您是否听说过正念冥想的好处，想尝试一下，甚至可能坐下来做，却发现它非常困难？

你的思绪在飞速运转，你无法静坐或平静你的思绪。你认为这不适合你吗？

许多初次禅修者都有同感，但关键，就像生活中的大多数事情一样，只是简单地练习。

如果您坚持下去，开始冥想练习会带来巨大的好处。定期进行冥想练习是您可以为整体健康和幸福做的最重要的事情之一。您现在就可以开始，就在您所在的位置。

刚开始打坐的时候，脑子里的配乐听起来有点像这样……

哎呀，我忘记发那封邮件了，我应该先发吗？ 10 分钟太长了，也许我今天应该做 5 分钟？今晚谁来接女孩？我这样做对吗？多久了？我有很多事情要做，而我只是坐在这里无所事事。我不确定我能做到这一点。我完成了吗？

我知道我不是唯一一个在他们第一次尝试冥想时有这种感觉的人。昨天问客户是否冥想时，她回答说，哦，是的，我的头脑不会让我做那样的事情。

大多数人在开始冥想练习时，开始列出为什么它不起作用的借口。他们太不耐烦了。这很无聊。还有太多事情要做。他们不能坐以待毙。

但这才是重点。你有一个快速的头脑，你感到焦虑，你想培养耐心。这正是冥想练习会帮助你的地方。

大多数人每天平均有 60-80,000 个想法。为了控制它们并充分利用它们，冥想是一个很好的选择。

说 我不能打坐，因为我的思绪飞奔 有点像说 我不能跑步，因为呼吸困难，腿也疼 .就像任何新事物一样，刚开始时并不容易，但做得越多，就会越好。

在本文中，您将阅读有关冥想的所有内容、您从练习中获得的好处、您犯的最大错误、帮助您入门的基本框架，以及让您保持前进的一大堆资源 - 并且保持冷静你那赛​​车般的头脑。

目录

1. 什么是正念冥想？
2. 正念冥想的好处
3. 冥想练习中的常见错误
4. 正念冥想的基本框架
5. 冥想的额外提示
6. 最后的想法
7. 更多关于正念冥想的技巧

什么是正念冥想？

简而言之，正念冥想结合了正念和冥想的练习。

正念是一种完全在场而不是过度反应的能力。每当你意识到你的感官提供的信息时，你就是在注意。^[1]

因此，正念冥想是一种练习，个人使用一种技术——例如正念，或将注意力集中在特定的对象、思想或活动上——来训练注意力和意识，并达到精神清晰、情绪平静和稳定的状态。

自古以来，在许多宗教传统和信仰中就一直在练习正念冥想，通常作为通往启蒙和自我实现之路的一部分。自 19 世纪以来，它已经从其起源传播到其他文化，在那里它在私人和商业生活中普遍存在。

冥想本质上是在你的脑海中寻找安静，活在当下，进入一种深度的平静和放松。这不是让你的头脑从所有的想法和感受中清除。这是关于学会在没有执着或判断的情况下观察这些想法和感受。广告

迪帕克乔普拉的乔普拉中心提供的冥想的简单定义是从外部活动到内心沉默的旅程。^[二]

正念冥想只是一种类型。从主动冥想到行走冥想， 引导冥想 超然的冥想，有 许多类型的做法 （甚至定义）。许多人认为祈祷、沉思和咒语都是冥想的形式，如果它们能带来内心的平静和宁静，它们当然可以。

不管你选择哪种形式，冥想在精神上、情感上、精神上和身体上都有各种各样的好处。

正念冥想的好处

正念冥想可以让您的思想平静下来，获得更大的精神和情感清晰度，并获得真正的自我——一个摆脱我们生活世界的重压、压力、恐惧和焦虑的人。

研究表明，冥想可以改变你的生活，并且：

• 降低压力水平和血压^[3]
• 帮助你睡得更好
• 改善您的整体健康和人际关系
• 提高生产率
• 在你的生活中创造更多的快乐和联系
• 表达你最深的渴望
• 创造一种扩大的意识，甚至……
• 增进世界和平

研究还表明在抑郁症领域有显着的益处，^[4]焦虑和慢性疼痛。

从字面上看，冥想可以解决所有困扰您的问题。

冥想练习中的常见错误

想知道您在冥想练习中犯的最大错误吗？这就是你的样子 思维 关于它。很可能是你对冥想的信念阻碍了，而不是练习本身。

认为你做错了吗？

你认为你做不到。

您认为需要多年的练习才能从正念冥想中获得任何好处，或者另一方面，您冥想了一次并且感到沮丧，因为您还没有看到好处。你认为成功的冥想意味着你没有任何想法。你认为它只适合瑜伽士、活泼的仙女和古代哲学家。你认为你没有足够的时间。

这是我想让你知道的：

首先，你 不能 做错了，因为真的没有人 正确的 办法。事实上，正如我们之前提到的，有数百种冥想练习和技巧。这是关于找到对你有用的东西。

你不必每天早上冥想 30 分钟。您可以从 5 分钟开始，然后逐步提高。事实上，你可以从五次正念呼吸开始。在那里，您刚刚练习了正念冥想！看？你能行的。

当你打坐时，你很可能会有很多想法，但这并不意味着你做错了。

如果你不想，你不必穿着飘逸的衣服，烧香，唱“OM”。但是，如果这就是您的联系方式，请随意。您可以在办公桌前、车内进行调解——请不要在开车时——或在徒步旅行中进行调解。

所以不要对自己那么苛刻。如果您认为自己做错了，您的头脑会想认输并停下来——或者更糟的是，一开始就没有开始。

跟我重复一遍：广告

我不能打坐错误。有许多不同的调解方式，我只需要找到适合我的方式。

是否有一种一刀切的方法？

我一生都非常喜欢这个前提。大多数建议（关于任何主题）的问题并不是它不起作用，而是 它并不适合所有人 .您尝试养成的任何习惯都需要考虑到您独特的个性、生活方式和挑战。

您是否曾经怀着远大的志向开始做某事——新的饮食、锻炼方案或冥想练习——但几天或几周后你的脸却平淡无奇？然后呢？你责备自己没有做对，你失败了。

然而，你并没有失败；你刚刚发现了一些对你不起作用的东西。现在，是时候找到一些 做 .对朋友、同事或配偶有用的东西不一定对你有用，所以开始尝试看看你的身心需要什么。

有一种完美的正念冥想形式对你有用——你只需要找到它是什么。

对于大多数人来说，一开始静默冥想是很困难的。相反，尝试在 YouTube 上查找一些引导式冥想来帮助您入门。

有些人更多地与大自然联系，发现在户外散步或远足时更容易练习冥想。

因此，如果您尝试过冥想但它对您不起作用，请尝试以下建议之一。尝试直到找到与您产生共鸣的东西。

正念冥想的基本框架

为了让你开始，我联系了瑜伽、冥想和正念老师， 利比·卡斯滕森 ，为您提供正念冥想的基本框架。^[5]

她的第一个提醒？

冥想不是让头脑安静下来，而是要找到已经存在的安静。

这是她的建议：

我建议我的客户从一个简单的呼吸技巧开始他们的日常练习，让心灵平静，然后开始他们的冥想练习。

记住这个教导，呼吸控制头脑。呼吸法是控制呼吸的瑜伽技术。当有意识地呼吸或有目的地呼吸时，呼吸将恢复对头脑的控制，让你集中注意力并引导你的意识。

正如伟大的昆达里尼瑜伽大师 Yogi Bhajan 所说：

头脑是一个美妙的仆人，也是一个可怕的主人。

从 4-7-8 呼吸开始

这项技术由 Andrew Weil 博士开发，迫使身心专注于调节呼吸，而不是重复 60-80,000 个想法。^[6] 广告

4-7-8 计数，也称为放松呼吸技巧，是最简单的方法之一，而且好处是立竿见影的。 Weil 博士甚至将其描述为神经系统的天然镇静剂。

它非常适合希望在冥想前或在您感到焦虑时让自己平静下来的人。

4-7-8 技术：

1. 将舌尖放在牙齿后上方。
2. 深深地呼气，伴随着一声大大的叹息或嘶嘶声。
3. 闭上嘴，慢慢地用鼻子吸气，数到四。
4. 屏住呼吸，数到七。
5. 用嘴深深地呼气，完全数到八，一定要发出一声大大的叹息或嘶嘶声。
6. 这是一口气。现在再次吸气，再重复这个循环三遍，总共四次呼吸。

始终通过鼻子安静地吸气，并通过嘴巴发出可听见的呼气。舌尖始终保持原位。呼气时间是吸气时间的两倍。

现在您已准备好进行冥想。这是一个简单的冥想框架：

1. 明确并设定你的意图

你为什么要冥想？什么对你重要？

我相信如果你的原因足够大，那么一切皆有可能。是健康、安心、灵感、宽恕还是联系？

2. 为成功做好准备

消除任何干扰，关上门，使用浴室，将手机静音，并让您的家人在接下来的 5 到 20 分钟内让您一个人呆着。

3.纠正你的姿势

躺下是身体进入睡眠的信号，所以我不建议躺下冥想。您可以坐在椅子上或使用枕头或靠枕以轻松的姿势盘腿。

如果你不舒服，你将无法放松。但不要太舒服。重点是集中你的意识，而不是关闭它。

4.保持高脊柱

吸气，将肩膀向上滚动到耳朵。呼气，将它们向后和向下滚动。这会将头部堆叠在脖子上，同时将肩膀漂浮在臀部上方。

认为这是一个中性的、高大的脊柱。每次您感到自己向前弯曲或下垂时，请重新调整脊椎。将双手舒适地放在膝盖或膝盖上。

5. 闭上眼睛

闭上眼睛，将注意力集中在眉毛点或第三只眼上。

6. 将注意力集中在呼吸上

闭上眼睛，注意呼吸，注意每次吸气和呼气时身体的运动方式。通过鼻子慢慢吸气和呼气。

如果你的思绪开始游荡到你的一个想法上（它会），把你的注意力放回到你的呼吸上。

7. 放松身体

从身体扫描开始：从头皮开始，慢慢地将注意力向下移动，有条不紊地放松和软化身体的每个部位。

有意识地放松身体，放松头部、颈部或肩部的任何紧张感。释放身体紧张将帮助您对冥想期间出现的任何事物敞开心扉。广告

8. 重复咒语 嗯嗯

用鼻子缓慢深呼吸，同时思考或默默地重复这个词 所以 .然后用鼻子慢慢呼气，同时默默地重复这个词 哼 .继续让你的呼吸轻松流动，默默地重复 所以 . . . 哼 . . .随着呼吸的每次流入和流出。

每当你的注意力转移到脑海中的想法、环境中的声音或身体的感觉时，轻轻地回到呼吸上，默默地重复 所以 。 . .哼 .

9. 现在你正在冥想

只要感觉舒服就继续练习。从每天 5 分钟开始，每天最多工作 20 分钟一次或两次。

练习完成后，停止念诵咒语，闭目静坐，在寂静中休息片刻。

10. 永远不要跑进或跑出冥想

请注意您是否想在冥想练习后快速进入下一件事。在你匆忙做所有你需要做的事情之前，花几分钟时间伸展一下，让你的意识回到当下。

冥想的额外提示

如果你正在寻找一些额外的方法来开始。这里有一些额外的方法来开始冥想。

下载应用程序

类似的应用 顶空 和 冷静的 都是绝佳的起点。它们包含对压力、焦虑、自尊、专注、步行、宽恕、感恩和睡眠等所有事物的引导性正念冥想和呼吸。

随着您的进步并变得更舒适，您可以选择更短的冥想或更长的冥想。两者都提供免费试用，因此您没有任何损失。

加入小组或班级

感觉你自己还不能做到这一点？那里有很多集体冥想练习和课程。

寻找与您亲近的人。这些通常在瑜伽和运动工作室举行。您可以在网上搜索本地 聚会组 ， 查看 冥想查找器， 或谷歌当地冥想团体或当地冥想课程，寻找附近的东西。

上网冲浪

网上有一些令人难以置信的正念冥想资源，包括：

• 乔普拉中心
• 罗杰加布里埃尔 , 乔普拉中心教育家
• 前 25 名最佳冥想资源： 引导冥想、冥想音乐和冥想应用
• YouTube。 只需搜索您感兴趣的主题。 焦虑的引导冥想？查看。引导步行冥想？是的，有 200 个。早上冥想？这是我最喜欢的之一 5分钟 .测试一堆，看看你喜欢什么。有一次，我几乎每天都做一个新的，因为我探索什么对我有用，什么对我不起作用。
• 迪帕克和奥普拉的 21 天冥想体验 .我喜欢这些，因为你觉得自己是更大事物的一部分。他们是惊人的。几分钟奥普拉的智慧之言，接着是迪帕克乔普拉，然后是调解。

最后的想法

是时候练习了。是时候提交了。是时候选择一种与您产生共鸣的方法并尝试一下了。别再找借口。

设定一个目标。坚持一个月。太长？承诺 10 个、5 个甚至 3 个会话。但从某个地方开始。

研究表明，只要 8 周的正念冥想，大脑就会发生变化^[7]，但在此之前很久，您就会开始感受到整体心理健康和幸福感的变化。

事实上，从今天开始练习正念冥想，你会开始感受到生活各个方面的好处。您将能够将平静、意识和清晰带入每一天以及您的人际关系、职业、对话和活动中。你坚持的时间越长，它就会变得越容易，你会注意到更多的好处。

你 能够 做这个。你的心 将要 冷静的。你的想法 将要 开始变慢。

你有这个。就是现在。让我们开始吧。广告

更多关于正念冥想的技巧

• 初学者的引导式早晨冥想（这将改变你的一天）
• 冥想可以改变你的生活：正念的力量
• 冥想有益于您的脑力和情绪的 15 种方式
• 你如何冥想？适合初学者的 8 种冥想技巧

精选照片来源： Mor Shani 通过 unsplash.com

参考