想象自己以最高速度奔跑。几分钟过去了，你会觉得自己慢慢地喘不过气来。当您的身体放慢速度时，您会感到肌肉酸痛，但您仍在不断推动自己继续前进。最终，你会崩溃，因为你已经耗尽了所有的能量，你不能再正常工作了。

对于许多人来说，这就是当我们不断处于压力之下时我们对自己的想法所做的事情。我们无尽的待办事项清单所决定的所有想法，伴随着我们的担忧和恐惧，正在烧毁我们的大脑。

如果我告诉你有一个由科学支持的简单过程，你每天只需 20 分钟就可以完成，它会降低你的压力水平，提高你的决策能力并缓解焦虑，你会怎么做？

这个过程是 冥想 .它现在已经广受欢迎，仅在美国就有超过 1800 万人在练习它^[1]它现在也已发展成为价值 10 亿美元的业务。^[2]谷歌、高盛和 Salesforce 等领先公司在工作场所使用冥想练习，2016 年有 22% 的雇主为员工提供正念培训。

我们为初学者创建了这篇关于冥想的文章，因此您可以了解它是什么，以及您现在可以如何使用它来开始体验它提供的许多好处。

目录

1. 冥想对你的身心意味着什么
2. 为什么值得开始冥想
3. 一种简单的冥想方式（即使对于绝对的初学者）
4. 清除冥想的障碍
5. 基本技巧与练习（附具体步骤）
   • 集中注意力冥想
   • 打开监控冥想
   • 引导冥想
6. 你一直在寻找的转变

冥想对你的身心意味着什么

冥想的实际练习可以通过许多不同的方式进行，但一种显示出有希望的结果的类型被称为正念冥想。

练习的目的是训练你的心牢牢地专注于当下。它包括将注意力集中在呼吸等事物上，以及花时间简单地观察和注意周围和内部的事物。广告

冥想为你的大脑充电

冥想可以帮助您进入一种放松和恢复的状态，让您不受思想和感觉的控制。因此，您的大脑将能够更好地管理它们，您只需观察它们即可做出更好的决定。

冥想不是成为一个不同的人，一个新的人，甚至一个更好的人。这是关于意识培训和获得健康的观点。你不是试图关闭你的想法或感受。你正在学习不加判断地观察它们。最终，您也可能会开始更好地理解它们。^[3]

冥想让你的大脑保持健康

就像锻炼会让你的身体变得更强壮一样，这种心理锻炼会让你的大脑更强壮。它会激活您大脑中促进智力、同理心和幸福等事物的部分，仅举几例。

众所周知，我们的大脑从 30 岁左右开始慢慢缩小^[4]但是通过冥想保持大脑的形状可以完全防止萎缩。

冥想听到你身体的叫声

当我们太忙时，我们可能不会注意到我们身体的细微症状。例如，当我们感到压力时，身体就会出现紧绷、刺激和沉重等早期症状。当我们忽视这些症状时，可能会导致更严重的症状，例如高血压、疲劳和焦虑。

冥想可以帮助您更加了解您的身体一直试图与您交流的有关您的健康和幸福的信息，以便在为时已晚之前解决某些问题。^[5]

为什么值得开始冥想

超过 50 年的科学研究已经显示出令人信服的证据，证明冥想可以对您的大脑和身体产生许多不同类型的好处。广告

我发现的最令人信服的冥想证据之一是，它确实改变了你的大脑。脑部扫描显示，大脑中与决策、情绪调节和记忆等重要功能相关的多个区域中，被称为灰质的大脑中富含神经元的部分显着增加。^[6]

要了解有关一些惊人好处的更多信息，您可以阅读我的另一篇文章：15 种冥想方式可以增强您的脑力和情绪

一种简单的冥想方式（即使对于绝对的初学者）

如果您以前从未冥想过，那么每天花 2 分钟可能是养成冥想习惯并体验结果的好开始。^[7]

要记住的一件事是，冥想不是试图阻止你的想法。更多 关于意识到他们然后简单地允许他们来来去去 .

您所需要的只是一个舒适的空间，在那里您可能不会受到打扰，并执行以下操作：

1. 坐在椅子上或地板上（哪个更舒服），背部挺直，保持舒适的水平。
2. 首先让你的眼睛睁开，放松的柔焦。
3. 通过鼻子深吸一口气，然后通过嘴巴呼出。
4. 呼气时，轻轻闭上眼睛，恢复正常呼吸
5. 花点时间停下来享受当下。感受你的身体在你身下的椅子上的压力，脚在地板上，手和手臂只是放在腿上。
6. 轻轻地将注意力放回到你的呼吸上，注意呼吸和身体的上升和下降的感觉。
7. 当你意识到你的思绪已经从任何想法、声音或其他感觉中游荡出来时，轻轻地再次将注意力集中在你的呼吸上。
8. 逐渐将注意力带回您的身体和周围的空间。然后再次轻轻睁开眼睛。
9. 在开始新的一天之前，花点时间沉浸在这种感觉中。

清除冥想的障碍

有很多事情可能会阻止您体验定期冥想的惊人效果。以下是一些预期的挑战以及有关如何处理这些挑战的一些指导：

• 怀疑 – 您的怀疑可能会占据上风，您可能会质疑这样一个简单的练习是否真的能以任何方式帮助您。大量证据表明它确实如此，所以请以开放的心态进入并相信这个过程。您会逐渐注意到这些变化，并且这些可能性很快就会成为您的现实。
• 不安—— 冥想时，您可能会发现自己坐立不安，并不断被想法分心。请注意，这是完全正常的，尤其是在开始时。像任何其他练习一样，你会有一些好日子和坏日子，但随着你继续训练你的头脑，你会越来越流畅地进入平静状态。
• 不耐烦 – 您可能不会像其他人那样迅速体验到这些好处。别担心。虽然您可能需要更长的时间才能看到积极的结果，但请按照自己的节奏前进，随着您继续练习并变得更好，您一定会体验到结果。
• 困倦 – 如果您感到疲倦或精力不足，您肯定会难以集中注意力。如果您发现这种情况经常发生，请尝试在您更清醒的时间进行冥想，例如一天中的早些时候，而不是接近就寝时间。
• 气馁 – 与任何其他新习惯的形成一样，生活会发生，你会错过一些你希望参加冥想课程的日子。不要让这阻止你放弃。继续前进，只要有可能就去做。每一点都有助于创造一个大的结果。

基本技巧与练习（附具体步骤）

研究最多的两种冥想类型包括 集中注意力冥想（FAM） 和 开放式监控冥想 (OMM) .广告

集中注意力冥想涉及主动将注意力集中在一个物体、你的呼吸、一个图像或一些词上。

开放式监控冥想涉及更多的观察方法，在这种方法中，您练习意识到任何出现的体验，而无需任何判断或专注于它。

大多数正念冥想课程通常在开始时使用这两种类型的集中注意力冥想，然后逐渐转向开放式监控冥想。

为了帮助您更进一步地进行冥想，以下是您可以针对每种类型练习的一些基本技巧：

集中注意力冥想

集中注意力冥想可以通过多种方式进行，因为您可以选择专注于许多事情。以下是您可以用来合并的一些基本技术：

• 呼吸冥想 – 这是一种非常常见的集中注意力方法，您在冥想时专注于呼吸。每次呼吸进出并重复时，只需数到 10。每当你的思绪飘荡时，轻轻地将注意力集中在你的呼吸上，然后重新开始计数。
• 步行冥想 – 以舒适的步伐出去散步。当你这样做的时候，开始关注你在身体上感受到的感觉。注意双脚着地时的重量，以及每迈出一步时手臂的摆动。如果您发现想法进入您的脑海，只需轻轻地将注意力集中在您走路时的感觉上。
• 咒语冥想 – 咒语是您对自己重复的单词或短语。它可以是任何词，因此请选择一个您喜欢的、让您说起来舒服的积极的词。当你开始冥想时，闭上你的眼睛，对自己重复你的咒语。只专注于你的咒语的声音和感觉，并在你的思绪徘徊时轻轻地将你的注意力带回到它上面。
• 对象或图像冥想 – 这涉及将您的注意力放在脑海中的图像或环境中的实际物体上。可以闭上眼睛进行图像冥想，而当专注于实际物体（例如花朵或蜡烛火焰）时，则需要睁着眼睛进行冥想。

打开监控冥想

开放式监控冥想就是观察体验，而不是判断或依附于它们。这种对你的想法和感受的意识，而不被它们控制，就是所谓的正念。

这会促进获得洞察力时的清晰度、视角和智慧，并帮助您做出更好的决定，尤其是在处理具有挑战性的情绪（如恐惧和压力）时。广告

您可以这样做：

1. 舒适地进入冥想姿势并放松。
2. 深呼吸。每次呼气时，感受你的身体越来越放松。
3. 现在让你的意识停留在当下。
4. 花几分钟调整您的感官体验。花点时间观察你的身体在椅子上的重量和你的手放在膝盖上的重量。注意你房间里的任何声音或气味。
5. 通过从头顶到脚趾尖进行身体扫描来监控您的器官，并在您这样做时观察任何感觉。
6. 通过监控和想法或感受来加深你的意识。识别任何深层情绪。记住不要去想这些情绪，而要注意它们。可以帮助您不陷入情绪的一种方法是给它们贴上标签。如果你感到恐惧，就告诉自己这就是恐惧。然后放手。
7. 当您的思绪从那一刻开始徘徊时，请抵制将自己依附于这些想法的冲动。就让他们来来去去吧。
8. 让你的思想从意识中滑出并回到当下，从而退出冥想。

引导冥想

帮助您入门并真正体验冥想的好处的一种方法是参与引导式冥想。

您可以随时搜索本地课程，或者如果您比较内向，则可以下载很棒的应用程序，例如 顶空 有免费的冥想课程，您可以在自己舒适的家中进行。

你也可以试试这个 初学者的引导式早晨冥想（这将改变你的一天）

您一直在寻找的转变

冥想帮助你的关键方式之一，是让你意识到你不是你的思想或感觉；如果你被你的思想束缚，冥想会让你自由。

通过简单地与自己建立联系并更加了解自己，您可以培养出处理压力、改善健康和提高智力的惊人能力。

所以现在花两分钟闭上你的眼睛，专注于你的呼吸并在场。然后，您将踏上改变生活的道路。广告

精选照片来源： Pexels 通过 pexels.com

参考