根据您的体型为您制定最佳健身计划

您是否通过多次锻炼、这样或那样的健身计划以及流行的饮食让您的身体筋疲力尽，以便获得您想要的结果？也许你很累，无法抽出时间锻炼，或者你的工作让你陷入困境和压力？

问题可能在于，为了获得想要的结果，您正在消耗不必要的能量进行与身体所需的运动相矛盾的运动。一旦您了解了自己的体型，您就会开始理解为什么少即是多，并最大限度地延长锻炼时间。

您需要了解的有关适合您体型的最佳健身计划的所有信息都在这里。

3 种不同的体型

首先，体型分为三种：

如果您不知道这些类别，是您可能一直在以不适合您的体型的方式训练您的身体，因此，您昏昏欲睡，无法增加肌肉质量，也无法通过减肥来挽救生命^[1].很可能是您过度劳累了您的身体，而不是让它完成它应该做的工作。

虽然这三种体型是确定您需要的锻炼类型的良好指南，但请记住存在变量。在某些情况下，可能需要针对上半身和下半身进行不同的身体训练。也就是说，进行组合体型锻炼。广告

如果您拥有内胚型的身体，请注意！您的身体可能比其他两种体型储存更多的脂肪。

诀窍是在传球时将脂肪排出。换句话说，定期做有氧运动提高心率，并进行燃烧脂肪的重量训练。

锻炼，例如高次数和低重量会加速您的新陈代谢，特别是如果您是女性。对于重量训练，请专注于较大的肌肉群，例如大腿、臀部和背部。肌肉群越大，燃烧的卡路里就越多。

此外，针对下半身的多关节锻炼效果最好。例如，深蹲涉及膝盖和髋屈肌，而腿部伸展只涉及膝盖：

如果你不是健身狂，骑自行车和徒步旅行也是燃烧卡路里的多关节运动。

如果你保持一致，你会看到体重消失。

那么，如果你又高又瘦，肌肉量很少怎么办？好吧，那会让你变成外胚层。你可能新陈代谢很快，精力充沛，想吃什么就吃什么，这在很多方面都是一种祝福，但在其他方面却是一种诅咒。广告

减肥对你来说可能没有问题，但如果你的目标是增加体重，那么你就必须像一个新陈代谢缓慢而想要减肥的人一样努力地保持体重。

那么外胚层的解决方案是什么？更少的有氧运动，更多的举重，更多的食物！

营养对于瘦削的外胚层来说非常重要。您必须在锻炼后一小时内吃一顿由复合碳水化合物（如糙米）、蛋白质（如鸡肉或鱼）和绿叶蔬菜（最好是富含钾的羽衣甘蓝或菠菜）组成的膳食。您的身体需要钾来补充电解质，尤其是在锻炼后。

因为外胚层的新陈代谢很快，你需要举起大重量，做低次数，休息很长时间，大约三到五分钟，每组不超过五组，有四种不同的练习，也被称为作为巨集。^[2]

如果您正确地进行练习，使用缓慢、受控的形式，您的身体会由于整个练习过程中使用的能量而开始升温。当你的身体需要能量时，它开始寻找储存的资源，比如我们不想要的肌肉。因此，三到五组是关键。

从轻重量开始热身肌肉，重复 15 次。休息一分钟。在你的第一个大组中，用你可以（只能）做 12 次的负重做 12 次。休息五分钟。

在你的下一组中，用你可以（只能）做 10 次的负重做 10 次。休息五分钟。按照前面的说明再做两组，减少到 8 次，然后是 6 次。广告

结合适当的营养和体重训练，您应该会在一个月内看到效果。

中胚层是每个人都想要的体质。拥有平衡、匀称的身体，中胚型者不需要通过正确的锻炼计划努力保持或锻炼肌肉。

然而，中胚层并非没有挑战。由于这种体型的体重增加很快，当摄入过多碳水化合物时，它很容易变得臃肿。中胚层必须消耗蛋白质和蔬菜来维持他们的肌肉体质。

只要中胚层每周去几次举重室，注意他/她的饮食，并且伸展以拉长大块肌肉，他们不需要通过大量心血管活动来自杀。爆炸性的无氧有氧运动，例如高强度间歇训练（高强度间歇训练），最长 20 分钟是理想的。

超级设定是中胚层的朋友。因为中胚层能够保留肌肉质量，所以它只需要凿掉自己的体型就可以暴露肌肉。例如，每个身体部位 15 次的快速锻炼，中间没有休息，将锐化中胚层框架。

远离繁重的重量训练，减少有氧运动，您很快就会看到轮廓分明的体格。

仅靠体型锻炼和出色的健身计划是行不通的。营养是让您的身体像一台润滑良好的机器一样运转的关键组成部分。在下文中，您将看到三种体型都有自己的公式，包括运动和适当的食物，以最大限度地提高效果。你的饮食必须低糖。糖会变成脂肪并减慢脂肪燃烧过程。广告

所以，远离简单的碳水化合物，比如糖果，以及不好的复合碳水化合物，比如白米、白意大利面、白面粉和白面包。这些是精制碳水化合物，会导致您的血糖水平飙升，导致我们的身体渴望更多相同的东西。

甚至有些水果比其他水果更适合你。例如，梨和苹果的含糖量低于木瓜和菠萝。相反，吃一些好的碳水化合物，比如纤维状的全麦、蔬菜和豆类，它们会慢慢消化到你的血液中。这些好碳水化合物的消化速度越慢，你一整天的饥饿感就越少。

既然您知道取得成果需要什么，您就可以开始通过出色的锻炼计划将您的身体外观提升到下一个健身水平。

没有必要在锻炼上花费最多两个小时。只需确定您的体型并实施营养和锻炼计划，以反映内胚型、外胚型、中胚型或三者的任意组合。

此外，考虑进行 BMI 测试（身体质量指数），以便了解您身体的脂肪量。^[3]

了解哪种健身计划最适合您的体型可以让您免于沮丧，并使您的身体达到您一直想要的状态。