亚麻籽油与鱼油：哪个更好？
亚麻籽油和鱼油补充剂都是 Omega-3 脂肪酸的来源。 Omega-3 脂肪酸有许多已知的好处，例如降低患心血管疾病、糖尿病、某些类型的癌症、青光眼和中风的风险。这种营养素对身体的功能至关重要，但我们的身体无法自行产生。这就是为什么您也应该从外部来源获取足够的 Omega-3 脂肪酸。
在本文中，我将讨论亚麻籽油与鱼油以及它们的各种优缺点，以帮助您快速做出更明智的决定，了解其中哪一种适合您。
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这些补充剂安全吗？
根据美国国立卫生研究院的说法，鱼油补充剂的使用者所经历的副作用（如果有的话）通常是轻微的。这些副作用可能包括令人不快的味道、口臭、头痛和胃肠道症状。这可能包括恶心、腹泻或胃灼热等症状。[1]
就可能的药物相互作用而言，有人指出，鱼油补充剂可能会干扰许多美国人为防止凝血而服用的药物。如果您正在服用其中一种药物或对海鲜过敏，请务必在决定开始服用 Omega-3 补充剂之前咨询您的医生。
关于亚麻籽油补充剂的安全性，据梅奥诊所称，这些补充剂通常也被认为是安全的。然而，他们报告说，如果过量服用且没有摄入足够的水，使用者可能会出现各种胃肠道症状。这些症状包括腹胀、胀气和腹泻。[2] 广告
美国国立卫生研究院 (NIH) 还建议在怀孕期间不应服用这些补充剂。这是因为一些研究表明，在怀孕后期服用亚麻籽油可能会增加早产的风险。[3]
梅奥诊所指出，与鱼油补充剂一样，亚麻籽油也可能与某些药物产生负面相互作用。具体来说，如果您正在服用减少凝血、降低血压或控制糖尿病的药物，那么在开始服用这些药物之前咨询您的医生很重要，因为这些药物可能与亚麻籽油补充剂产生负面影响。[4]
你应该吃多少？
这些补充剂的棘手之处在于，它们中的任何一种都没有标准的推荐剂量。为安全起见，建议您阅读您选择购买的补充剂上的标签，并确保仅服用推荐剂量。
无论您服用的是鱼油还是亚麻籽油补充剂，您都可能受益于与您的初级保健医生交谈以确定适合您的剂量。他们可能会与您一起制定适当的剂量，这可能有助于防止不必要的副作用。
如果您有兴趣研究特定品牌的 Omega-3 补充剂，您可以使用美国国立卫生研究院的膳食补充剂标签数据库。[5] 广告
亚麻籽油与鱼油
在我们了解鱼油和亚麻籽油补充剂的各种好处之前，了解一些关于 Omega-3 脂肪酸的基本知识很重要。
Omega-3 脂肪酸分为三种：二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和 α-亚麻酸 (ALA)。 EPA 和 DHA 主要来自鱼类，而 ALA 主要来自植物来源，如亚麻籽和核桃。[6] 这意味着如果您选择服用鱼油补充剂，您将获得 DHA 和 EPA，如果您选择亚麻籽油补充剂，您将获得 ALA。
鱼油的好处
鱼油补充剂通常含有从脂肪鱼中提取的油，例如鲱鱼、金枪鱼或凤尾鱼。[7]鱼油中的 Omega-3 对我们的心脏健康非常重要。它可以降低患心血管疾病和血栓的风险。[8]它还可以帮助降低高血压，这在美国成年人中很常见。[9]
它们还可以帮助减少动脉中的高胆固醇和斑块形成。[10][十一]它们还可以帮助降低心脏猝死的风险，这种情况发生在心脏泵血不规则或无效时，使其无法按预期将血液泵送到您的其他重要器官。[12]
这些补充剂也可能具有非心脏益处。研究表明，它们可以降低您患青光眼、某些癌症和某些心理健康障碍的风险。[13][14][十五] 广告
一些研究还表明，在您的生活方式中加入来自鱼油的 Omega-3 脂肪酸，与健康饮食相结合可能会改善体重减轻。[16]
亚麻籽油的好处
正如我们所指出的，亚麻籽油含有第三种 Omega-3 脂肪酸，即 α-亚麻酸 (ALA)。身体对 ALA 的作用非常有趣。它实际上将其转化为 DHA 和 EPA，它们是存在于鱼油中的 Omega-3 脂肪酸。
然而，需要注意的重要一点是，身体在将 ALA 转化为 DHA 和 EPA 方面并不是那么有效。这意味着 ALA 的好处可能与您从仅服用 DHA 和 EPA 中获得的好处不一定相同。关于服用亚麻籽油是否提供与鱼油相同的心脏益处的研究似乎总体上喜忧参半。具体来说，目前尚不清楚补充亚麻籽油是否可以降低胆固醇或降低患心脏病的风险。[17]
据美国国立卫生研究院称，研究表明，服用亚麻籽可能有助于 2 型糖尿病患者控制血糖水平。然而，重要的是要注意这些发现是针对亚麻籽的，没有亚麻籽油。 NIH 确实指出，尚不清楚亚麻籽油是否会提供这样的好处。[18]
亚麻籽油的一大健康益处是其可能的抗癌能力。研究表明，服用亚麻籽油可以阻止癌细胞的生长，并在某些类型的癌症中导致癌细胞凋亡或死亡。一项研究发现，从亚麻籽油摄入中获益的癌症类型包括乳腺癌、宫颈癌、白血病和黑色素瘤。[19] 广告
亚麻籽油与鱼油：你应该服用哪一种？
在决定是服用亚麻籽油还是鱼油补充剂时，需要考虑一些重要的事情。正如我所讨论的，鱼油补充剂是 DHA 和 EPA 的重要来源。相比之下，亚麻籽油补充剂提供 ALA，尽管效率低下，但身体最终会将其转化回 DHA 和 EPA。
此外，与亚麻籽油的好处相比，鱼油的好处似乎得到了更深入的研究和更全面的结论。鱼油补充剂已被证明具有诸多益处，包括降低患心血管疾病、青光眼、某些癌症和各种心理健康障碍的风险。
相比之下，缺乏关于亚麻籽油补充剂益处的研究。虽然这些补充剂可能具有抗癌特性，但关于进一步益处的研究结果总体上喜忧参半。
在安全性方面，这两种补品出来的比较均匀。它们都被认为通常是安全的。然而，两者都与各种药物相互作用，在开始补充之前需要考虑这些药物。
如果您想选择 Omega-3 补充剂，我建议您尝试鱼油补充剂而不是亚麻籽油补充剂。鱼油具有许多已证实的益处，而对亚麻籽油的研究则明显缺乏说服力。鱼油还具有直接提供 EPA 和 DHA 的好处，因此您的身体无需做任何额外的工作即可将其转化。广告
如果您选择服用鱼油补充剂，请知道您只需付出很少的努力就能迅速降低患各种慢性疾病的风险。与往常一样，在开始任何补充之前，请务必咨询您的医生，以防止负面副作用或药物相互作用。
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精选照片来源： 新食品杂志通过 newfoodmagazine.com
参考
| [1] | ^ | 国家补充和综合健康中心： Omega-3 补充剂：深入 |
| [2] | ^ | 梅奥诊所： 亚麻籽和亚麻籽油 |
| [3] | ^ | 国家补充和综合健康中心： 亚麻籽和亚麻籽油 |
| [4] | ^ | 梅奥诊所： 亚麻籽和亚麻籽油 |
| [5] | ^ | 美国国立卫生研究院： 膳食补充剂标签数据库 (DSLD) |
| [6] | ^ | 哈佛公共卫生学院： Omega-3 脂肪酸：重要贡献 |
| [7] | ^ | 健康专线： 鱼肝油和鱼油有什么区别？ |
| [8] | ^ | 克利夫兰诊所： Omega-3 脂肪酸 |
| [9] | ^ | PubMed.gov： 在能量限制期间，适量食用脂肪鱼可降低超重和肥胖的欧洲年轻人的舒张压 |
| [10] | ^ | 研究门： Omega-3 脂肪酸在健康和疾病以及生长发育中的作用 |
| [十一] | ^ | PubMed.gov： omega-3 脂肪酸补充剂对内皮功能的影响：随机对照试验的荟萃分析 |
| [12] | ^ | 梅奥诊所： 心室颤动 |
| [13] | ^ | 电视广播： 口服 Omega-3 补充剂可降低正常血压成人的眼压 |
| [14] | ^ | PubMed.gov： 膳食脂肪酸和结直肠癌：病例对照研究 |
| [十五] | ^ | PubMed.gov： 用于预防精神病的长链 omega-3 脂肪酸：一项随机、安慰剂对照试验 |
| [16] | ^ | PubMed.gov： 针对不同鱼类和鱼油含量的年轻人减肥饮食的随机试验 |
| [17] | ^ | 西奈山： 亚麻籽油 |
| [18] | ^ | NIH： 亚麻籽和亚麻籽油 |
| [19] | ^ | NCBI： 亚麻籽油处理诱导培养的恶性细胞凋亡 |
