益生元与益生菌：有什么区别，为什么它们很重要？
许多人发现益生元与益生菌的争论非常混乱。他们听起来应该是一回事，但事实并非如此！每种在肠道中都有非常不同但非常重要的功能，两者都应每天食用以保持良好的消化系统健康。在本文中，我将讨论益生元与益生菌的讨论，以及为什么它们都很重要。
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什么是益生菌？
要了解差异，请考虑前缀 pro- 和 pre-。益生菌一词的字面意思是终生。那是因为益生菌有助于促进身体健康！
世界卫生组织对益生菌的官方定义是：[1]
活的微生物，当给予足够的量时，对宿主的健康有益。
这只是意味着益生菌生活在您的肠道中，帮助分解您吃的食物并帮助您的身体吸收营养和酶。不出所料，这有助于整体健康。
破坏有益细菌水平的因素包括年龄、遗传、某些药物、酒精和饮食。当病原体和酵母淹没有益细菌并扩散到整个肠道时，就会导致生态失调。这与肠道疾病有关，例如溃疡性结肠炎、肠易激综合征、乳糜泻和克罗恩病。
从食物或补品中获取益生菌很容易。益生菌天然存在于酸奶、泡菜、酸菜、味噌和各种腌制品等食物中。为方便起见，您也可以服用药丸形式的益生菌。广告
什么是益生元？
另一方面，益生元意味着生命之前——因为它们是有益细菌的食物！
益生元是一种人类无法消化的纤维。它们实际上属于一组叫做低聚糖的膳食纤维。这组化合物存在于许多食物中，包括各种不同的不易消化的形式，例如低聚果糖、菊粉和多糖。[二]
这意味着益生元通过您的小肠未消化并最终进入大结肠进行发酵。这种发酵过程是由结肠中的细菌进行的，这就是为什么这种益生元纤维被认为是这些细菌的食物。从本质上讲，益生元为您的健康细菌提供它们茁壮成长所需的营养。这种发酵过程是支持消化系统中存在的微生物群的绝佳方式。
事实上，直到最近几年，益生元才被归类为纤维——主要是因为它们的行为方式与其他类型的纤维相似。研究人员发现益生元碳水化合物主要由果聚糖和半乳聚糖组成。这两种物质都被大肠中的厌氧菌分解（发酵）。[3]
益生元纤维很容易包含在您的饮食中。它存在于许多日常食物中，例如大蒜、洋葱、香蕉、菊芋、苹果皮（也称为果胶）、菊苣根、豆类、车前子壳和豆类。[4]尽可能多吃这些富含益生元的食物是保持肠道健康的好方法。将它们视为有益肠道细菌的一种天然肥料。
益生菌和益生元如何改善您的肠道健康？
众所周知，益生元和益生菌都能提供多种健康益处。以下是它们如何帮助改善您的肠道健康。
益生菌的好处
简单地说，益生菌是生活在肠道中的有益细菌。它们以多种方式支持您的健康：广告
- 分解和消化食物
- 支持整体肠道健康
- 保持免疫系统的健康
益生菌也对您如何发挥作用 思考和感受 .肠道细菌影响激素的产生和调节，如胰岛素和瘦素。还发现它们会产生神经递质，如血清素、多巴胺和 GABA，它们会影响您的情绪。[5]
益生菌支持消化，促进健康的肠道运输时间，并有助于减少腹泻。它们还可以帮助改善炎症性肠病 (IBD)、肠易激综合征 (IBS)、克罗恩病（一种自身免疫性疾病）、尿路感染和其他慢性健康状况的症状。[6]
增强免疫系统是益生菌的另一个主要好处。健康的肠道微生物群有助于保护您免受有害细菌的侵害，尤其是念珠菌酵母、真菌和病毒。研究发现，嗜热链球菌和嗜酸乳杆菌菌株可防止大肠杆菌感染。[7][8]其他研究表明，服用乳酸菌的女性患尿路感染 (UTI) 的风险较低。
至于促进心理健康，已经发现肠道细菌与您的大脑直接相关。这就是为什么肠道有时被称为第二大脑，而益生菌现在被用于改善精神健康障碍。
某些益生菌菌株被证明有助于减少焦虑、抑郁、自闭症谱系障碍 (ASD)、强迫症，甚至记忆问题。[9]一些对心理健康最有效的菌株包括长双歧杆菌、短双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、瑞士乳杆菌和鼠李糖乳杆菌。[10]
益生菌还可以减少与抗生素使用相关的感染性腹泻和腹泻的严重程度和持续时间。发现鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和酵母布拉氏酵母菌最有效。[十一]
以下是您可能想要添加到饮食中的 12 种富含益生菌的食物：广告
- 酸奶
- 开菲尔
- 酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 格瓦斯
- 泡菜
- 橄榄
- 苹果醋
- 纳豆
- 味噌
- 酸面包
益生元的好处
尽管服用益生菌补充剂和食用发酵食品对您的肠道健康非常重要，但益生元同样有价值。益生元可以通过让益生菌蓬勃发展来提高它们的健康益处。将益生元与您摄入的益生菌相结合，可以在许多方面帮助改善您的肠道健康。
当益生元通过您的胃肠道时，它们不会像其他食物一样被您的胃酸或消化酶分解。相反，它们成为生活在肠道中的有益细菌的燃料和营养来源。
研究表明，益生元在维持肠道细菌的整体平衡和多样性方面发挥着重要作用。特别是，它们有助于增加乳酸杆菌和双歧杆菌等友好细菌的数量。[12]
已发现在您的饮食中添加更多益生元纤维可提供一系列益处。因为您的微生物群可以使用益生元纤维来生存并产生短链脂肪酸，所以您的身体可以使用其中一些脂肪酸来修复改善肠道内壁。这可以降低肠漏综合征、念珠菌过度生长、IBS 和其他肠道问题的风险。[13]
以下是一些您可能想要添加到饮食中的富含益生元的食物：
- 芦笋
- 香蕉
- 菊苣
- 蒜
- 蒲公英青菜
- 菊芋
- 奇异果
- 豆类（鹰嘴豆、豆类）
- 韭菜
- 洋葱
益生元和益生菌可以一起吃吗？
是的！事实上，这是强烈推荐的。益生元有助于滋养和支持益生菌的生长，让它们在您的消化系统中保持健康平衡。将益生元视为肠道花园的一种肥料。
服用益生元和益生菌并不一定意味着每天服用大量额外的补充剂。益生元天然存在于多种植物性食物中，尤其是菊粉。菊粉是最常见的益生元纤维形式，存在于 36,000 多种植物中！其他常见形式的益生元包括低聚糖和抗性淀粉。添加到饮食中的最佳益生元食物包括大蒜、洋葱、香蕉、菊芋、苹果皮、菊苣根、豆类和豆类。广告
益生菌也存在于各种食物中。益生菌的天然来源包括发酵食品，如酸奶、酸菜、泡菜、味噌和其他腌制食品。
如果您更喜欢补充剂的便利性，那么您就不必看得太远。如今有许多益生元和益生菌补充剂以片剂、胶囊、液体、粉末甚至冰沙混合物的形式提供。一定要选择一种补充剂，它含有多种 CFU 计数高的益生菌菌株，以及一些益生元，让它们在进入肠道期间保持快乐。
此外，从您恶劣的胃部环境中寻找某种形式的缓释保护。胃酸因破坏益生菌胶囊而臭名昭著 - 而是寻找缓释片。 BIO-tract 等技术在安全地将益生菌输送到肠道方面的效率要高 15 倍。[14]
结论
您现在应该了解益生元与益生菌的问题。请记住，您的身体充满了细菌：好的和坏的。好的种类包括益生菌，而有害的种类包括病原体和各种酵母菌。良好的健康来自于保持两者的平衡——也就是说，好于坏。
最好的方法是在您的饮食中加入大量活益生菌——通过食物或补充剂——并为这些益生菌提供生存所需的营养：益生元。
益生元和益生菌一起可以帮助降低患心血管疾病的风险并提高胆固醇水平。由于细菌分解您所吃食物的效率，您的消化将得到增强，从而可以减少腹胀和胀气等症状。您还将从饮食中获取更多营养，这对支持能量水平和活力大有帮助。
肠道健康与许多其他身体机能密切相关。通过同时食用益生元和益生菌，您可以从内到外保持最佳健康状态！广告
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精选照片来源： 布伦达戈迪内斯通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | Can Fam 医师： 益生菌 |
| [二] | ^ | 营养学的当前发展： 益生元膳食纤维的健康影响和来源 |
| [3] | ^ | 威利在线图书馆： 益生元——某些纤维类型的额外好处 |
| [4] | ^ | 念珠菌饮食： 益生元食品 |
| [5] | ^ | 大学健康新闻： 精神益生菌：最适合情绪的益生菌？ |
| [6] | ^ | 平衡一： 益生菌的科学益处 |
| [7] | ^ | 前端微生物： 嗜热链球菌 APC151 菌株适用于生产天然富含 GABA 的生物活性酸奶 |
| [8] | ^ | 念珠菌饮食： 益生菌对念珠菌的 7 大好处 |
| [9] | ^ | 临床实践： 肠道菌群对心理健康的影响：肠脑轴 |
| [10] | ^ | 精神科： 肠脑连接：肠道健康如何影响心理健康 |
| [十一] | ^ | 消化系统疾病和科学： 益生菌对儿童急性腹泻的疗效：荟萃分析 |
| [12] | ^ | NCBI： 益生菌、益生元和合生元对人类健康的影响 |
| [13] | ^ | 营养素 2013： 纤维和益生元：机制和健康益处 |
| [14] | ^ | 平衡一： BIO-tract 缓释技术 |
