什么是正念冥想？开始冥想的 7 种方法

您可能听说过正念冥想的增长趋势，以及这种练习的所有好处。您甚至可能有兴趣尝试一下，但不知道从哪里开始。也许你甚至尝试过冥想，但很难弄清楚。

我花了好几年才完全理解冥想，但一旦我理解了，我意识到它其实很简单。事实上，它是如此简单，我可以在不到一个小时的时间内教它。在本文中，我将以最简单的形式介绍正念冥想的内容、原因和方式，这样您就不必像我一样花费数年时间试图弄清楚。

什么是正念冥想？

正念冥想，有时也称为正念冥想，是一种非宗教形式的冥想，基本上是一种心灵训练，帮助我们平静心灵，活在当下。修行的主要目标是从痛苦中解脱。我们通过培养自我意识或正念来实现这一目标，因为正是我们对世界的不准确看法引发了我们痛苦的情绪和有害的行为。

通过正念冥想，我们可以培养对现实真实本质的认识。通过观察我们的思想、身体、情绪和周围世界发生的事情，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，这样我们就可以一劳永逸地摆脱它们。

正念冥想练习有多种技巧。但它通常涉及放松技巧、呼吸技巧、引导意象以及对身体、思想和情绪的认识。^[1]这些技巧旨在让您的心平静下来，这样您就可以更客观地观察自己和周围的世界。

正念冥想和冥想一样吗？

关于什么是正念冥想有很多困惑，因为它与冥想有关。术语冥想是指一般的练习。它描述了一组旨在帮助平静和集中注意力的练习。正念冥想一词是指一种特定形式的冥想，如上所述。

你看，有几种不同的冥想形式，比如超验冥想、放松冥想和沉思冥想。此外，大多数宗教都有自己的冥想形式。虽然各种实践是相似的，但它们的目标和技术可能会有所不同。

我对刚开始冥想的人的一般建议是选择一种冥想形式，并好好学习这种练习。然后，如果您发现该表格不太适合您，请随意尝试另一种表格。

如果你开始涉足所有不同的形式，你可能不会精通其中的任何一种，结果也会很差。当你看不到太多结果时，你最终会在很短的时间内戒烟。

为什么要练习正念冥想？

你可能想知道为什么你应该练习正念冥想。嗯，有这么多好处，我可以写一整章来解释它们，以及它们背后的科学研究。以下是您可以期待的摘要：

更好的身体健康

研究人员发现，正念冥想可以帮助人们克服许多健康问题，例如高血压、心脏病和慢性疾病，这些问题在医疗保健方面花费了数百万美元——更不用说所有的痛苦和苦难了。这种做法还可以改善免疫系统，并减缓衰老过程。^[2]

降低压力

大量研究表明，正念冥想提高了人们应对现代生活压力的能力，并避免了健康后果。通过平静他们的心灵，他们平静了他们的情绪，并获得了更大的心灵平静。这也导致晚上睡得更好。^[3] 广告

改善心理健康

正念冥想在治疗精神和情绪障碍方面非常有效，以至于心理健康专业人士现在正在使用这种做法来治疗各种疾病，例如抑郁症、创伤后应激障碍、边缘型人格障碍、药物滥用等。从业者也报告了更高的自尊和自信。^[4]

改善关系

正念冥想可以帮助练习者更好地控制自己的情绪，并学习如何练习深度倾听、正念演讲和宽恕等技能，从而改善人际关系。

提高社交技能

那些练习正念冥想的人往往更加外向。他们培养出更大的爱、同情心和对他人的理解。这导致他们变得更加开放和接受他人。

此外，随着他们发展出更大的内在力量，他们变得更有弹性进行人身攻击。

提高认知能力

研究人员还发现，正念冥想有助于提高人们的心理能力，如注意力、抽象思维、记忆力和创造力。

对组织的好处

研究表明，这种做法对组织有很多好处，例如减轻压力水平、降低医疗保健成本、加强团队合作、提高生产力、增强领导力和提高盈利能力。

如您所见，正念冥想练习可以在很多方面改善您的生活。它的好处在于没有负面副作用，这些副作用通常与大多数用于治疗身体和精神疾病的药物有关。

7种练习正念冥想的方法

正念冥想练习非常多样化。您可以将各种技巧融入繁忙的日程中，其中一些不需要您静坐冥想。以下是主要技术。

坐禅

正念冥想练习的核心是坐禅。这种冥想课程通常包括 3 个部分：放松冥想、专注冥想和正念冥想。它们描述如下。

您通常想选择一个安静的时间和地点进行冥想。您冥想的时间完全取决于您，但您希望选择一个您感到警觉的时间，因为您正在努力培养意识。

您可以坐在椅子或冥想垫上，无论您喜欢哪种。不要躺着冥想，因为你可能会睡着。坐姿的整体理念是保持警觉和舒适。你的手的位置也是一个选择问题。你可以将它们交错地放在你面前，或者只是放在你的大腿上。

1. 放松冥想

请记住，正念冥想的目标是培养正念。也就是说，我们希望能够客观地观察自己。但是，如果我们的心很激动，我们就不能这样做，如果我们的身体紧张，我们就不能有一个平静的心。这就是为什么我们通常以短暂的放松冥想开始冥想课程。广告

要练习放松冥想，请闭上眼睛，然后开始跟随呼吸。几分钟后，从头顶开始，将注意力转移到身体上。当你慢慢地将注意力转移到身体上时，在每次呼气时有意识地放松身体每个部位的肌肉。这种放松冥想大约需要 5 分钟。

2. 专注冥想

正念冥想课程的下一部分是专注冥想。如果我们想在更深层次上观察某事，那么我们需要能够将注意力集中在它上面。专注冥想将帮助您培养心理纪律。

如果你的心是激动的，那么你的观察只会是肤浅的。定力冥想会帮助你稳定你的头脑，让你能够在更深的层次上观察事物。这个过程是培养更大理解力的关键，也就是智慧。

例如，如果我们有一种我们不理解的痛苦情绪不断出现，那么我们需要能够将注意力集中在它上面以识别来源。只有这样，我们才能改变它，让它不再给我们带来痛苦和苦难。

要练习专注冥想，请开始在心中默数呼吸 1 到 5。当你达到 5 时，只需重新开始。将注意力集中在通过鼻尖的空气上。当你发现你的思绪走神时，立即将你的注意力拉回到呼吸上。

专注冥想可能具有挑战性，但重要的是要尽最大努力将注意力集中在焦点上。你的思绪会游荡很多。这是正常的。只需继续将其带回通过鼻尖的空气中即可。随着你的进步，它会变得更容易。

3. 正念冥想

在进行放松和专注冥想之后，您就可以准备进行正念冥想了。放松冥想帮助你的身心放松，专注冥想帮助你集中注意力。然后，您可以更好地准备在更深层次上观察事物。

请记住，正念冥想练习是对心灵的训练。我们正在训练我们的头脑以更清晰的方式看待事物。然后，我们将改进后的观察技巧应用到日常生活中。这很像在健身房训练，所以我们可以在运动中表现得更好。

经过几分钟的专注冥想，过渡到正念冥想。继续观察你的呼吸。然而，与其数一数，不如仔细观察整个呼吸过程。以更放松的方式观察它，不要像专注冥想那样强迫你的头脑。当分心的想法出现时，轻轻地将你的注意力拉回到你的呼吸上。

4. 情绪意识冥想

冥想课程中正念冥想部分的另一种选择是情绪意识冥想。顾名思义，您正在训练自己观察自己的情绪。随着时间的推移，这种冥想将帮助您更好地控制自己的情绪，并培养更大的内在力量。

要练习情绪意识冥想，请先进行放松和集中冥想。当你完成专注冥想后，把注意力转向你的情绪。问问自己，我的感受是什么？您是否感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、焦躁、无聊或其他情绪？

潜意识中产生的一些情绪可能非常微妙，更难识别。他们倾向于表现出一种没有任何韵律或理由的一般情绪。广告

情绪意识冥想可能比这更多，但现在，只需专注于识别情绪。如果你准备好了，欢迎你更深入地探索这些情绪。看看他们背后的想法，并尝试以不同的方式看待情况，即从更广阔的角度来看。

其他技巧

除了静坐冥想之外，正念冥想练习还有多种工具和技巧可以帮助您培养正念。这里有一些您可以使用的简单工具。

5. 步行冥想

如果您太烦躁而无法进行静坐冥想，您可以这样做。你也可以用它来代替放松冥想。步行冥想是另一种帮助平静身心的方法。

练习行禅的方法很简单。最好去一些安静、风景优美的地方。开始以比平时慢得多的速度行走。应用与上述专注和正念冥想相同的技巧。但是，与其将注意力集中在呼吸上，不如将注意力集中在脚步上。

或者，您可以在走路时将注意力集中在整个身体上。当您迈出每一步时，请注意每个身体部位的运动。

行走冥想的一种变体是正念行走。技巧是相同的，但不是在步行中进行冥想，而是在日常生活的正常过程中练习正念步行。例如，当您在工作场所、家中或任何其他地方走动时，请注意走路，而不是拿着手机或让您的思绪漫无目的地游荡。

正念行走的作用是防止你的头脑变得过于激动。它的伟大之处在于您可以在一天中的任何时间进行，而不会占用您的任何宝贵时间。

6. 写作冥想

这是我开发的一种技术，通过吸收积极的肯定，主要是东方传统中实践的慈爱冥想，来帮助人们重新编程他们的潜意识。^[5]肯定句基本上是为了帮助你变得更有爱心、更有同情心、更有理解力等。它还可以帮助你坚持练习。

无需背诵、聆听或冥想慈心禅，您只需将肯定句抄在笔记本上即可。你每天这样做大约 10 分钟。而已。您可以随时进行，甚至不需要安静的环境。

几天后，肯定会开始体现在你的行为上，因为你对他人的态度会开始改变。它非常适合治愈和改善您的人际关系。

7. 正念活动

您几乎可以将任何活动变成正念冥想。选择一项不需要特别注意的活动，例如洗碗或叠衣服。这些类型的活动是如此常规，以至于我们不假思索地去做，我们通常只是让我们的思绪飘荡。现在您可以使用它们来帮助您培养正念。

要有意识地进行活动，请先慢点进行。不要像往常一样急于完成它们。密切注意你正在执行的每一个动作。例如，折叠衣服时，请密切注意折叠方式、干净衣服的气味以及它们的触感。您甚至可能希望将它们折叠得比平时更整齐。广告

我知道这可能听起来很无聊且没有成效，但事实恰恰相反。你正在做的是让你的头脑平静下来，让自己扎根于当下，所有现实都在发生。当你的心平静下来时，你会开始在更深的层次上看待整个世界。现在，这有多令人兴奋？

建议做法

只要你不停下来，走多慢都无所谓。 ——孔子

正念冥想练习的伟大之处在于它是灵活的。您可以结合多种技巧来适应您的生活方式和繁忙的日程安排。你也可以改变一些事情，这样你就不会感到无聊，或者如果你的生活发生了变化。

如果你刚开始练习，我会从大约 5-10 分钟的坐禅开始，也就是说，安静地坐着做上述放松、集中和正念的冥想。逐渐将坐禅的持续时间增加到大约 20 分钟或更长时间。

我还建议在您的日常生活中添加一些步行冥想、慈心写作冥想或正念活动。这些不仅可以帮助你平静你的头脑，而且还可以防止你的头脑从一开始就变得如此激动。

定期练习很重要，例如每天或每隔一天。错过几天也没关系。试着尽快恢复你的日常生活。另外，如果你一开始在练习中挣扎，不要对自己太苛刻。

当您冥想时，您可能会注意到脑海中发生的事情是您以前从未见过的。这是正常的。它是正念的产生，也是学习过程的一部分。

随着时间的推移，你会变得更加敏锐，你周围的一切都会变得更加清晰。你不仅能够在更深的层次上看到一切，而且你还将开始看到一切是如何相互关联的。当这种情况发生时，整个世界又变得崭新而令人兴奋。这是启蒙。

最后的想法

如您所见，正念冥想并不像您想象的那么复杂，而且好处是巨大的。当然，实践中的内容比我在这里描述的要多，但基础知识非常简单。请记住，您不必做得很完美才能获得好处。你只需要这样做。

这个练习的一大好处是你可以很快意识到一些好处，特别是在慈心写作冥想中。这是一个产生巨大结果的简单练习。

好处是实实在在的，而且触手可及。试想一下，如果身体更健康、对情绪有更多的控制、更好的人际关系和更好的睡眠，你的生活会是什么样子。你的生活肯定会更加充实。

在这里，我为您提供了一个蓝图，以帮助您入门。如果你认真学习如何打坐，我建议你把这篇文章打印出来，再读一遍，作为参考。然后开始吧，很快你就会开始意识到你一生一直在寻找的平静和幸福。祝你好运！广告

参考

[1]	^	好心：如何练习正念冥想
[2]	^	帮助指南：正念的好处
[3]	^	英国电讯报：科学家发现正念冥想可降低压力荷尔蒙并减少体内炎症
[4]	^	科学直通车：正念冥想改善认知：短期心理训练的证据
[5]	^	心理中心：重新编程您的大脑以改善人际关系并治愈过去的伤口