在我们创造的这个快节奏的世界中，我们只会对我们被拉向的方向和分心感到更加不知所措。随着需求的增加，保持和提高对重要事物的关注变得越来越困难。因此，学习如何提高注意力比以往任何时候都重要。

你会惊喜地发现，克服注意力的挣扎不再是试图发现意志力或自律的秘密武器。通过这些最初的自我反思练习和不同的大脑训练技巧，您将不再与自己争论以继续工作！

以下是学习如何提高注意力的 7 种方法，您可以立即开始应用。

1. 有一个你觉得清楚的计划

我们难以保持专注的最常见原因之一是因为我们不清楚下一步需要做什么。下一个最佳行动步骤不 感觉 对我们很清楚。

如果您正在尝试减肥，但不清楚需要做哪些活动才能达到目标，那么您会增加交错进展的机会。

如果在这个过程的早期没有足够明确的步骤，这些情感障碍会让你出轨。

您准备好并自信地前进所需的细节数量将因您和下一个人而异。有些人需要更多细节才能感到舒适，有些人则不需要。

努力制定足够的清晰度并建立足够的资源以采取措施。当你这样做时，向前迈进会很容易，动力会流动。

2. 设置你的心情和环境

有人认为，在高于环境温度的情况下，您可以更有创意。你会感觉更放松，你的工作效率也会提高。相反，还发现较低的温度对决策能力和警觉性产生更积极的影响。

康奈尔大学对办公室行政人员进行了一项研究，发现他们的工作效率与办公室温度升高呈正相关^[1].在 77 华氏度下，工人们以 90% 的准确度打字。然而，随着下降到 68 度，打字率急​​剧下降，错误率增加了 25%。广告

您需要注意的不仅仅是温度。良好的照明是必不可少的。大多数电子设备发出的蓝光波长通常会增加我们的血清素水平并使我们保持清醒^[二].

考虑在可能的情况下自然光是最好的。当您的身体真正感到疲倦时，您可以尊重它的自然节奏并聆听它的休息信号。

关闭通讯应用程序。通过将这些应用程序和设备物理放置在不方便的地方，让您自己难以访问这些应用程序和设备。具体来说，试试 20 秒规则 并使访问它们需要更多时间。如果您必须到花园棚屋外取手机（而且外面很冷，而且还在下雨），那您就不太可能这样做了！

最大限度地接触视觉信息，引导您专注于手头的任务。在您计划执行一天大部分工作的地方周围放置有意的消息，直接告诉您保持正轨。

3. 为分心设定时间限制

当你知道你必须准备一份复杂的报告或任务时，分心的诱惑可能会比以往任何时候都强烈。你自己认为你只花一点时间了解最新情况的故事成为你唯一愿意相信的故事。

为了学习如何提高注意力，请在指定的时间段内滚动浏览社交媒体或拨打个人电话。但是，这里的时机至关重要。

在完成一大块工作之后，屈服于那种内疚的快乐。当你参与其中时，就全力以赴。如果你已经连续学习了三个小时，是时候站起来、伸展一下身体，然后漫步到你最喜欢的咖啡店然后回来。去散散步或做一份健康的零食。

冷火鸡禁欲几乎没有效果。你不仅在浪费时间和精力来抵制冲动，而且你通过否认自己使冲动变得更强烈！而是学会明智地管理它。

4. 练习冥想和正念

如果您还不确定冥想如何帮助您提高注意力，那么您可以查看大量研究。越来越多的这些研究正在证明冥想如何减少沉思、压力和焦虑，并改善注意力、人际关系、情绪稳定性、注意力和工作记忆能力。广告

一项科学评论发现，MBIs [基于正念的干预] 在减轻焦虑症状和改善情绪方面具有中等效果……此外，改善持续了平均 27 周^[3].

冥想可以让你练习重新集中注意力。当你练习时，你学会注意你的思绪何时偏离轨道。然后你练习把它带回到你应该关注的地方。

世界、我们的身体和我们的思想都在有节奏地运转。学会锻炼你的头脑和专注力。如果你试图在认知上击败自己屈服，你就不太可能获胜。你会在反复尝试中筋疲力尽。

这是冥想的初学者指南： 初学者冥想：如何深入而快速地冥想

5. 安排一整天的计划、审查和认可期

彼得·布雷格曼，畅销书作家 18 分钟， 推荐一个简单的计划来帮助训练您的大脑保持专注并帮助您跟踪进度。

在计算机运行之前，利用一天的前五分钟投资于计划和写出一天的活动。用身体写下当天的活动目标（使用纸和笔，而不是电子文字处理）可以在您的大脑中使用更多功能（例如生成效应）^[4]，训练它认识到这些活动非常重要。

然后，布雷格曼建议在接下来的八个小时中的每一个小时结束时花一分钟，停下来回忆一下你在那一小时里完成了什么。你祝贺自己取得的成就，重新集中注意力，重新调整期望，并短暂休息。你减速以加快速度。

通过回顾你所取得的成就，你会为你的工作和进步带来积极的情感体验。这个动作本身会增加你的注意力，因为你会激发你的动力来保持你的动力之轮滚动。

包括每周回顾也非常有帮助。了解如何这样做 这里 .

一天结束时的最后五分钟用于回顾和计划第二天。这样做可以让您轻松地培养从一天到下一天集中注意力的能力。广告

6. 制定满足您最高优先级的目标

每当你拒绝做某事时，很可能是因为它没有在你的优先级图表中名列前茅。

作为一个人，你的行为和行为最终会让你感到安全和舒适。只要我们能看到，我们就会继续感到安全和舒适。

然而，当你想到需要做一些不熟悉的事情（因此，不舒服）时，你可以保证你会感到一阵阻力。

关键是以能够满足您的最高价值观和优先事项的方式检查和重新构建您需要做的事情。

如果您相信自己知道自己的价值观和优先事项是什么，请花时间查看您实现目标的结果。当您学习如何提高注意力时，这一点很重要。

例如，您可能认为您的首要任务之一是拥有健康的银行余额。但是，您的余额表显示缺乏储蓄。这说明拥有很多钱实际上是 不是 此刻对您来说是重中之重。

在这一点上，您需要探索可以产生健康的银行余额的各种活动，而您目前没有进行锻炼。节省、降低成本和寻找增加收入的方法都是您需要探索的活动。这些事情听起来可能很乏味，而且像艰苦的工作。

这可能就是你不这样做的原因！好消息是他们不必如此。

找出这些活动中哪些对您来说最简单和有趣（即创造舒适和安全的感觉）。

如果您擅长创收，请聘请财务顾问建立可以监控和明智管理您的支出的结构。你可以吃蛋糕，也可以吃。广告

只需找出您最喜欢吃蛋糕的哪些部分，然后邀请其他喜欢吃其他部分的人一起吃。

7. 转换信息使事情更有趣

根据神经生物学家的发现，当我们积极地用信息做不同的事情时，我们会学得更好。不仅我们的学习体验更愉快，而且我们激活了大脑的更多部分。这使得课程和记忆能够更有效地编码到长期记忆中。

你需要变得聪明，经常通过变化刺激你的感官。

如果您正在学习并想学习如何提高注意力，请使用您必须发展的知识和技能，通过各种方式进行锻炼。与信息互动的一种特别有用的方法是将其教授给他人。一项研究表明，这是因为教授信息迫使你不断集中注意力去检索它^[5].

绘制图片和图表、创建关于所学内容的语音备忘录以及使用颜色和符号可以激活大脑的不同部分。在您的神经回路中开发了更多连接，以帮助您回忆并提高注意力。

在不知不觉中，保持专注不再是一件苦差事。

底线

当您设定目标并做出选择来引导您满足最高优先级、价值观和原则时，保持专注的需求就会下降。

旅途中的艰辛经历在所难免。使用这些练习和策略，您可以预测分心和无聊何时来临，并将它们转化为有史以来最有效和最富有成效的章节。

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参考