 EPA 脂肪酸。
总之
磷虾油补充剂似乎与鱼油一样安全有效。它们还具有含有抗氧化剂虾青素的好处。
然而，捕捞磷虾是不可持续的，并且存在破坏南极食物链稳定的风险。相反，应在您的饮食中加入富含 omega-3 的食物，以从整体食物效应中受益，并食用天然富含类胡萝卜素的食物，如蔬菜、螃蟹和龙虾。避免服用高剂量的鱼肝油，并在怀孕期间完全避免服用，因为有维生素 A 的风险。
更多关于鱼油的文章
精选照片来源： Anshu A 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | NCBI： Omega-6/Omega-3 脂肪酸比例增加会增加肥胖风险 |
| [二] | ^ | 克利夫兰诊所： Omega-3 脂肪酸 |
| [3] | ^ | PubMed.gov： 磷虾油的代谢作用与鱼油的代谢作用基本相似，但在健康志愿者中的 EPA 和 DHA 剂量较低 |
| [4] | ^ | 科克伦图书馆： 在一项为期 4 周的随机双盲生物利用度研究中，鱼油或磷虾油达到类似的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸血浆水平 |
| [5] | ^ | 研究门： 磷虾油与鱼油的生物利用度及健康效果比较 |
| [6] | ^ | 欧洲PMC： 磷虾油对人体的脂质修饰作用：随机对照试验的系统评价和荟萃分析 |
| [7] | ^ | PubMed.gov： 磷虾油与鱼油的脂质修饰作用：网络荟萃分析 |
| [8] | ^ | PubMed.gov： Omega-3 脂肪酸用于心血管疾病的一级和二级预防 |
| [9] | ^ | PubMed.gov： Omega-3 脂肪酸用于心血管疾病的一级和二级预防 |
| [10] | ^ | PubMed.gov： α-硫辛酸会影响脂质分布吗？随机对照试验的荟萃分析和系统评价 |
