自我控制当然不是心理学上的新手。它已经存在了一段时间，但它继续让科学家着迷。一次又一次，它被证明是一颗真正的明星——它为那些能够成功实践它的人带来了许多好处。

一项又一项的研究证实，如果我们能找到加强自我控制的方法，我们的生活就会变得更好——我们会吃得更健康、锻炼身体，不会过度消费、过度饮酒或做任何对我们不利的事情。我们将能够更轻松地实现我们的目标，成功不再是遥不可及的幻想。

简而言之，正如莎士比亚多年前指出的那样，如果你知道如何控制自己的诱惑、情绪和行为，世界将是你的牡蛎。

在这篇文章中，我们将看看自控是如何运作的，以及如何通过自控来过上你想要的生活。

目录

1. 什么是自我控制？
2. 为什么自我控制很重要
3. 我们的意志力是无限的吗？
4. 如何有自制力
5. 最后的想法
6. 更多关于提高自我控制的技巧

什么是自我控制？

自我控制可以定义如下：^[1]

自我控制是为了实现长期目标而抑制自己的冲动、情绪和行为的能力。

它植根于大脑的前额叶皮层^[2]——区域，负责规划、决策、个性表达、区分好坏。

自制力也是抵抗短期诱惑和拖延的能力 即时满足 这样你就可以在未来完成更有价值、更好的事情。正如伟人教给我们的那样，短期痛苦换取长期利益。

自我控制及其好处最著名的表现是著名的棉花糖测试。^[3]这是斯坦福大学教授、心理学家沃尔特·米歇尔 (Walter Mischel) 在 1960 年代末和 1970 年代初进行的一系列研究。测试很简单——4 到 6 岁的孩子被告知他们现在可以吃一种零食（棉花糖、糖果或椒盐脆饼），或者等 15 到 20 分钟后得到两种零食。

不难猜测，更多的孩子选择即时满足而不是延迟满足。然而，研究人员随后追踪了那些决定等待高中和成年期的人。

他们发现，自我控制对这些孩子的晚年生活有很大帮助——他们有更高的学习成绩、更好的情绪应对能力、更少的药物使用和更健康的体重。^[4]

所以，这很简单——为了确保未来的成功，教孩子们培养更高水平的自控力。但事实证明，这并不总是那么容易。 广告

为什么自我控制很重要

自从棉花糖测试以来，自我控制一直是许多其他研究的主角，而且它通常不辜负它的炒作。冲动控制确实给那些能够很好地练习它的人带来了很大的好处。

自制力往往与目标实现、身心健康以及生活的许多其他重要部分——人际关系、学业、运动、职业和自尊——密不可分。简而言之，在关注任何类型的成就时，意志力是必不可少的。

有趣的是，根据美国心理学会 2011 年的美国压力调查^[5], 27% 的受访者指出，缺乏意志力是改变的最重要障碍。

缺乏自制力也是保持健康体重的主要障碍。研究支持这一点——学会控制冲动的孩子在成年后不太可能超重。^[6]

意志力也是引领更健康生活方式的主要因素——它可以帮助防止药物滥用——酒精、香烟和非法药物。

毫无疑问——自我控制对于我们所做或想做的每一件事都非常重要。

我们的意志力是无限的吗？

不可否认，当谈到成功完成我们的短期和长期目标时，自我控制是一种它的特质。

1998 年，由美国心理学家罗伊·鲍迈斯特 (Roy Baumeister) 领导的一组研究人员提出了一个想法，并迅速成为当代最著名的心理学理论之一。在这项研究中，参与者被带到一个房间里，桌子上放着新鲜出炉的饼干和萝卜。有些人被要求尝尝饼干，另一些人被要求尝尝萝卜。

之后，两组都需要完成一个困难的谜题。出人意料的是，吃饼干的那组拼图玩了 19 分钟，而拒绝吃美味饼干的另一组平均持续了 8 分钟。

进入自我消耗。^[7]

研究人员总结说，意志力是一种有限的资源。在一件事情上耗尽你的自制力（抵制饼干）会耗尽你在后续情况下的精神力^[8].广告

另一项流行的研究也支持自我耗竭理论。我们都听说过情绪化饮食，对吧？如果我们觉得自己的情绪到处都是，有时我们往往会吃得过饱——例如，如果我们看了一部悲伤的电影或发生了一些不愉快的事情。然而，研究发现，如果我们试图控制或隐藏我们的情绪，那么我们的意志力就会耗尽，我们就不太可能抵制暴饮暴食。

简单的说，

在确定受试者为何沉迷时，意志力消耗比情绪更重要。

幸运的是你可以试试这个： 如何提高意志力并保持坚强

如何有自制力

自我耗竭理论的另一个结果是揭示自我控制就像肌肉。它不是固定的——它可以被训练，你可以学习如何随着时间的推移提高自控力。

1. 吃点甜的

研究表明，我们自我控制的强度与我们的血糖水平有关。^[9]大脑需要能量来运作，而甜食提供了能量。

饮用含糖饮料会增加血糖水平并增强我们疲惫的意志力。当然，这不是过度使用的许可。当你的意志力在烟雾中运行时，它只是一个备份。

2. 培养你的内在动力

其他关于自我控制的研究告诉我们，当我们被内部驱使实现目标而不是外部激励或取悦他人时，我们的意志力水平会下降得更慢。

简而言之，想要达到的目标比必须达到的目标更能让我们自我控制。

在此处了解如何找到您的内在动机： 为什么内部动机如此强大（以及如何找到它）

3. 找出你的原因

与上述建议密切相关的是我们所做工作背后的目的。使用所谓的高级抽象推理^[10]也可以帮助我们练习更好的自我控制。

例如，如果你想避免吃一块蛋糕，如果你提醒自己要保持健康，而不是考虑如何只吃一个水果，那么更容易缓解诱惑。广告

4. 当诱惑来临时，制定一个计划

这种技术也称为实现意图^[十一]它只是意味着事先考虑一些假设场景，这样当你感到偏离目标并稍微生活一点的诱惑时，你就可以制定策略。

例如，如果您想戒烟，您可以考虑在外出时携带一些尼古丁口香糖。这样，当您看到其他人吸烟时，您就已经制定了应对烟瘾的计划。

5. 使用错误的手

研究表明，使用非惯用手做一些小事，例如操作电脑鼠标、开门或搅拌咖啡，是增强和发挥自我控制能力的好方法。

研究告诉我们，这也有助于抑制愤怒、沮丧甚至攻击性的感觉——仅仅两周的练习后，就会有一些明显的好处。^[12]

除了使用错误的手外，还有更多训练自律的方法： 如何建立自律以在生活中脱颖而出

6.一次专注于一个目标

自我耗竭理论还建议，在新年前夜列出决议清单是提高自控力的最糟糕的方法。

由于耗竭会产生溢出效应，常常让你筋疲力尽，不太可能想做更多的事情，追求多重愿望只会让你对自己感到沮丧。正如 Baumeister 教授所建议的那样，不要同时尝试戒烟、节食和开始新的锻炼计划。

学会致力于你的目标： 如何承诺、实现卓越并改变你的生活

7. 找到赚更多钱的方法

当对来自不太富裕家庭的孩子进行棉花糖测试时，他们无法进行延迟满足——即。他们选择不等待第二次请客。来自低收入背景迫使人们活在当下并寻求立即放纵^[13]若有可能。

相比之下，当某人的经济状况较好时，他们习惯于被宠坏，可能不太愿意追求即时奖励。此外，虽然可以通过让孩子独立、自己做决定和解决问题来培养自控力，但所有这些都取决于父母花时间陪伴孩子。而且很多时候，经济困难的父母也没有时间。

8. 完全避免诱惑

在棉花糖测试中，闭上眼睛或从棉花糖上移开眼睛的孩子比直视棉花糖的孩子更有可能抵抗。

幸福大师格雷琴·鲁宾 (Gretchen Rubin) 也在她的博客上写道，当您以小方式沉迷于巧克力之类的东西时，通常更难控制自己的冲动，而不是完全切断它。^[14] 广告

BPS Research 上发表的一篇反感文章也支持这样一种观点，即实现目标似乎是为了避免诱惑，而不是锻炼意志力。^[十五]当我们知道某事完全不受限制时，随着时间的推移，我们就会停止思考它。

以下是如何掌握延迟满足来控制你的冲动。

9. 练习

由于意志力就像一块肌肉，我们练习得越多，我们就会变得越好。虽然在短期内我们可能会感到精疲力竭，但从长远来看，我们将能够建立成功实现目标所需的力量和耐力。

这就像去健身房一样。最初的几次您可能会感到筋疲力尽和酸痛，但过了一段时间，您将能够快速完成最初挑战您的相同练习。

10. 养成健康的习惯

一旦我们开始练习自我控制并进行更健康的行为和选择，随着时间的推移，它们将成为习惯。当他们这样做时，我们将不再需要如此多的意志力（如果有的话）来进行这项活动。事实上，六项研究的研究发现，更擅长自我控制的人也有更好的习惯。^[16]

简而言之，当我们的生活基于习惯时，我们就不会经常面临做出决定，这需要我们挖掘自我控制的蓄水池。

最后的想法

自我控制是实现目标和过上更美好生活的最大因素之一。尽管关于自我耗竭理论是否适用于所有情况和人的问题尚无定论，^[17]我们仍然需要意志力来推动我们前进的想法是没有问题的。

然而，正如鲍迈斯特教授所建议的那样，我们还需要一种开始的动力和一种监控我们的行为和进展的方法来取得成功。

为了避免因看到自己的梦想一遍又一遍地破碎和燃烧而不断感到失望，花点时间尝试练习一些自我控制。

未来你会感谢你。

更多关于提高自我控制的技巧

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参考