坚果和种子是我们日常食物消费的重要补充。这些来自大自然母亲的小礼物对心脏非常友好，这要归功于一组称为单不饱和脂肪的脂肪酸，可以预防心血管疾病。吃坚果和种子可以获得很多好处。仅举几例：

• 它们是抗氧化剂的重要来源
• 它们有利于皮肤的弹性和组织修复
• 它们是铁、磷和镁的天然来源
• 它们富含纤维，有利于消化
• 他们可以帮助减肥
• 它们是大自然母亲的礼物——感恩！

除了将它们作为零食食用之外，以下坚果和种子也可以成为您最喜欢的菜肴的绝佳补充，无论是甜的还是咸的。然而，作为常见的食物过敏原，这些坚果和种子只有在您确定对它们不过敏的情况下才能食用。

列出的推荐份量是您每天可以食用的最低量，以实现这些坚果和种子的健康益处。您还可以尝试特色食谱作为这些神奇食物的替代品。

1. 杏仁

幸运的是，这种美味健康的杏仁全年都可以买到，但在仲夏时节，您可以收获最新鲜的杏仁。它与甜味和咸味菜肴完美融合。从沙拉到糕点，杏仁是一种多功能成分。

我们大多数人都认为杏仁是坚果，这在技术上是不正确的！它实际上是杏仁树果实的种子。您只需要食用一把杏仁即可体验其健康益处。它也是一种对你有好处的高脂肪食物。很神奇吧？ 杏仁还对你的身体有降低胆固醇的好处 从而降低患心脏病的风险。研究推测，这是因为杏仁中含有维生素 E（一种抗氧化剂）和单不饱和脂肪。

推荐每日食用量：28 克或一把杏仁。

以下是杏仁的一些甜味和咸味食谱：

健康的布朗尼咬

由最初的启发
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六成分古软糖

by 有雀斑的意大利人
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杏仁和蔓越莓按摩羽衣甘蓝沙拉

作者：红宝石和萝卜
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2. 奇亚籽

奇亚籽确实是地球上最被低估的食物之一。这些微小的、斑驳的种子是 维生素 C、钾、镁、铁、磷和钙的重要来源 ，这对你的身体和大脑都有好处。它是当今的超级食品之一，并且已经超越了其主食标签。如果奇亚籽不是你日常生活的一部分，你就不是一个有健康意识的人。它们也是一种可以有机种植的无麸质全麦食品。广告

奇亚籽富含对心脏和皮肤有益的抗氧化剂，让您内外焕发光彩。奇亚籽的神奇之处之一是它们中的所有碳水化合物都是纤维！它们是亲水的，可以膨胀到其尺寸的 12 倍。这会给你一种饱腹感，如果你想减肥，这会很有帮助。

推荐每日食用量：1 到 2 汤匙奇亚籽。

以下是奇亚籽的一些甜味和咸味食谱：

摩卡奇亚布丁

by 滋养的穴居人
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简易生苹果奇亚籽早餐粥

通过珍妮丝莱维特
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3. 腰果

像杏仁一样，腰果是附着在腰果树果实底部的种子。它为您的菜肴增添了细腻的坚果味，也可与沙拉和炒菜相得益彰。它是 健康脂肪的重要来源 （单不饱和脂肪）对心脏有益，类似于您从橄榄油中获得的脂肪。如果您想保持心脏健康，您应该考虑在饮食中添加腰果。由于腰果中存在的健康脂肪会降低甘油三酯水平，因此将这些脂肪添加到糖尿病患者的饮食中是一个完美的主意。在食用种子之前，先将它们与足够的液体混合，让它们膨胀。

推荐每日食用量：少量生腰果。

以下是腰果的一些甜味和咸味食谱：

腰果韭菜素食汉堡

通过卢卡斯沃尔格
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腰果奶

通过饼干+凯特
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4. 芝麻

正是在中世纪，这些微小的种子实际上价值相当于黄金。难怪——芝麻具有惊人的健康益处。健康就是财富。他们是一个 蛋白质的重要​​来源 – 特定的高质量蛋白质 – 占种子的 20%。如果您有心脏问题、糖尿病、贫血或关节炎，在日常饮食中添加芝麻可能就是解决方案。不服气？这些小种子富含锌，有助于在体内产生胶原蛋白。胶原蛋白使皮肤更有弹性，有助于修复受损的身体组织。因此，它使您的皮肤更健康、更年轻。

推荐每日食用量：3 汤匙芝麻。

以下是芝麻的一些甜味和咸味食谱：

芝麻松露

通过 Elana 的餐具室
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冷芝麻（黄瓜）面

by 衣服让女孩
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5. 亚麻籽

亚麻籽曾被称为新的神奇食物。大礼物确实是小包装。对于这种微小的种子，亚麻籽具有压倒性的健康益处。一些研究表明， 亚麻籽可能有助于对抗心脏病、糖尿病和乳腺癌 .它可以在各种消费品中找到，如饼干、冷冻华夫饼和燕麦片。亚麻籽主要富含 omega-3 必需脂肪酸、木酚素和古老的纤维。即使在栽培 13 个世纪之后，它仍然被认为是一种强大的种子。

建议每日食用量：2 至 4 颗磨碎的亚麻籽。

以下是一些亚麻籽的甜味和咸味食谱：

迷你古蓝莓面包

由南海滩原始
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山核桃亚麻古煎饼

古色情
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布法罗牧场蘸酱无谷鸡肉北斗七星

由最初的启发
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6. 松子

早在公元前 300 年，松子就开始传播它们的健康益处并让罗马士兵充满活力。现在，松子已经将它们的好处扩展到我们现代世界注重健康的人身上。像腰果和杏仁一样，松子在技术上是松果的鳞片之间的松子。这些美味的坚果在许多国家实际上已经成为一种美味。

那么，松子到底有哪些健康益处呢？对于初学者， 它们对减肥有很大帮助 因为它们有抑制食欲的作用。从科学上讲，松子中的脂肪酸会释放大量已知的抑制食欲的激素，称为胆囊收缩素 (CCK)。松子还含有可以提高我们身体能量水平的营养物质。它们对心脏、皮肤和视力也有好处。

推荐每日食用量：2 至 3 汤匙松子。

以下是松子的一些甜味和咸味食谱：

古鸡肉松子肉饼

作者：古美食家
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菠菜蛋糕

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7. 核桃

这个不一样。它既不是种子也不是坚果，而是核果。这是大自然母亲的简单礼物。它包含一长串营养素，如蛋白质、纤维、植物甾醇、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。也许核桃对健康最好的好处是它的 抗癌特性 显着降低前列腺癌和乳腺癌的风险。像它的近亲腰果和杏仁一样，核桃是有益心脏且强大的抗氧化剂。对于注重体重的人来说，这些坚果可以在短短三天内增加饱腹感。

建议每日食用量：7 个去壳核桃。

以下是核桃的一些甜味和咸味食谱：

生巧克力核桃配浆果

by 古饮食
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古巧克力蓝莓蛋糕

by The Merrymaker Sisters
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草莓菠菜沙拉配甜辣核桃

通过饼干+凯特
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8. 澳洲坚果

对澳洲坚果进入这个名单感到惊讶吗？是的，它们富含脂肪和卡路里，但请先听我说！研究表明，82.6% 的 在澳洲坚果中发现的脂肪是单不饱和脂肪 .如果您一直读到这里，您就会知道单不饱和脂肪是对心脏有益的健康脂肪。澳洲坚果还含有有益于消化的纤维。

推荐每日食用量：28 克或一把澳洲坚果。

以下是夏威夷果的一些甜味和咸味食谱：

樱桃（番茄）炸弹

作者：古美食家
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蜜饯澳洲坚果

通过 Elana 的餐具室
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