如何整夜睡觉并获得良好的休息
健康睡眠是我们生活中必不可少的一部分，因为定期锻炼和健康饮食
.良好的睡眠直接影响我们的身心健康，还与更好的认知功能、较低的炎症和心脏病发生率有关。它也与白天的能量、生产力、情绪平衡甚至你的体重直接相关。相反，晚上睡眠不好的人患心脏病的风险可能更高。它还可能导致抑郁、日常活动混乱、焦虑甚至失忆。
睡眠不足还可能导致体重增加，并增加成人和儿童的疾病风险。许多研究还表明，睡眠不足会对您的荷尔蒙、运动表现和大脑功能产生即时的负面影响。世界上很多人都面临睡眠障碍，其中一些人甚至知道这一点。此外，我们中的许多人经常在晚上辗转反侧，努力获得所需的睡眠。
有各种各样的事情会扰乱您的睡眠，例如您的日常作息、您的工作时间、某些药物、不舒服的睡眠环境或您的正常睡眠时间表的改变（例如时差或不同的工作时间表）可能会使您更难也点头。
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为什么我总是在晚上醒来？
如果你一直在晚上醒来，这可能是由各种原因引起的。让我们来看看一些最常见的原因：
1. 睡眠呼吸暂停
这是一种严重的睡眠障碍，当一个人在睡眠期间呼吸中断时就会发生。这是半夜醒来的常见原因。它会导致呼吸变浅，这可能会导致一个人每晚醒来数次。有些人甚至没有意识到他们的睡眠被打断或中断。患有睡眠呼吸暂停的人可能会注意到以下症状：
- 早上起来头疼
- 晚上大口喘气
- 白天疲倦
- 打鼾
- 白天难以集中注意力
治疗和补救措施
如果睡眠呼吸暂停是导致或可能导致经常在半夜醒来，医疗保健提供者/医生可能会将患者转介到睡眠中心。他们还可能会建议或推荐治疗计划来解决睡眠呼吸暂停问题。
可用的最佳治疗选择是接受手术、使用气道压力装置或尝试帮助打开气道的口腔器具。广告
2.失眠
这意味着一个人在半夜很难或不可能入睡或醒来的情况被称为失眠，这是一个常见的问题。失眠的人不会觉得他们晚上睡眠不足。它可能有许多可能的原因，如压力、焦虑、抑郁、不良睡眠习惯、白天疲劳等。
它的症状包括：
- 入睡困难
- 夜间频繁醒来
- 早上起得太早
- 白天嗜睡
- 难以集中注意力
- 易怒
治疗和补救措施
- 开始做冥想或瑜伽
- 睡前不要吃辛辣食物
- 经常锻炼
- 白天不要小睡
- 让你的卧室有利于睡眠
3. 焦虑、压力、抑郁或担忧
这些都会导致失眠。是的，失眠确实会因为这些情况而导致。焦虑和抑郁都会使一个人难以平静自己的思想或关闭他们的思维过程。这会使一个人难以入睡并保持睡眠状态。
治疗和补救措施
患有这些疾病的人应该咨询他们的医疗保健提供者或医生。焦虑和抑郁的家庭疗法或技巧是：
- 播放/聆听轻柔的歌曲或平静的音乐。
- 定期锻炼
- 减少要做的任务数量
- 打坐
- 在卧室里创造一个平静的环境
4. 在一天晚些时候摄入咖啡因
咖啡因是一种补品，可以让人更难入睡。单次剂量可以提高注意力、精力和运动表现。
然而，在一天晚些时候饮用时，咖啡会刺激您的神经系统，并可能阻止您的身体在夜间自然放松。因此，不要在一天内摄入更多的咖啡因，以便在晚上获得更好和平静的睡眠。
5. 暴露在光线下
褪黑激素是一种由光照控制的天然激素，有助于调节您的睡眠-觉醒周期。天黑时你的大脑会产生更多的褪黑激素——让你昏昏欲睡——而天亮时会减少——让你更有意识。
睡前暴露在强光下可能会影响您的睡眠质量和数量。所以睡前关掉所有手机屏幕灯，睡前避开所有人造灯，它可以帮助你在晚上入睡。广告
6.消化不良
睡前吃一些辛辣食物、垃圾食品或不健康的食物也会造成睡眠问题。消化不良会导致不舒服的腹胀和胀气，使夜间难以入睡，甚至可能会在半夜惊醒某人。
为了避免消化不良问题，晚上吃健康清淡的食物。如果您想吃重的或辛辣的食物，请在当天早些时候吃，而不是在睡前或睡前。这可能有助于您晚上睡个好觉。
7.你的卧室/睡眠环境
您睡眠不足的可能原因之一是您的卧室环境没有得到适当优化。因素包括温度、噪音、外部灯光和家具布置等。
您可以通过以下方式改善睡眠环境：
- 尽量减少干扰或外部噪音
- 保持黑暗和凉爽
- 禁止在卧室工作
- 减少来自闹钟等设备的光和人造光
- 确保你的卧室是一个安静、放松、干净和愉快的地方
- 不要让卧室温度过热
我如何整夜保持睡眠？
要整夜保持睡眠并好好休息，请开始尝试以下方法：
1. 洗个热水澡
临睡前或睡前洗个热水澡，有助于降低体温，并可能帮助您感到疲倦。它还可以帮助您放松、平静和放慢速度，这样您就可以准备睡觉了。研究表明，它们可以改善整体睡眠质量，帮助人们获得更深的睡眠。
2. 养成经常锻炼的习惯或可以做冥想或瑜伽
如果你整天都在看电视、玩手机或平板电脑等游戏，它会让你变得懒惰和不活跃。这通常会使晚上很难入睡。
活跃的人往往在晚上睡得更好。[1]因此，通过锻炼或做瑜伽，您可以减轻压力和焦虑——这本身可能有助于将睡眠时间增加 20% 以上。广告
但是不要在睡前做运动，它会影响睡眠。
3. 吃健康食品促进睡眠
养成吃健康食品和水果的习惯，避免吃辛辣食物、垃圾食品。
为了帮助你睡得更好，你可以吃这些：
- 樱桃
- 香蕉
- 低脂奶酪
- 三文鱼
- 吐司
- 奇异果
- 菠菜
4. 改善睡眠环境
正如上一节所提到的，一个平静而良好的睡眠环境会向你的大脑发出一个强有力的信号，告诉你是时候放松一下，释放一天的压力了。
确保您的室温不会太冷或太热，因为它也会影响您的睡眠。
要获得优质睡眠，请执行以下操作：
- 保持房间凉爽
- 降低噪音
- 确保你的床很舒服
- 减少所有外部噪音，如交通噪音等。
5. 创建一个就寝时间
每天在同一时间睡觉和起床有助于更快入睡。为了带来这种困倦的感觉，有一个安静的就寝时间是有帮助的。
睡前例行程序有两个服务目的：它旨在放松和平静，不是那么令人兴奋，它有助于形成行为关联并向大脑发出信号，让您感到困倦。广告
以下是如何建立良好的就寝习惯，让您的早晨更轻松。
6. 花时间放松和平静你的身体
睡前深呼吸，让身体平静和放松。它有助于减轻全天的压力并让您的头脑平静下来，这可能会让您快速入睡。如果您在睡前看电视或使用手机，请在睡觉前将其关闭一段时间并让自己冷静下来。
7. 排除睡眠障碍
潜在的健康状况可能是导致您睡眠问题的原因。原因之一是睡眠呼吸暂停，这会导致呼吸不一致和中断，并干扰您晚上的睡眠。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸。如果您有任何这种疾病的症状，您必须立即咨询医生。
底线
睡眠对您的健康起着至关重要的作用。保存能量、治愈身体、巩固记忆和调节情绪是我们睡觉的一些关键原因。研究表明，由于睡眠不足，儿童肥胖风险增加 89%，成人增加 55%。[二]其他研究得出结论，每晚睡眠少于 6 小时会增加患心脏病的风险。[3]
因此，除了营养和锻炼之外，睡眠是整体健康和幸福的重要支柱，您应该采取措施确保您始终睡个好觉。
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精选照片来源： pixabay 通过 pixabay.com
参考
| [1] | ^ | 国家睡眠基金会： 研究：体育活动影响整体睡眠质量 |
| [二] | ^ | 健康专线： 睡眠可以帮助您减肥的 7 种方法 |
| [3] | ^ | 科学日报： 每晚睡眠少于六小时可能会增加心血管风险 |
