10 种增强脑力和注意力的脑部维生素

你的大脑是你的思想居住的房子。大脑是我们拥有的最强大的器官，需要适量和类型的燃料才能正常工作。当我们没有给大脑提供正确的燃料时，它会减慢我们的速度，阻碍我们的注意力，并使我们更加不快乐和没有动力。这就是为什么大脑维生素可以成为您饮食的关键补充。

如果你想最大限度地发挥你的脑力 提高你的注意力，更清晰地思考，过上更幸福、更长寿 ，然后请注意，因为本文将为您提供最大限度地发挥脑力所需的顶级营养素，以及在您的饮食中包含哪些食物才能获得它们。

以下是您的大脑需要什么以及从哪里获得它们：

1. Omega-3

你的大脑由 60% 的脂肪组成，所以如果你想要一个健康且表现最佳的大脑，你需要确保为你的大脑提供正确的构建块，而脂肪是最重要的元素之一。脂肪多年来一直被诋毁为健康大反派，但实际上，优质脂肪不仅对您有好处，而且对您的脑力和健康至关重要。

提供大脑的一些最重要的脂肪是 Omega-3 脂肪酸。 Omega-3，如 DHA，是形成我们脑细胞外层的必需营养素，有助于改善认知功能和支持大脑整体健康。

事实上，饮食中没有摄入足够的 Omega-3 会影响正常的大脑发育和认知。它还被证明与大脑过早老化和认知能力下降有关，这与痴呆症和阿尔茨海默病的风险有关。^[1]

从饮食中获取健康的 omega-3 来源对于获得最佳脑力至关重要。

富含Omega-3的食物： 核桃 , 嘉种子 , 沙丁鱼, 三文鱼 , 亚麻籽，蛋，鱼油

2. 镁

镁是一种对大脑活动至关重要的必需矿物质，众所周知，它可以使大脑和神经系统平静到被称为大自然的天然安定剂的程度。镁对身体和大脑内的数百个代谢过程至关重要，但它仍然是世界上第二大最常见的营养缺乏症。广告

镁通过以下方式帮助大脑：

提供抗炎功效
降低压力荷尔蒙
增加神经可塑性
放松神经系统
帮助解除抑郁
减少焦虑

富含镁的食物： 杏仁，菠菜，腰果 , 牛油果 , 黑豆

3. 维生素 B1：硫胺素

众所周知，许多 B 族维生素对大脑健康和福祉有益，但在本文中，让我们关注一些关键的 B 族维生素。

B1，也称为硫胺素，是体内大量代谢过程所必需的，包括管理能量的过程。您的大脑全天消耗大量能量。低水平的硫胺素会夺走你的大脑所需的生命能量。

硫胺素可以为您的脑细胞提供有效工作和保持力量所需的能量，从而提高您的情绪、精力和警觉性，使其成为最重要的大脑维生素之一。

低水平的硫胺素与：

神经损伤
神经炎症
疲劳
短期记忆丧失
困惑
易怒

拥有足够的维生素 B1（硫胺素）对于最佳大脑性能和健康至关重要，因为它可以为您的大脑提供度过一天所需的能量。

富含维生素B1的食物： 海藻，葵花籽，澳洲坚果，扁豆，黑豆

4.维生素B6

维生素 B6 对于帮助改善情绪、让您感觉更快乐至关重要，但对于消除精神疲劳也很重要。 B6 是构建神经递质血清素和去甲肾上腺素的关键成分。广告

血清素被称为您的快乐神经递质，对于改善您的情绪至关重要。去甲肾上腺素可帮助您的大脑保持专注和警觉。

B6缺乏症的症状包括：

易怒
注意力不集中
疲劳
内存问题
肌肉疼痛

富含维生素B6的食物： 草饲牛肉、开心果、金枪鱼，火鸡胸肉，牛油果

5.维生素B9

维生素 B9 被称为叶酸。叶酸对正常的大脑发育尤其重要。叶酸是制造大脑用来交流和调节免疫系统的许多神经递质的重要组成部分。叶酸也是一种天然抗氧化剂，研究表明它可以帮助保护大脑功能和提高记忆力。^[2]

低水平的叶酸可能对大脑有害。低水平的叶酸已被证明会导致大脑皮层退化加剧，以及认知障碍和衰退。^[3]

叶酸水平低的症状包括：

降低免疫功能
慢性疲劳
易怒或焦虑增加
脑雾

富含维生素B9的食物： 菠菜、牛肝、西兰花、芦笋，生菜

6. 维生素 B12

B12 对我们的健康和福祉的许多方面至关重要，包括强健骨骼、头发、皮肤、指甲、免疫系统和心脏健康。 B12 对您的大脑和心理健康也极为重要，是必不可少的大脑维生素之一。^[4]

B12 对于心理表现的许多方面都是必要的，包括能够记住和保持专注。它还在产生血清素和多巴胺方面发挥重要作用。多巴胺是你的动力和奖励神经递质。广告

低水平的 B12 会产生一些严重的后果，包括：^[5]

脑雾
记忆丧失
沮丧^[6]
焦虑
困惑
沮丧
幻觉和精神分裂症（严重病例）

B12 常见于许多动物产品和肉类中，因此那些以植物为基础的饮食的人应该特别注意他们的 B12，以确保他们从植物来源或补充剂中获得足够的 B12。

富含维生素 B12 的食物： 牛肝，沙丁鱼 , 野生三文鱼、鸡蛋、营养酵母

7.维生素C

维生素 C 是一种非常强大且重要的大脑抗氧化剂。你的大脑会消耗大量的能量和氧气来完成它的工作。维生素 C 等抗氧化剂可保护大脑免受其工作的磨损。

维生素 C 也需要产生重要的神经递质，如多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。这些神经递质是您情绪的重要调节器，因此如果没有维生素 C 来产生这些神经递质，您的情绪可能会受到影响。^[7]

富含维生素C的食物： 西兰花、柑橘类水果、甜椒、西瓜，菠菜

8. 维生素 D

阳光维生素可以说是许多人错过的最重要的大脑维生素之一。维生素 D 通常与骨骼健康和降低患心脏病的风险有关，但研究表明，维生素 D 可能对您的大脑功能发挥关键作用。几项研究表明，低水平的维生素 D 会损害认知功能和表现。^[8]

越来越少的人在自然阳光下外出，导致维生素 D 缺乏症的病例比以往任何时候都多。维生素 D 最好的部分是您可以免费或极其便宜地获得它。每天只需几分钟的自然阳光照射，即可显着改善您的维生素 D 水平。

富含维生素D的食物： 自然阳光，或寻找维生素 D 膳食补充剂广告

9.维生素E

维生素E是一种强大的抗氧化剂。抗氧化剂对于帮助我们的身体对抗氧化应激至关重要。氧化应激是一种发生在体内的代谢过程，它会磨损和撕裂我们的细胞。抗氧化剂对抗这种磨损，以保持我们的细胞年轻和最佳运作。

维生素 E 是一种经常被忽视的有益大脑健康的维生素。它可以防止氧化应激破坏我们脑细胞的重要组成部分 DHA。 DHA 形成我们脑细胞的外膜，维生素 E 可防止氧化应激损害我们的脑细胞，使我们的大脑保持年轻、充满活力和高性能。^[9]

缺乏维生素E的症状包括：

认知障碍
腹泻
肌肉无力
平衡问题

富含维生素E的食物： 杏仁 , 羽衣甘蓝、瑞士甜菜、欧芹、橄榄

10.锌

锌对神经元的生长和性能至关重要。最高浓度的锌位于您的大脑中，尤其是在您的海马体中，海马体是大脑中参与调节边缘系统的区域，也是调节情绪的区域。神经元需要锌才能有效地相互交流。^[10]

低水平的锌与以下因素有关：

注意力和注意力问题
降低免疫系统
痤疮或皮疹
腹泻

富含锌的食物： 南瓜子 , 草饲牛肉、腰果、蘑菇、菠菜

底线

你的大脑工作很努力，它需要大量的营养和燃料才能保持良好的运作。获取维生素、矿物质和营养素的数量和类型可以使您一整天都感觉精力充沛或感觉迟钝。

吃各种各样的食物，包括大量的顶级大脑维生素和营养素，以确保您的大脑获得有效工作所需的大量资源。如果您想要更多的脑力，请确保给它提供脑力食物。广告

参考

[1]	^	大脑研究：膳食欧米茄 3 脂肪酸和发育中的大脑。
[2]	^	神经传输杂志：叶酸预防实验性肺炎球菌脑膜炎的认知障碍
[3]	^	疾病的神经生物学：叶酸剥夺诱导神经变性：氧化应激和同型半胱氨酸增加的作用
[4]	^	分享关怀：维生素 B12 对健康有什么好处？
[5]	^	哈佛公共卫生学院：维生素 B12 缺乏症：原因和症状
[6]	^	精神药理学杂志：治疗抑郁症：是时候考虑叶酸和维生素 B12。
[7]	^	Prerana Gupta 博士，莫拉达巴德 (U.P.) Teerthanker Mahaveer 医学院和研究中心精神病学系助理教授：抑郁症与维生素 C 状态的关系：对印度北方邦西部农村患者的研究
[8]	^	斯堪的纳维亚临床和实验室调查杂志：维生素 D 与认知功能
[9]	^	衰老的神经生物学：生育酚和生育三烯酚的血浆水平与认知障碍有关
[10]	^	生物精神病学：锌，大脑和行为。