健康生活从厨房开始！根据最近的一项研究，超过 50% 的心脏病和糖尿病死亡与不健康的饮食有关。^[1]从本质上讲，你吃什么和你运动多少一样重要。这就是为什么清洁饮食如此重要的原因。什么是清洁饮食，您如何将其融入您的生活？

你很可能已经养成了一些不健康的饮食习惯，现在你的体重增加了很多。你如何摆脱这种不利的地位，进入更健康的状态？干净的饮食就是答案。

许多人想减肥，所以他们尝试他们能找到的每一个锻炼程序。然而，研究表明，75% 的减肥效果取决于您的饮食。^[2]

如果您想成功减肥并获得梦想中的身材，那不仅仅是日日夜夜去健身房。你需要开始适当注意清洁饮食。

也许你不是一个超重的中年男人或女人；你只想过上更健康的生活。这篇文章也适合你。

本指南将告诉您有关清洁饮食的所有信息，以及为什么保持身体健康对您有益。作为奖励，您还可以访问样本清洁饮食计划来帮助您入门。

目录

1. 什么是干净饮食？
2. 清洁饮食的好处
3. 如何开始清洁饮食
4. 一个简单干净的饮食计划
   • 第一天
   • 第 2 天
   • 第 3 天
5. 最后的想法
6. 更多关于健康饮食

什么是干净饮食？

清洁饮食是近来被广泛使用的流行词，许多人对其实际含义感到困惑。有人说这意味着完全禁食所有加工食品，但这是否意味着您必须采用穴居人的饮食方式，完全按照大自然提供的米饭和豆类来吃干净？当然不是！

清洁饮食意味着远离高度加工食品 （想想薯条、薯条、含糖的东西）和 重新将注意力集中在更频繁地食用完整的、未加工的或最低限度加工的真正食物上 （想想糙米、水果和蔬菜）。

与其专注于或多或少地吃一些特定的食物组（例如，更少的碳水化合物/更多的蛋白质），清洁饮食的想法围绕着注意农场和叉子之间的食物加工途径。

清洁饮食的重点是食用处于自然状态（在可能的情况下）或最少加工状态的全食物，这样就不会因加工而损失必需的营养素。清洁饮食并不意味着远离所有加工食品，而是远离高度加工食品。毕竟，烹饪也是一种加工形式。

为什么高度加工食品如此糟糕？

与高度加工食品相关的问题很多，从体重过度增加到心血管疾病的风险。首先，经过高度加工的食物已被剥夺了维持整体健康所需的必需营养素。

你从这些食物中获得的大部分是过量的不需要的卡路里，而没有相应数量的蛋白质和微量营养素。当然，结果是您体内的营养状况不平衡，这使您容易出现许多健康问题。

除此之外，超加工食品还含有添加剂（如精制添加糖、防腐剂、不健康脂肪、精制碳水化合物等），这些添加剂往往会刺激快感神经递质（多巴胺），导致对更多垃圾食品的贪得无厌.

这张信息图说明了一切：^[3]

高度加工如何加工？

当从食物中去除营养物质并由于加工而添加不需要的成分时，此类食物被高度加工。例如，精制面粉经过高度加工，因为麸皮和胚芽层（含有纤维和其他微量营养素）在加工过程中已被去除。广告

从本质上讲，清洁饮食的重点是关心食物中的成分，并减少饮食中的 C.R.A.P（化学品、精制面粉/糖、人工色素/甜味剂/香料和防腐剂）。

然而，清洁饮食并不意味着避免所有包装食品。在某些情况下，包装食品添加了必需的营养素——这一过程称为强化。例如，将碘化物添加到盐中以防止甲状腺肿，牛奶中添加维生素 D 以防止儿童佝偻病。但是，如果包装食品中的某些成分不会完全从舌头上滚下来，则很可能对您不利。

您可以将一长串食物纳入您的清洁饮食中，但这里有一些可以帮助您入门：

• 蔬菜和水果（新鲜过冷冻）例如香蕉、苹果、橙子、黄瓜等。
• 蛋
• 坚果
• 新鲜/未加工的瘦肉，例如家禽、猪肉、鱼等。
• 未精制谷物，例如全麦意大利面和面包、钢切燕麦片、爆米花、糙米和藜麦。
• 油类特级初榨橄榄油、椰子油等。
• 干豆类
• 无激素乳制品

清洁饮食的好处

干净的饮食有很多好处——从减肥到发光的皮肤，降低患糖尿病的风险，以及一长串其他惊人的好处。让我们从清洁饮食如何帮助减肥开始。

1. 帮助你减肥

多项研究已经充分证明了清洁饮食可以帮助您减肥的事实。造成这种情况的原因有很多。

富含宏量营养素

这对您来说意味着两件事：改善营养缺乏和减少饥饿。在一项针对 786 人的研究中，观察到超过 80% 的参与者在吃高微量营养素饮食后比低微量营养素饮食的人感觉更饱，即使他们消耗的卡路里更少。^[4]

这种热量不足，再加上均衡的营养成分，可以让您的身体从脂肪储存模式切换到脂肪燃烧模式。

富含蛋白质

与超加工食品相比，全食通常蛋白质含量更高，卡路里含量更低。例如，3.5 盎司猪肉（一种清洁食品）仅含有 21 克蛋白质和 145 卡路里热量，而加工过的培根（相同重量）仅含有 12 克蛋白质和 458 卡路里热量。

在减肥方面，蛋白质基本上是最重要的营养素。^[5]它不仅可以增加新陈代谢，还可以减少饥饿感并控制体重调节激素的产生。这使它成为您减肥的最佳选择。

全食物含有更多可溶性纤维

可溶性纤维具有许多健康益处，其中之一是促进减肥。^[6]它在肠道中与水混合后形成浓稠的凝胶，这会减慢食物通过消化道的运动速度。

这个过程抑制了引起饥饿的荷尔蒙的产生，同时促进了使你感到饱的荷尔蒙的产生。^[7]反过来，这种卡路里不足会导致体重减轻。

2. 降低患癌症的风险

所以你想过上长寿、健康、无癌症的生活，对吗？然后吃干净是要走的路。多项研究表明，清洁饮食与预防不同类型癌症（包括乳腺癌）之间存在正相关关系。^[8]和结肠癌^[9].

3. 降低患高血压和心脏病的风险

多年来，众所周知，心血管疾病一直在杀死美国人。这些疾病通常与高、坏的胆固醇水平有关，这个问题可以通过简单地改变清洁饮食来解决。

研究表明，每天食用 3 份全麦膳食，可显着降低患高血压或心脏病的风险。^[10]如果你想要一个健康的心脏和一个正常运作的心血管系统，你需要与垃圾食品分手并改用干净的饮食。

4. 增强免疫系统

免疫系统是您体内的一个关键系统，应始终以最大能力发挥作用。也就是说，当然，如果您想过上始终如一的健康生活。好消息是——干净的饮食可以帮助你实现这一目标。

每天吃 5 份或更多的蔬菜和水果，身体的抗体反应可以提高 82%。^[十一]如果您想保持一个定期清除体内感染的系统，清洁饮食是您的最佳选择。广告

5. 让你的皮肤焕发光彩

如果您正在寻找健康、清新、有光泽的皮肤，您不一定需要在化妆品上花费数百美元。你所需要的只是一个干净的饮食。众所周知，全食含有大量的抗氧化剂、健康脂肪和其他营养素，它们在让您拥有容光焕发的肌肤方面发挥着重要作用。

6. 预防或逆转糖尿病

糖尿病是一种开创性的威胁，这一事实是公认的事实。事实上，每年有超过 750,000 名美国人死于糖尿病。^[12]您不必成为其中之一。您需要做的就是开始吃得干净。

先前的研究表明，通过致力于全植物饮食，您可以显着降低患糖尿病的风险。^[13]

如何开始清洁饮食

在经历任何重大的生活方式改变时，您可以确定一件事——这并不容易！当您希望放弃含糖垃圾食品以获得不那么光滑的清洁饮食时，情况也是如此。这是真正的性格测试将进入的地方。

在您的清洁饮食之旅中遵循以下提示，您将健康到达您想要的目的地。

1. 确定你的原因

可能很难 打破习惯 长期以来，这一直是你的一部分。如果您有机会坚持这种生活方式的新变化，那么您首先必须了解为什么要做出改变。

各种研究表明，激发积极变化的最佳动机形式源于内部。^[14]从长远来看，仅仅因为有人说你应该改用清洁饮食并不是可持续的动力。

2. 提交时间

您需要坐下来确定您愿意为这种新生活方式投入多少时间——从杂货店购物、膳食计划到烹饪。

3. 设定简单且可衡量的目标

接下来您需要做的是为自己设定简单且可衡量的目标。如果你不能衡量它，你就无法管理它！可衡量的目标虽然非常简单，但可以让您确信您是否走在正确的轨道上。

例如，如果您碰巧非常喜欢吃饼干，那么说我将不再吃很多饼干就太笼统和主观了，您无法衡量。

相反，你可以说，我每天只吃一个饼干，其余的都放在冰箱里，或者你可以说，我将完全停止吃饼干，而是吃水果。保持你的目标简单和直截了当是成功的主要标准。

4. 摆脱不好的东西

下一步是非常激进的一步。你需要仔细评估你目前的饮食，列出你身体喜欢的每一种不洁食物，并有意识地对它们采取行动。

您需要清除食品储藏室或冰箱中的所有人造/超加工食品。如果您很难一次完成所有工作，您可以一次做一点，直到全部清除为止。

5. 引入清洁食品

如果你不介绍好东西，去掉坏东西就没有任何意义。随着您逐渐消除厨房中的人造食物，您需要逐渐用干净的食物代替它们。您可以从水果和蔬菜开始，然后边吃边添加谷物和豆类。

6.从干净的早餐开始

如果您时间紧迫，无法想象自己在厨房里待上几个小时，那么您可以从每天干净的早餐开始。以一杯绿色冰沙和一些水果开始新的一天。做一两个星期，干净的午餐/晚餐的想法会变得更有趣。

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7. 吃饱了就停止进食

清洁饮食的一个美妙之处在于，它可以让您快速感到饱腹，而无需消耗相当于垃圾食品的卡路里。如果您不确定自己应该吃多少，那么一旦您的胃开始向您发出一切良好的信号，您就应该停止进食。

8. 精通标签

您需要开始注意列出的产品标签和成分。注意杂货中过度人造的成分。如果食品含有您似乎无法发音的成分，这是一个好兆头，您需要将其立即退回货架。一定要坚持使用全天然成分的食品。

9. 光顾当地食品供应商

在购买食品时，这是我最喜欢的选择——当地卖家，那些出售未经加工的、纯正食品的人。从从农场得到的人那里获取水果、蔬菜和其他食物将使您获得最大的收益这些食物必须提供的营养水平。

10. 开始做饭

如果你真的想实现你的清洁饮食目标，这是一个严肃的事实——你需要开始自己做饭。即使只是一堆味道不太好的蔬菜，你也需要从某个地方开始。

11.使用膳食计划

如果你真的想从你的清洁饮食计划中获得最好的效果，那么你需要一个饮食计划，最好是有特定卡路里目标的。

如果减肥是您的目标，那么您的目标应该是每磅所需体重 10 卡路里。例如，如果你想瘦到 150 磅，你应该每天摄入 1500 卡路里的热量。

一个简单干净的饮食计划

这个简单的、为期 3 天的清洁饮食计划只是为了让您了解它的工作原理并让您立即开始。您可以调整它以满足您特定的卡路里目标。如需针对您的特定需求量身定制的更全面的清洁饮食计划，您可以咨询您的营养师或在网上搜索。

第一天

早餐（260卡路里）

享用 1 汤匙干烤无盐杏仁和 3/4 杯 绿色冰沙 .查看下面的视频，了解如何制作一个：

早餐小吃（70卡路里）

2个柑橘

午餐（345卡路里）

花园沙拉配鳄梨和鸡蛋吐司

• 取一片发芽谷物面包，将其与捣碎的 ¼ 混合；中型鳄梨的一部分。
• 用 1/4 茶匙橄榄油煮一个大鸡蛋。
• 加入少许胡椒粉和盐调味鸡蛋。
• 对于沙拉，使用 1/2 杯混合蔬菜、2 汤匙磨碎的胡萝卜和 1/2 杯黄瓜片。
• 您可以在沙拉上各放 1/2 汤匙橄榄油和香醋。

晚间小吃（48 卡路里）

杏干 (6)

晚餐（458卡路里）

藜麦鸡肉蒸芦笋：

• 煮 5 盎司。 1 茶匙橄榄油中的鸡胸肉。
• 加入 3/4 杯煮熟的藜麦，淋上柠檬汁和橄榄油各 1/2 汤匙。
• 盐和胡椒调味。
• 将其与 10 根蒸芦笋混合，然后咀嚼。

第 2 天

早餐（265卡路里）

将一杯纯脱脂希腊酸奶与 1/4 杯蓝莓和 1/4 杯麦片混合。

早餐小吃（32卡路里）

咀嚼 1 个李子，然后按照自己的方式行事。广告

午餐（325卡路里）

蔬菜三明治：

• 取 2 片由发芽谷物制成的面包。
• 将一个中等大小的鳄梨的四分之一捣碎，再加上 1 汤匙鹰嘴豆泥。
• 用您选择的任何蔬菜（番茄、胡萝卜、黄瓜等）装饰，享用营养丰富的一餐。

晚间小吃（86 卡路里）

咀嚼 4 个半核桃和 4 个半杏，然后加大量水。

晚餐（490卡路里）

烤鸡茴香配 1/2 杯糙米

在这里获取食谱： 烤鸡和茴香

第 3 天

早餐（250卡路里）

蛋鳄梨吐司（见上文）

早餐小吃（161卡路里）

吞下 1/2 杯干烤无盐开心果，然后继续一天的生活。

午餐（336卡路里）

鹰嘴豆蔬菜沙拉：

• 拿两杯混合蔬菜。
• 将其与您选择的 3/4 杯蔬菜混合（您可以尝试西红柿和黄瓜）。
• 冲洗 1/2 杯鹰嘴豆，与 1/2 汤匙切碎的核桃和 1 汤匙混合。羊奶酪（碎）。
• 混合所有成分，在沙拉上加入橄榄油和香醋各一汤匙。

晚间小吃（111卡路里）

量取 1/4 杯干烤无盐开心果（带壳），搭配一颗李子享用。

晚餐（430卡路里）

享用 3/4 杯糙米和 1 份青豆和香蒜水煮鳕鱼。

最后的想法

从某个地方开始。用天然甜味剂代替精制糖，煮土豆而不是订购比萨饼，或者喝一杯绿色冰沙而不是酒精。一步一步，你一定会到达那里！

下次有人问你什么是干净的饮食；不要只用文字回复——展示给他们看！让他们确切地了解清洁食品是什么——从您的杂货店清单到您的厨柜和冰箱。 广告

另外，请记住不断提醒自己为什么要这样做，并且一天一次。在这个干净的饮食之旅开始时，道路可能看起来很崎岖。但是，随着您的坚持，它会变得更容易。最终，苗条的身材和长寿的健康生活将是您的回报。

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精选照片来源： 安娜佩尔泽通过 unsplash.com

参考