维生素 B12 的 7 种健康益处（有科学依据）
维生素 B12 补充剂最近上架了。无论是可咀嚼的软糖还是胶囊，您都可能在当地的杂货店或药房过道中看到过它们。现在是时候问了，围绕这种必需营养素的所有炒作是什么？
在本文中，我将快速概述维生素 B12 到底是什么，并回顾这种营养素的一些健康益处。
什么是维生素 B12？
维生素 B12 也称为钴胺素。根据梅奥诊所的说法，它用于红细胞的形成、神经功能和 DNA 的产生。梅奥诊所指出，维生素 B12 缺乏症非常罕见，因为您的身体可以将其储存数年。但是，如果您遵循低肉类产品的饮食习惯，例如纯素食或素食，您可能会面临更高的缺乏症风险。此外，老年人更可能缺乏维生素 B12。[1]
根据英国国家卫生服务 (NHS) 的说法，维生素 B12 缺乏症的症状包括疲劳、肌肉无力、情绪障碍（如抑郁或意识模糊）和记忆力问题。[2] 因此，确保您从饮食中摄取足够的维生素 B12 非常重要。
B12的主要来源
据梅奥诊所称，维生素 B12 的最佳来源是动物产品，如家禽、肉类、鱼类和乳制品。有些食物在加工过程中也会添加维生素 B12。强化早餐麦片或一些商业酵母是这种现象的两个例子。[3]
鉴于维生素 B12 主要来自动物源这一事实，那些遵循严格素食或纯素饮食的人可能难以满足他们对这种营养素的需求。在这些情况下，可以补充维生素 B12。在饮食之外补充 B12 的两种常见方式是使用口服补充剂或注射剂。广告
维生素 B12 的 7 大健康益处
以下是维生素 B12 的七项科学支持的健康益处。
1. 降低贫血风险
根据梅奥诊所的说法，贫血是指您的身体没有足够健康的红细胞。这意味着血液无法将氧气正确输送到身体的各个部位，从而导致疲劳、手脚冰凉、呼吸急促或肌肉无力等症状。[4]
鉴于其在红细胞形成中的作用，维生素 B12 的好处之一是预防贫血是有道理的。当您缺乏维生素 B12 时，您体内的红细胞会变得过大并呈不规则形状。这使它们无法在您的全身正常移动，从而导致一种称为巨幼红细胞性贫血的特定类型的贫血。[5]
2. 可能降低骨质疏松症的风险
鉴于维生素 B12 在 DNA 功能中如此重要，它也是骨骼形成的关键组成部分是有道理的。
发表在《骨骼与矿物质研究杂志》上的一项研究发现，维生素 B12 水平较高的人的骨矿物质密度也较高。较低的骨矿物质密度是骨质疏松症的指标。这项研究表明，维生素 B12 储备不足的人可能有患骨质疏松症的风险。[6]
3. 可改善心脏健康
同型半胱氨酸是一种氨基酸或蛋白质的组成部分。当蛋白质被分解时，同型半胱氨酸是其中一种产物。研究表明，高水平的同型半胱氨酸是患心血管疾病或心脏疾病的危险因素。在人类中，高水平的同型半胱氨酸通常表明叶酸（维生素 B9）或维生素 B12 缺乏。[7] )广告
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，维生素 B12（以及其他 B 族维生素，如叶酸和维生素 B6）可以降低您的同型半胱氨酸水平。然而，重要的是要注意 NIH 报告说服用 B12 补充剂并不能降低患心血管疾病的风险。[8]
如果您正在寻找一种专门改善心脏健康的补充剂，那么研究一下可能有益 Omega-3 脂肪酸补充剂 反而。
4. 可以降低出生缺陷的风险
如前所述，建议怀孕妇女在饮食中添加比一般成年人更多的维生素 B12。这是因为维生素 B12 缺乏与出生缺陷（如神经管缺陷）和妊娠并发症有关。[9]因此，孕妇需要确保达到每日推荐的维生素 B12 摄入量，以防止孩子出生缺陷。
5. 可能会降低您患抑郁症的风险
根据世界卫生组织的数据，抑郁症极为普遍，影响全球超过 2.64 亿人。这种心理健康疾病会影响所有年龄段的人。[10]
美国妇女健康与衰老研究发现，与未患抑郁症的成年女性相比，患有抑郁症的成年女性维生素 B12 缺乏症更为常见。事实上，他们发现那些缺乏维生素 B12 的人患抑郁症的可能性是不缺乏维生素 B12 的人的两倍多。[十一]
进行的另一项研究在老年人群中支持了这些结果。鹿特丹研究表明，缺乏维生素 B12 的老年受试者更容易患抑郁症。[12] 广告
研究还表明，补充维生素 B12 可以改善抑郁症的症状。在发表在《开放神经病学杂志》上的一项研究中，100% 接受维生素 B12 补充治疗的抑郁症患者在三个月后抑郁症状有所减轻。[13]
6. 可能会提高你的认知
发表在美国神经病学学会杂志上的一项研究表明，体内 B12 标志物的浓度与认知功能和脑容量有关。研究发现，如果这些标志物显示维生素 B12 缺乏，总脑容量可能会减少，从而导致认知受损。[14]
另一项研究发现，维生素 B12 浓度较低的个体记忆力较差，学习能力较差。[十五] 这些发现证明了充足的维生素 B12 储备对于认知功能的重要性。
7. 可以改善头发、皮肤和指甲的健康
服用维生素 B-12 的最受欢迎的原因之一是它对头发、皮肤和指甲的承诺影响。根据美国临床皮肤病学杂志，缺乏维生素 B12 通常会导致色素沉着过度、头发变化、皮肤变化和舌炎（舌头发炎）。[16]通过饮食或补充剂摄入足量的维生素 B12，可以防止这些负面反应的发生。
您需要多少维生素 B12？
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，建议成年人每天摄入 2.4 微克 (mcg) 的维生素 B12。一些特定的成年人群体需要不同水平的这种营养素。建议孕妇每天服用 2.6 微克维生素 B12，建议哺乳期妇女将维生素 B12 的每日剂量增加到 2.8 微克。[17]
鉴于维生素 B12 是一种水溶性维生素，您的身体只会根据需要吸收多少，其余部分会通过尿液排出。这意味着服用超过推荐量的维生素 B12 没有任何好处。此外，这意味着维生素 B12 中毒的可能性极小，因此非常安全。广告
综上所述
维生素 B12 或钴胺素在红细胞形成、神经功能和 DNA 合成中起着重要作用。正如我在这里所讨论的，通过饮食或补充剂获得足够的维生素 B12 可以改善认知能力，降低患骨质疏松症的风险，并降低患骨质疏松症的风险 沮丧 或减轻抑郁症状。
虽然通过饮食获取维生素总是更可取，但维生素 B12 补充剂通常被认为是安全的，特别是对于那些饮食中肉类、奶制品和鱼等动物产品含量低的人。
如果您担心自己的维生素 B12 水平，我们建议您咨询医生以确定您的维生素 B12 水平是否真的很低，以及补充剂是否适合您。
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精选照片来源： 安吉拉范通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 梅奥诊所： 维生素 B-12 |
| [2] | ^ | 国民健康保险： 维生素 B12 或叶酸缺乏性贫血 |
| [3] | ^ | 梅奥诊所： 维生素 B-12 |
| [4] | ^ | 梅奥诊所： 贫血 |
| [5] | ^ | 全国罕见病组织： 贫血，巨幼红细胞 |
| [6] | ^ | 骨与矿物质研究杂志： 低血浆维生素 B12 与较低的 BMD 相关：Framingham 骨质疏松症研究 |
| [7] | ^ | 健康专线： 高同型半胱氨酸水平（高同型半胱氨酸血症） |
| [8] | ^ | NIH： 维生素B12 |
| [9] | ^ | 英国营养杂志： 叶酸、维生素 B12 和同型半胱氨酸与出生缺陷和妊娠结局的关系 |
| [10] | ^ | 世界卫生组织： 沮丧 |
| [十一] | ^ | 研究门： 治疗抑郁症：是时候考虑叶酸和维生素 B12 |
| [12] | ^ | 美国精神病学杂志： 抑郁症中的维生素 B12、叶酸和同型半胱氨酸：鹿特丹研究 |
| [13] | ^ | NCBI： 补充维生素 B12 治疗重度抑郁症：一项随机对照试验 |
| [14] | ^ | NCBI： 维生素 B12、认知和大脑 MRI 测量 秒 |
| [十五] | ^ | PubMed.gov： 轻度认知障碍患者的维生素 B-12 浓度、记忆力和海马结构 |
| [16] | ^ | 研究门： 皮肤科维生素 B12 综述 |
| [17] | ^ | NIH： 维生素B12 |
