你就是你吃的东西——也许你以前听说过。好吧，你猜怎么着……这是完全正确的。我们吃的（或不吃的）对我们的生理健康起着重要作用。不幸的是，四分之一的美国人每天至少吃一次垃圾食品……也许你就是其中之一。^[1]如果是，则无需恐慌，从今天开始，您可以扭转局面。

但是，如果您和大多数人一样，您可能已经注意到，从不健康的饮食习惯转变为健康的饮食习惯似乎有点挑战性。事实上，根据 2012 年的一项研究，一些美国人甚至发现纳税比吃得健康更容易。^[二]

但是等一下 - 如果健康饮食似乎是一项艰巨的任务，是否有可能保持健康的日常饮食？简短的回答——绝对！

在这篇文章中，我将向您展示如何开始健康饮食。因此，请高枕无忧，我将带您了解 12 条提示，这些提示将有助于改变您的饮食习惯，并让您终生保持健康。

1. 了解你为什么要这样做

好吧，朋友，系好安全带，因为这需要一些勇气。改掉坏习惯并不总是那么容易。你知道为什么？因为你花了很多年才完全适应这个习惯。

所以你会怎么做？明确你为什么这样做，并不断提醒自己。

也许您想减掉几磅（或很多！）磅来为即将到来的婚礼塑形，或者您正在努力避免糖尿病和其他与含糖食物相关的健康并发症。

不管你的原因是什么，把它写下来，放在你每天都能看到的地方。相信我，它有帮助！如果您的动力来自内部，那么您将有更大的机会成功完成这项任务。

2. 对自己放轻松

如果你想建立一种可持续的生活方式改变，这需要一些时间，所以对自己放轻松。人们在尝试改用更健康的饮食时犯的最大错误之一是他们试图在一夜之间消除，这是他们花了数年时间才养成的习惯。

哦，不......它不会那样工作。

垃圾食品会刺激大脑的快乐中枢，让你渴望更多。而且这种渴望不会在一夜之间消失。广告

这就是为什么您应该从小处开始，逐渐减少饮食中不健康食物的数量，并用更健康的食物取而代之。你可以从 25% 的替代品开始，然后你可以逐渐增加到 50、75 ……直到你的整个饮食完全转变为健康的饮食。

3.清除含糖和高度加工的食物

糖是一种甜蜜的毒药……期间。它对您的身体没有真正的好处，并且会造成很多伤害，包括心脏病、癌症和糖尿病。^[3]所以，在你拿下一瓶苏打水或一大杯冰淇淋之前，请三思。根据美国人的饮食指南，精制糖的最大来源之一是饮料——比如果汁饮料、软饮料、能量饮料、酒精饮料、加糖咖啡等。

但除了含糖量， 高度加工食品 本质上是坏的。这是因为它们的大部分必需营养素在加工过程中都被剥离了，让你剩下空热量和营养不足。

所以你会怎么做？清除冰箱和食品储藏室中的此类食物，因为眼不见心不烦。

但正如我之前所说，您可能想要调整自己的节奏。循序渐进，直到没有剩下的食物，并下定决心不再购买不健康的食物。

4. 引入清洁食品

如果您不囤积健康食品，清理您的食品储藏室不会对您的健康产生太大影响。但那些究竟是什么？这么想吧：

大自然提供的任何食物——你知道的，那种生长在地下并如果不冷藏就会变质的东西——都是一种 干净的食物 那些真的很健康。清洁食品的例子包括水果蔬菜、坚果、种子和未精制的全谷物（豆类、糙米等）。

清洁食品富含纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质甚至抗氧化剂，所有这些对整体健康都很重要。

当你在厨房和冰箱里装满这些食物时，你自然会吃得更多，并对健康饮食产生持久的品味。

5. 不要忽视坚果和种子

坚果和种子可能看起来很小，但不要被愚弄——它们含有严重的营养成分。

嘉种子 例如，含有蛋白质、纤维、抗氧化剂、Omega-3 脂肪酸和大量矿物质，如钙、磷、铁和锰。^[4]所有这些营养素在促进身体健康方面都发挥着重要作用。广告

其他很棒的坚果和种子包括 亚麻籽 , 南瓜子 , 杏仁 、开心果和 干浆果 .

在你的饮食中加入更多的坚果和种子也不是那么困难。您可以将它们撒在您的麦片上，将它们作为您烘焙食谱的一部分，或者只是将它们作为零食而不是薯条或糖果。

6. 每天至少在一顿饭中添加蔬菜

如果您不将蔬菜作为日常饮食的一部分，那么您向健康饮食的过渡就不会完成。蔬菜含有许多重要的维生素、矿物质和植物营养素，可帮助您的身体系统正常运作。

除了令人印象深刻的营养成分外，蔬菜——尤其是高纤维品种——也可以作为填充物。换句话说，它让你感觉更饱，同时消耗的卡路里量要低得多。它们还可能有助于减少对垃圾食品的渴望。

因此，首先，每天至少吃一份蔬菜。随着您的移动，您最多可以用它们装满一半的盘子。但是，如果一想到吃生蔬菜就想拔头发，那么有多种方法可以使事情变得有趣。

其中之一是用盐、胡椒和一些油烤蔬菜。将其与您最喜欢的全谷物和蛋白质来源相结合，您就拥有了美味佳肴。

另一种方法是在您的汤食谱中添加蔬菜。无论哪种方式，您的身体都会感谢您食用这种神奇的食物。

7. 让健康食品随手可得

如果你真的很想吃得健康，那么不用说你需要用健康的食物来包围自己。这是因为当你真的很饿的时候，你很可能会首先看到你看到的东西。如果那恰好是香蕉和苹果，那太好了。但如果你的橱柜里仍然装满一袋袋薯条，那么这就是你可能会吃的。

因此，将健康食品放在您知道要寻找食物的任何地方，在厨柜、橱柜、冰箱、食品储藏室、办公桌上……无处不在！仅仅看到这些更健康的食物选择就可以帮助您适应新的饮食习惯。

有关更多健康食品的灵感，请查看：

15 种健康零食，你应该一直在家里吃 广告

8. 吃小盘子

虽然储备健康食品很重要，但您仍然需要注意您的份量。没错，吃太多全麦、豌豆甚至水果仍然会让你发胖。

当你用大盘子吃饭时，你可能会吃得更多，因为它会让你的大脑认为你没有吃饱。

但是当你 吃小盘子 ，您会更快地感到饱，从而即使在健康饮食的情况下也能避免暴饮暴食。

9. 烘焙时使用全麦面粉

有时你只需要烘烤。但是当你这样做时，一定要使用全麦面粉。

为什么？嗯……它含有麸皮和胚芽——这是普通面粉中所没有的——这些都能显着提高你用它制作的任何产品的营养质量。

不过，如果您对全麦面粉的外观、感觉或味道不太满意，您可以先用一半代替。随着你越来越习惯它，你可以完全放弃普通面粉。

10. 每天早上喝一杯绿色冰沙

没有什么能比得上绿色冰沙在每天开始时带来的快感。以一杯混合水果和蔬菜开始新的一天，对您的身体有很多好处，例如清洁结肠、减少对糖的渴望以及提供能量、维生素和矿物质。而且——这可能会让你感到惊讶——它的味道也很棒。

绿色冰沙还含有大量叶绿素 - 一种强抗氧化剂，可以清除系统中的自由基。

如果您以前没有尝试过，这里有一个简单的食谱：取 2 个熟香蕉、两把绿叶蔬菜（例如菠菜）和 1 杯水。在搅拌机中将所有东西混合几分钟，直到它非常光滑并享受。

或者您可以尝试这些绿色冰沙食谱：

您可以在 5 分钟内制作 30 多种美味的绿色冰沙食谱！ 广告

11. 注意标签

在购买任何包装产品之前，您需要开始认真注意其标签上的内容。如果它含有过多的人工成分，那么它可能对你不利，所以放弃它并寻找另一种。

但是你怎么知道这种成分是否是人造的呢？如果该成分几乎让您咬掉舌头试图发音，那么它可能是人造的，您需要将其放回货架。

始终坚持使用全天然成分且很少或不含糖或人造甜味剂的产品。

12.多喝水

到目前为止，我一直在讨论吃什么或不吃什么，但喝什么同样重要。如果有一种液体你必须不断地加载，那就是水。你永远不会出错。

另一方面，如果您希望保持健康的生活方式，那么喝酒不是一个好主意。软饮料和其他含糖饮料也是如此。

所以，从早上喝一杯开始，努力每天喝一加仑水。你的身体会为此感谢你。

喝足够的水有困难吗？这里有一些东西给你：

当它看起来像是一件大事时，如何轻松地喝更多的水

底线

改用更健康的饮食模式并不像大多数人想象的那么难。您需要做的就是从小处着手，每天在您的饮食中加入至少一种健康食品。

通过这些婴儿步骤，您最终将达到每天吃的每一餐都是健康的地步。

确保还通过监控您的进度并不断提醒自己为什么决定首先进行更改来让自己负责。一开始可能看起来令人生畏，但随着你坚持下去，它会变得更容易，我保证。广告

精选照片来源： 布鲁克·拉克通过 unsplash.com

参考