你的早晨通常是这样开始的吗？你打了个盹，翻了几下，昏昏沉沉地醒来，跌跌撞撞地走向咖啡壶；或者，您可能被迟到的孩子、宠物或其他重要人物吵醒，现在让您惊醒，陷入疯狂的恐慌……

似乎我们早上的例行公事并不像我们希望的那样温和。

其中一部分是自然的——我们有真实的生活要过，这通常需要切实可行的解决方案。我们有需要我们精确关注的家庭和工作，无论我们计划多少，一天中似乎都没有足够的时间供所有人和所有事情使用，更不用说瑜伽时间或体育锻炼了。

在我们努力处理典型一天交给我们的所有任务时，我们的精力可能会很低，我们对开始一天的态度可能并不热情也就不足为奇了。

幸运的是，制定晨间例行程序并不一定要把我们所有的其他优先事项都排除在外，也不意味着我们要牺牲睡眠时间来超早起床并进行晨间瑜伽练习。转移我们的任务以找到 15 分钟的空闲时间，不仅可以极大地改善我们的身体健康，还可以极大地改善我们如何在早上抓住未来的一天。

在以下部分中，我们将探讨如何创建足够灵活以适应任何日程安排和瑜伽身体能力的初学者瑜伽套路。

1. 在家里找个地方让早晨安静

如果您正在旅行，这也可以是您办公室或酒店房间的空间。创建早上的例行公事并不一定要把你固定在房子里。它应该足够灵活和简单，让您可以随身携带。

默默地开始你的一天可能意味着你跑步的一天与你自己跑步的一天之间的区别。它允许您在醒来时与您的想法和感受坐在一起，并决定您想要将哪些内容带入您的一天，哪些不会为您的任务和目标服务。

找一个足够安静的空间，在那里你可以独处。如果您知道自己会受到打扰或分心，请关闭手机或将其设为静音。广告

当您准备好时，舒适地坐在瑜伽垫、枕垫或椅子上。如果你盘腿坐在地板上，把自己撑起来，让你的臀部高于膝盖，以确保你的脊椎又长又直。^[1]

闭上眼睛，将双手放在膝盖或膝盖上，有意识地调整呼吸。注意吸气如何填满你的腹部和肺部，并在你尽可能多地吸入空气时上升到你的锁骨；在吸气的顶部，轻轻停顿。当你准备好后，慢慢地呼气，注意肺部是如何放松的，腹部是如何收缩的。你唯一的工作就是一遍又一遍地注意这个呼吸循环。

如果想法进来了，就像它们自然会那样，承认它们。打个招呼，甚至可能是早上好，然后放下思绪，回到你的呼吸中。

您可以将计时器设置为 5 分钟，然后在其他任何事情进入您的一天之前沉浸在这种沉默和呼吸意识中。如果一个意图出现——你认为你想在未来的一天中使用的一个词或短语——轻轻地对自己说，然后当你准备好时睁开眼睛。^[2]

2. 做 2 轮 Surya Namaskar 拜日式

拜日式本质上是重复的，因为它们不仅让我们在空间和运动中感受我们的身体，还帮助我们将运动与呼吸同步。这些一致的姿势还帮助我们为身体和流经身体的能量或普拉纳提供能量。^[3]

您可以在您发现早晨寂静的同一个空间继续您的瑜伽练习。但是，如果您需要更改位置，请随意更改。

首先让我们快速了解一下如何在此视频中进行拜日式：

展开你的瑜伽垫，然后走到顶部，在山式山式山式山式中，双脚分开与臀部同宽，站立得高而自豪。轻轻收紧尾骨，腹部微微收紧，胸部打开。下巴稍微向后向后，打开脖子后部，让你的手在你的两侧下落，你的手掌向你的空间前部打开。深吸一口气，像树根一样，将双脚向下扎根。^[4] 广告

吸气时，将手臂向上举过头顶，如果舒服的话向上凝视，当你呼气时，开始从臀部开始铰链，同时向下俯冲到前屈。^[5]当您的上半身悬垂在这里时，让您的颈部和头部放松，并将双脚扎入垫子中以保持稳定。

吸气时，从臀部弯曲，上升到平坦的背部，^[6]将腹部拉向脊椎并保持颈部拉长，同时双​​手放在大腿或臀部上；呼气时，将手掌向下并退回到第一个平板支撑。^[7]当核心和臀部肌肉接合时深呼吸，在呼气时，降低膝盖并一直向下到腹部，核心仍然接合，肘部拉到身体的中线。

保持手掌向下，双腿并拢，吸气，进入眼镜蛇式，^[8]当你呼气时，抬起你的手和膝盖，进入你的第一个下犬式。^[9]下犬式是一个很好的姿势，可以拉长和伸展醒来时的腿筋，所以用自行车踩出你的脚后跟，让这个伸展动作多一点。

将视线保持在双脚之间或垫子的中央，这取决于您的颈部感觉如何。在这里停留 3 到 5 次深呼吸。

在你的下一次呼气时，开始将你的脚向上移向你的手，回到我们在这个序列开始时所做的向前折叠。用你的头和脖子沉重地挂在那里，也许用相反的肘部轻轻地左右摇摆。如果你的腿筋很紧，你可以随时尽可能地弯曲你的膝盖。

深吸一口气，将这种能量传送到您的心脏后部，肩胛骨之间，然后在呼气时，像布娃娃一样，开始卷曲直至站立。你可以用你的手把它们抬到你的腿上，然后站起来，但在你起身时要保持你的核心参与。感受每个椎骨，因为它们将一个椎骨堆叠在另一个椎骨上，并在您前进的过程中重建脊柱。回到山式山式。重复这个完整的序列一次，随着你的移动而呼吸。

3. 做战士 1 和战士 2 的站立姿势

回到山式山式，从拜日式开始，用左脚长时间后退到垫子上，准备战士 1。将左脚趾指向垫子的左上角，使您的脚朝外，然后弯曲到你的右膝。保持弯曲呈 90 度角，或者如果您的膝盖受伤，请稍微远离弯曲。

确保你的臀部在垫子的前面尽可能成方形，然后低头看着你的脚，想象你站在铁轨上。这意味着你的站姿很宽，给你的臀部足够的空间来旋转。如果您需要更多肩部空间，可以将手臂举过头顶，将二头肌放在耳朵旁，或者弯曲肘部并创建球门柱手臂。向上看是可选的。收起尾骨并收紧腹部，在这里您会发现 3-5 次呼吸。^[10]

这是一个演示 Warrior I Pose 的视频：广告

下一次吸气时，将手掌放在心脏中心。当你呼气时，进入你的战士 2，调整你的左脚后部，让脚趾笔直指向左侧，小脚侧平行于垫子的背面。这将确保您的臀部现在能够向左张开更多。保持右膝弯曲，将双臂伸展到垫子的前后，手掌朝下。将视线停留在前面的中指上，或者如果更好的话，向左看，使您的脖子保持中立。看一眼你的右大脚趾，确保你能看到它。如果没有，轻轻地将右膝盖向右轻推一点。在这里找到 3-5 次呼吸。^[十一]

这是一个演示 Warrior II Pose 的视频：

在你下一次呼气时，当你回到你的下犬式时，将手臂向下推到垫子上。深吸一口气，在呼气时，将双脚向上移向双手，然后回到山式山式。在另一侧重复此顺序，右脚向后退。

4. 在 Vrksasana 中找到平衡，树式

回到山式站立，双手叉腰。当您开始抬起并弯曲右膝时，将您的重心转移到站立的左脚上。将臀部伸直，将左脚向下扎入垫子，锻炼左臀肌。

随着你的呼吸，开始将右膝向右侧打开，让右臀部空间扩大；准备好后，将右脚掌放在小腿或大腿内侧。如果您需要额外的支撑，请将其放在脚踝上，右脚尖朝下以提高稳定性。将您的手放在臀部，或将它们举过头顶以种植树枝。休息你的视线，找到你的呼吸 3-5 个循环。^[12]

看看这个视频并尝试做树式：

在另一侧重复，抬起并弯曲左膝。

5.反向合十拉伸

回到山式站立，这一次，双手背在身后，进行反向合十礼^[13]或者只是抓住对面的肘部或前臂。

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6. 站立后弯时敞开心扉

站直，尾骨收起，深吸一口气，感受胸部和肩膀的打开。下一次呼气时，通过胸骨和臀部向上抬起，同时将心脏向上抬向天空。

将您的视线保持在您颈部舒适的任何地方。如果你在一个房间里，把它放在墙壁与天花板相交的地方会很有帮助。在这个姿势中深呼吸更具挑战性，所以更多地关注呼气。

对于完全的初学者，以下是如何做站立后弯：

这种姿势很美，可以释放不再为我们服务的东西，所以让这种臣服通过你的呼气发生。当你准备好时，保持你的核心参与，慢慢地让你的方式回到站立，你的头最后抬起。在继续之前，花点时间让你的平衡居中。

7.准备坐下并进入Savasana

慢慢下来坐下，然后滚到你的背上，直到你平躺。

拿几个瑜伽砖或枕头，当膝盖伸出时，让脚底接触。将积木或枕头放在膝盖下，将头和肩膀放在垫子上。

闭上眼睛，将双手放在腹部，感受呼吸的进出。结束您在 Savasana 中的练习，并随心所欲地呆多久。

查看此视频中的演示：

最后的想法

早上的瑜伽例程不必压倒您的日程安排，也不必占用您早上太多的时间。这个序列让你重新调整呼吸和身体，你可以在任何地方练习 15 分钟，为你的一天注入活力。广告

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精选照片来源： Fezbot2000 通过 unsplash.com

参考