3 个深呼吸练习来放松和减轻压力

我练习呼吸 18 年，我提出了一个问题：为什么深呼吸对你有好处？

深呼吸和正常呼吸是天壤之别。虽然正常呼吸是自主发生的，而且大部分时间是无意识的，但必须强迫深呼吸。如何通过强迫呼吸来放松以减轻压力？在我关于呼吸运动和呼吸策略的研讨会中，涉及呼吸的哲学和心理方面，深呼吸不是强迫的，而是以一种受控的方式轻轻激活。^[1]

轻轻地激活呼吸是至关重要且有效的元素，您将在随后的呼吸练习中体验到这一点。但在我们开始之前，让我们从一些关于呼吸的事实和数字开始，以便更好地形象化练习的结构并更容易地连接到深呼吸。

成人的正常呼吸（潮气量）约为升空气，而这仅是总肺活量 (TLC) 的 10% 左右，即大约 5°。 – 6 升空气。^[二]这意味着，肺部可以通过深呼吸激活大约十倍的容积。

我们的肺中的空气容量是其十倍，这一事实让我们想到了深呼吸的想法和目的。我们应用深呼吸技术是因为我们想达到肺部的肺活量。肺活量 (VC) 是呼气储备量 (ERC) + 潮气量 (TV) + 吸气储备量 (IRV) 的总和，如下图所示：

通过深呼吸激活肺活量 增加氧气供应并在体内产生更多能量 .这是改善我们整体健康状况的开始。

这就是为什么深呼吸对你有好处——它在整个肺活量 (TLC) 中提供氧气，从而加强心血管系统和神经系统以及其他身体系统^[3]但在一种情况下：让你的进步缓慢，你的深呼吸也缓慢。效果是身心健康。广告

在这里，让我们了解可以帮助您感觉更好的 3 种深呼吸练习：

1. 通过呼气轻松放松

无论您坐稳且舒适，您都可以进行第一次深呼吸练习。即使你感到痛苦，也没关系，你会在练习时稳定下来。半升空气的潮气量 (TV) 时间在执行吸入时约为 1.5 至 2 秒，而在呼气时约为相同。

现在我们将呼气延长至 6 秒，使用潮气量 + 呼气储备量：

确保您的 脊椎是直的 和你的 胸部打开 这样你就可以 自由呼吸。 将手掌放在大腿上。
感觉任何活力或紧张是流动通过你的身体。
毫不费力地呼气 数到 6 专注于离开胸部的气流。
毫不费力地吸气 数到四。
轻轻激活 你的呼吸延长呼气（ 不强迫 呼吸）数到 6 .这次你的吸气会更深更快，这很好。
毫不费力地吸气 数到 4 （气流快一点没关系）
毫不费力地呼气 数到 6 和感觉全部 紧张离开 你的身体。在毫不费力地呼气的同时， 感受放松 从你的胸部流出，通过你的手蔓延到你的全身。
毫不费力地吸气 数到四。
呼气和 感受放松 扩散到整个头部和全身。

通过注意呼气快速获得结果

您知道压力会对注意力表现产生负面影响吗？^[4]

密切注意深呼气是放松的秘诀。在进行这项练习时，没有任何压力源会刺激您的神经系统或使您恶化，因为您的注意力集中在呼气上。通过这种呼吸练习，您可以将呼吸频率从正常的近似值降低 20 次呼吸 每分钟下降到 6 次呼吸 每分钟。

通过这种方式，您可以从肺部下部呼出通常不会再循环的空气。呼吸的大幅减少可以使神经系统平静下来，并带来以下好处：

减少能量损失
通过降低压力荷尔蒙皮质醇来减轻身体的压力
降低心率
降低血压
增加血液的含氧量
清除血液中的二氧化碳和其他有害气体

至少做这个深呼吸练习 一天三次 五分钟！在文章的最后，我将提供更多关于所有三个深呼吸练习的最佳锻炼的提示。

2. 吸入能量

让我们继续进行下一个深呼吸练习。在这个重要的练习中，我们将专注于一个非常有价值的时刻——通过吸气来积累能量。这活力是一个 关键生理价值 为了任何事物的发展。此练习必须空腹进行。做好准备，站起来：广告

确保您的 脊椎是直的 和你的 胸部打开 这样你就可以 自由呼吸。
毫不费力地呼气 感受身体的放松。
毫不费力地吸气 所以你的胃会膨胀（数到 4 ) 并继续 轻轻地。
轻轻激活 你的吸入计数（ 4-8 ）让你的胸膛慢慢打开。这种吸入应该是 60-70% 你的总吸气量。
毫不费力地呼气 专注于活力这是通过吸入积累起来的。
重复第四步， 轻轻地吸气 延伸至 80-90% 您的总吸气量计数到 10 这次多开胸。
毫不费力地呼气 让所有你创造的 能量流入你的拳头。
轻轻吸气 激活 100% 您的总吸气量计数到 12 （或更多，如果您的能力允许）最大程度地打开胸部。 感受能量 ，在你体内建立起来的力量。 感受你的活力。

到达第 8 步后，开始时仅重复此深呼吸动作（空腹）五分钟（并且缓慢地，以防止过度换气）。创建您自己的呼吸节奏（速度和深度）。你的精力和活力会显着提高。

呼吸时感觉充满活力

深呼吸有两种： 缓慢而快速。 我把缓慢放在第一位，因为它不会伤害你，它安全、舒缓和平静。它具有冥想的性质： 微妙的，深刻的 和 有见地的 .快速呼吸是有氧性质的： 振奋，振兴 和 精力充沛 .

这并不意味着当呼吸缓慢或相反时，您无法体验快速呼吸的特征。当您进行深呼吸练习时，您将能够体验到所有的身心能量。

其中一些（例如 创造力或耐心 例如）看起来不像其他人那么激烈，但通过不断练习这种呼吸，你会感觉到他们的强度增加。深呼吸的两个主要好处是：

平静=喜悦
能量 = 活力

所有其他好处都来自这两个。要有洞察力和直觉，你必须要有耐心和观察力；耐心和观察力通过和平发展。要有弹性和多才多艺，你必须强壮和灵活；力量和灵活性通过活力得到发展。

这种深呼吸练习的另一个巨大好处是，它是处理抑郁和克服焦虑的宝贵工具，以防您经历抑郁的心理状态。我在书中广泛地写了这些工具 关于呼吸的力量 ，提供具有有效结果的系统心理方法。

3. 呼气放松 + 吸气能量

第三个深呼吸练习是关于试验、体验和成为呼吸专家。

将第一个呼吸练习与第二个呼吸练习结合起来，创造出呼吸节奏，使您的放松和活力相协调。这次，不算只是 连接 100% 随着你呼吸的流动：广告

毫不费力地呼气，轻轻激活 您的呼气储备量 (ERV) 并将所有空气排出肺部。 走得很慢 没有任何压力，从而创造放松。这个动作瞬间变成了平静。
毫不费力地吸气，轻轻激活 您的吸气储备量 (IRV) 从 60-70% 逐渐填充到 100% 的空气。 吸气很慢 ，当你用空气填充肺部时，会自动建立轻微的压力——但这种压力是 纯能量 .

这种深呼吸的平衡组合是您减轻压力、放松身心并激发身心活力的方法。随着这种呼吸技巧的进步，你开始发展你想要达到的所有心理技能。与此同时：

如果您感到压力过大并想减轻压力，只需进行第一次深呼气练习即可平静和放松。
如果您感到沮丧和无力，请进行第二次吸气练习，以恢复您的能量，使您的整个身体充满活力。
如果你感觉很好，那么就进行第三个深呼吸练习，它会产生前两个练习的效果，也让你准备好锻炼和发展你的生理和心理素质。

哪种呼吸运动最好？

有没有最好的呼吸练习？

如果我告诉你最好的呼吸练习是 4-7-8 呼吸法，你同意吗？许多人认为这是最好的睡眠呼吸练习：吸气数到 4，保持呼吸数到 7，呼气数到 8。

事实上，这种呼吸模式非常平静，以至于很快就会入睡。这是一个很大的好处，但在我们这里的例子中，我们不想仅仅通过深呼吸运动入睡——我们想学习如何在充满活力的日常生活中放松、积蓄能量和减轻压力。

尽管最佳呼吸练习的问题过于笼统和相对，但我很高兴地告诉您，我们在这里有正确的答案：

最好的呼吸练习是根据你目前的状态，最适合你的。 所以我鼓励你尝试上面的深呼吸技巧，找到最适合你的节奏。

最后的想法

你可能想知道（正如我的学生和客户所做的那样）：为了有效，这种深呼吸必须练习多长时间和多久？

从生理上讲，效果立竿见影，在第一次毫不费力的深呼气后，您可以立即感受到身体的放松。广告

精神上，不可能给出正确的答案，因为这取决于您目前的精神面貌。对于我们每个人来说，效果和结果都会不同。事实是，你重复深呼吸的次数越多，你识别的精神能量就越多，你对压力的敏感度就会越低。

小费：

如果你是初学者，培养一种节奏，或者，通过在早上起床后、午餐前和睡觉前进行练习，每个练习 5 分钟（总共 15 分钟）来创建一个例行程序。一旦适应了这种节奏，就可以将重复次数和时间加倍（每天 6 次，每次 30 分钟）。随时随地都可以这样做。

这样做一个月，你会惊讶于你的精力和信心的提高。

就我个人而言，我一直都是这样做的。我的深呼吸变成了我正常的呼吸。

呼吸——终极生命力，赋予您健康、美丽和快乐。深呼吸、有意识地、充满爱意地呼吸，你会得到平静和活力的节奏，这将完全消除压力。我向你的精神致敬！

参考

[1]	^	哈佛医学院：放松技巧——呼吸控制
[二]	^	科学直通车：肺活量
[3]	^	哈佛医学院：间歇训练
[4]	^	行为神经科学的前沿：急性压力对注意力机制的影响及其电生理相关性