多莉·帕顿（Dolly Parton）唱歌时可能说得最好，

你出生的那一天就是你开始死去的那一天。

苍凉？当然，但它也触及了为什么我们需要在我们仍然可以的时候照顾好我们的大脑的核心。如果您希望您的认知思维在您的黄金岁月中保持敏锐，您现在就需要采取积极措施来提高和保留这些技能。

幸运的是，当您成年后，大脑并不会停止生长和发育。我们的大脑是可塑的，这意味着它们可以继续改变。因此，在你仍然可以的时候学习一些关于如何提高你的认知思维的技巧和窍门是个好主意。

本文将为您提供 6 种经过科学证明、研究支持的方法来保护和改善您的认知思维。前三个为健康的大脑功能奠定基础，后三个是提高全天高阶认知思维技能的策略。

目录

1. 认知定义
2. 提高认知思维的方法
   • 1. 减轻压力
   • 2. 做有氧运动
   • 3. 充足睡眠
   • 4. 认知模拟
   • 5. 大声思考
   • 6. 概念图
3. 最后的想法
4. 更多关于改善思维

认知定义

认知是与智力活动有关的任何事情。认知技能的例子是记忆、思考和推理。基本上，认知与您的有意识的思维过程有关。

Bloom 的分类法为我们提供了各种认知思维技能的备忘单。随着难度和复杂性的增加，Bloom 的分类法包括记忆、理解、应用、分析、评估和创建。^[1]

提高认知思维的方法

1. 减轻压力

人脑在压力过大时不会满负荷运转。研究表明，压力会加剧甚至导致抑郁症、痴呆症和创伤后应激障碍等疾病。^[二] 广告

因此，管理压力对于最佳认知思维和整体大脑健康至关重要。这里有一些方法可以帮助您管理压力。

呼吸练习

减压有多种形式。一些最有效的是 呼吸练习 、冥想和散步。

用于减压的呼吸练习应该包括缓慢、有规律的深呼吸。当你吸气和呼气时，专注于呼吸本身。这会让你的注意力从压力源上移开，并为大脑提供一些急需的氧气，这是最佳认知思维所需要的。

冥想

冥想也有助于减轻压力。即使是每天五分钟的冥想也会对压力水平产生重大影响。

冥想更多的是监控你的想法，而不是强迫自己不去思考。当你的脑海中出现新的想法时，让它们滚滚而来。有些人将他们的思想想象成云，以帮助自己进行冥想练习。

散步

当你有压力时，走开通常比试图肌肉通过要好。为了减轻压力，休息一下。呼吸新鲜空气以帮助您清醒头脑并避免反应迟钝。此外，走进大自然对灵魂有益。

2. 做有氧运动

另一种提高认知思维的方法是进行一些有氧运动。已证明移动您的身体并增加您的心脏和呼吸频率可以阻止额叶、顶叶和颞叶皮质的自然退化，从而降低认知思维。^[3]这些区域的恶化是衰老的自然组成部分，但进行有氧运动可以帮助减缓衰退。

快走

您可能认为步行不足以算作有氧运动，但绝对是。只要加快步伐，尽可能快地走。每天快走 20 分钟将大大提高您的认知思维。广告

游泳

游泳是有氧运动的绝佳选择。这对关节来说很容易，当你在游泳池里转几圈时，你甚至不会知道自己在出汗。

瑜伽

某些类型的瑜伽，例如阿斯汤加，除了可以帮助您进行冥想和提高灵活性外，还可以为您提供有氧运动。

3. 充足睡眠

研究还指出睡眠是最佳认知功能的重要组成部分。一项研究表明，睡眠可能是记忆的一个组成部分。

睡眠是大脑抛弃某些突触连接以加强其他突触连接的时候。基本上，你的大脑需要睡眠来筛选每天发生在你身上的一切，记住什么是重要的，而忘记了其余的。

建议成年人每晚至少睡七个小时。请记住，睡眠不是您可以赶上的。一致性至关重要。

一致的就寝时间

为了确保您每晚大约在同一时间入睡，一致的就寝时间很重要。想出你的就寝时间并坚持下去。改变你的日常生活会扰乱你的睡眠时间表。

限制你的屏幕时间

作为您一贯的就寝时间的一部分，请确保至少在睡前一小时限制屏幕时间。屏幕会释放大脑中的多巴胺并使您的肾上腺素激增，因此它们也会让一些人兴奋过度，每晚都无法轻松入睡。

另外，请确保将您的手机设置为“请勿打扰”，这样它就不会因哔哔声和嗡嗡声而打扰您的睡眠。事实上，研究人员现在表示，将它完全放在不同的房间里可能会更好地休息一晚。广告

褪黑激素

褪黑激素还可以帮助您入睡并保持睡眠。褪黑激素是体内自然产生的激素，在夜间睡眠周期中会升高，因此补充褪黑激素药丸可以帮助身体调节昼夜节律，让您获得身体所需的睡眠，以便在白天进行最佳认知思考。

4. 认知模拟

减轻压力、锻炼和充足睡眠为改善认知思维奠定了基础，但要真正增强大脑，您可以在白天实施另外三种策略。

认知模拟实际上只是脑筋急转弯，个人必须使用他们现有的知识来想出新问题的解决方案——想想填字游戏和数独。

认知模拟可提高大脑的认知处理能力，因为大脑是可塑性的，这意味着它具有可塑性。如果你不利用大脑获取新信息和解决问题的能力，你就会失去它。^[4]

因此，保持大脑的挑战性和活跃性至关重要。认知模拟正是做到这一点的一种方式。^[5]

5. 大声思考

提高认知思维的下一个策略是一种称为大声思考的技巧。这听起来很简单。与其在头脑中默默思考，不如用语言表达你的思考过程。

大声思考是一个很好的训练工具。它可以帮助老师了解学生的理解力需要改进的地方。它还被证明可以改善护士的临床结果。^[6]大声思考会迫使您将问题的所有部分都用语言表达出来，这有助于您避免疏忽。

6. 概念图

最后，概念图还可以提高您的认知思维。概念图是某人想法的视觉表示——想想词网。概念图基本上只是展示想法之间所有联系和关系的图纸。广告

在一项研究中，概念图提高了研究生护士的批判性思维。^[7]与大声思考类似，概念图显示了学生思维的不足，但也增强了学生的批判性思维能力。

就像那句话，如果你想真正学到一些东西，教它。通过映射我们所知道的，我们强迫自己对我们所做的和不知道的关于某个主题的所有内容进行反思。这加强了我们的理解，并明确了我们需要填补知识空白的地方。

最后的想法

认知思维不同于批判性思维。认知思维还包括记忆、理解、应用、分析、评估和创造。减轻压力、锻炼和充足的睡眠对于确保我们的大脑健康、获得充足的氧气以及每晚整理记忆至关重要。

白天，我们可以通过认知模拟、大声思考和概念映射来锻炼我们的大脑，以提高我们的高阶认知思维。

你可能从出生那天起就开始死亡，但更好的看待它的方式是你的大脑可以继续生长和发育，直到你死的那一天。只要确保你通过这六个技巧积极地提高你的认知思维。

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