减肥的最佳有氧运动（和尝试的例程）
当人们想到有氧运动时，通常会想到无聊的跑步机、椭圆机或其他平凡的活动，但事实并非如此。最好的有氧减肥方法更具活力和趣味性。
当您时间紧迫或容易分心时，有多种燃烧脂肪的有氧运动替代品可以增加您身体的新陈代谢、促进减肥并让您保持兴趣。
以下是不同类型的有氧运动列表：
- 稳定状态（燃烧较少的脂肪，但对身体的要求不高）
- 间歇训练（燃烧更多脂肪）
- 高强度间歇训练
- 纺纱
- 楼梯
- 重量训练（超级组）短休息时间
- 重量训练（复合组）短休息时间
- 机器电路训练
我们将详细讨论每一种最好的有氧运动，以便您可以决定哪种最适合您和您的减肥目标。
1. 稳态
在最适合减肥的有氧运动中，稳态有氧运动包括以低到中等强度（大约是最大心率的 65% 到 75%）持续一段时间。这种类型的有氧运动不会燃烧大量卡路里，但确实会燃烧大量脂肪组织作为燃料，而且不会太消耗体力[1].
稳态有氧运动的一个例子是长时间的户外散步或以中等速度慢跑。稳态运动测试您的精神耐力和您的身体耐力一样多，因为它需要您进行更长时间的锻炼。
此外，一项研究[2]发现 HIIT 锻炼和稳态有氧运动在 8 周的训练中都显示出相似的结果，这意味着最好的有氧运动实际上取决于个人喜好以及从长远来看你愿意坚持的结果。
2. 间歇训练
与 HIIT 类似，但锻炼的持续时间略长，间歇训练会改变强度水平。例如，如果您喜欢跑步，您会跑步或冲刺 30 秒，然后降低心率并步行两分钟。
每个间隔选择两种强度，通常一种是最大心率的 85%，另一种是 60%，并在它们之间交替。我发现 85% 持续 30 秒和 60% 持续一分钟不仅会燃烧更多卡路里，还会增加我的能量水平。广告
另一个例子是跳绳。跳绳两分钟，休息一分钟。重新开始，这次跳绳一分钟，休息一分钟。在第三轮也是最后一轮，跳绳 30 秒，休息 30 秒。重复此例程的五组，以获得良好的有氧运动。
3. HIIT（高强度间歇训练）
如果您的日程安排很忙，那么每周进行几次 15 或 20 分钟的有氧运动就足以减轻体重。 HIIT 是一种非常受欢迎的锻炼方式，因为它可以快速完成，在短时间内燃烧卡路里，甚至可以在家里或在工作午餐时间进行。最好的部分是您不需要任何设备。
使用您的体重，HIIT 通常是 20 秒的高强度运动，然后是 10 秒的主动休息，这意味着您的心率在整个 15 分钟的锻炼中保持较高。
您可以查看一些最好的 HIIT 练习 这里 .
4. 纺纱
动感单车是让您振作起来并在 45 分钟的动感单车课程中保持活力的好方法。我们的大腿和背部是我们最大的肌肉，在固定自行车上旋转时它们最努力。
为了充分利用旋转，请在整个旋转课程中尽量远离鞍座。这样，您就被迫保持体重，从而燃烧更多卡路里并增加强度。
它也非常适合稳定和锻炼强壮的核心肌肉，而不是在户外骑自行车，因为在户外骑自行车时您大部分时间都坐在马鞍上远距离运动（稳态有氧运动）。它们都可以被认为是最好的有氧运动之一，特别是如果你想减肥，但如果你想减肥，旋转会给你带来优势 燃烧身体脂肪 .
5. 楼梯
我最喜欢走出健身房进行有氧运动和修剪大腿和臀部脂肪的地方之一是加州最受欢迎的海滩附近的圣莫尼卡楼梯。爬几次 170 步可以锻炼臀大肌、倾斜大腿、加强小腿并增强耐力。楼梯绝对可以用于减肥的一些最佳有氧运动。
如果健身房不是你的场景，而你喜欢户外活动，爬楼梯是一个很好的选择。找一个有多个步骤的地方，做六到七轮，你就很容易燃烧了大约 600 卡路里的热量。
6. 超集
超级组是两种锻炼相反肌肉群的运动，例如二头肌和三头肌、股四头肌和腘绳肌，或不同的身体部位，例如下半身和上半身，两组之间几乎没有恢复。广告
超级组可以包括两到五组，每次练习重复 8 到 15 次或更多。[3]
如果您喜欢通过举重训练进行锻炼，但实际上并没有真正感受到有氧运动，那么锻炼之间休息时间不超过 30 秒的超级组将使您的心率加快。不仅能练出肌肉，还能燃烧脂肪！
例如，如果您正在进行腿部锻炼，只需进行五组高次数和低重量的锻炼即可将您的重量训练转变为有氧运动。
这是一个很棒的腿部训练和有氧运动：
哑铃提升（4×15，每条腿）
前蹲（4×15）
宽站哑铃高脚杯（4×15）
腿部伸展（4×15）
腿弯举（4×15）
7. 复合集
复合运动是锻炼全身肌肉的运动，如引体向上、深蹲、卧推等，是减肥的最佳有氧运动之一。然而，复合组只是意味着将不同练习的数量复合成一系列组，它们之间几乎没有恢复，类似于超级组。广告
这可以通过对同一肌肉群、对立肌肉群或连续进行的全身锻炼进行四到五次练习来实现，例如全身伸展，然后是深蹲/高翻，并用弓步完成复合练习的复合组与二头肌卷发。
复合组会给身体带来压力，非常适合消耗额外的卡路里，同时将力量训练作为良好的有氧运动的一部分。
下面是一个很好的例子，说明你的肩膀、斜方肌和腹肌的复合套路：
常备军用出版社（5×10）
侧平举（4×12）
杠铃耸肩（5×20）
悬垂提膝（3×10）
地雷旋转（4×12）
8. 机器重量训练电路
与复合练习一样，机器循环锻炼的目标是整个身体、上半身、下半身或核心。不同之处在于，使用机器而不是自由重量，通过让你的肌肉对抗重量来增加肌肉力量。[4]通过将运动之间的休息时间限制为 30 秒，您的新陈代谢将进入超速状态！
这是您的背部和二头肌的机器电路训练示例：广告
电缆排 (4×10)
绳锤卷发（3×10）
机器套头衫 (3×10)
纬度下拉（4 × 10）
底线
上述锻炼应在 30 分钟内完成，除非您正在上课（通常为 45 到 60 分钟），让您有时间继续一天的剩余时间。
通过将运动之间的休息时间保持在最低限度，您的心率将保持在较高水平，并且您将燃烧更多的卡路里，变得更瘦，并通过最好的有氧运动获得更多的能量来减肥。
不要成为健身房的老鼠，因为花费不必要的时间进行冗长的锻炼，而这只会给您带来最低限度的结果。为了有效减肥，每周进行 3 次这些锻炼，并在实现健身目标的同时看着脂肪消失。
更多关于减肥的资源
精选照片来源： Coen van de Broek 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 健美精灵： 低强度稳态有氧训练 (LISS) |
| [2] | ^ | 运动科学与医学杂志： 高强度间歇训练与稳态训练对有氧和无氧能力的影响 |
| [3] | ^ | 山地生活健身： 超级套装、复合套装和巨型套装 |
| [4] | ^ | 更好的健康频道： 阻力训练——健康益处 |
