如果你从不伸展会怎样？为什么你甚至需要一个拉伸程序？曾经觉得 肌肉疼痛 身体的任何部位是否紧绷或活动范围有限？也许是普遍的疲倦和入睡困难？

良好的伸展运动不仅可以帮助您克服上述所有问题，还可以帮助您更快地愈合并保持整体健康。

定期的伸展运动还可以通过将肌肉训练到最佳极限来减少受伤的机会。睡前轻柔的伸展运动可以改善睡眠并放松肌肉，让您醒来时精神焕发，轻松自在。广告

你如何开始伸展运动？

一旦你知道定期拉伸有很多好处，问题是如何开始，你应该做动态还是 静态拉伸 ，您应该多久做一次，以及具体做什么。

静态拉伸更多地与打开身体有关。在这种类型的拉伸中，你会进行被动拉伸并保持更长的时间，在某些情况下从 45 秒到 3 分钟不等。

动态拉伸可以在没有任何热身的情况下完成，因为它本身就是一种拉伸和热身。拉伸的持续时间要短得多，以秒为单位，重复是关键。广告

两者都有自己的优点和缺点，只有做错了。但是，出于所有实际目的，动态拉伸是每天进行的不错选择。如果您正在进行其他锻炼或瑜伽，每隔一天的频率也足够了。

我们将在这里进行动态拉伸程序，您可以在一天中的任何时间进行，并获得本文前面提到的所有好处。这种拉伸程序可以照顾到所有主要肌肉群，让您在身体的每个部位都能轻松自如。

让我们进入它。广告

1. 动态手掌伸展

图片来源： 第一次哭育儿

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，手掌朝向大腿。向前看。

1. 选择前面的一个焦点，十指相扣，吸气时脚趾抬起，手臂向上伸展，手掌朝向天空。保持5秒钟，然后回来。
2. 保持伸展时保持呼吸，返回时呼气。
3. 重复5次。

2. 动态直角拉伸

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，手掌朝向大腿。向前看。
2. 吸气时，将双臂伸向头顶上方，手指向上。
3. 呼气时，从下背部向前弯曲，双臂尽可能靠近耳朵向前伸展。
4. 当您的躯干与地面平行时停止。
5. 向下看，或在颈椎紧张的情况下，向前看。保持 5 秒钟。
6. 吸气，起身，伸展身体。
7. 呼气并向前弯曲，双臂伸展，使躯干与地面平行。
8. 重复五次并放松。

3. 动态横向弧拉伸

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，手掌朝向大腿。向前看
2. 吸气时抬起左臂，呼气时向右侧侧向弯曲，保持肘部伸直，左臂尽可能靠近左耳。保持 5 秒钟。
3. 吸气时，抬起，呼气，然后放下手臂。
4. 现在吸气并抬起右臂，同时向左侧侧向弯曲，保持肘部伸直，右臂尽可能靠近右耳。保持 5 秒钟。
5. 吸气时向上，呼气，然后放下手臂。
6. 完成五轮左右一起做一轮。

4. 腰部旋转

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1. 站立时双脚分开略大于臀部的宽度——最大 1 到 2 英尺，具体取决于您的身高。注意不要增加这个距离，否则会影响拉伸的目的。
2. 双臂放在身边，掌心对着大腿。向前看。
3. 吸气时，手掌朝下抬起手臂，使其与地面平行。
4. 呼气时，向左侧扭转，右手放在左肩外侧，左手放在右臀部，手掌向外。
5. 吸气并返回，双臂平行于地面
6. 呼气时，向右侧扭转，将左手放在右肩外侧，右手放在左臀部，手掌向外。
7. 完成五轮左右一起做一轮。

5. 四重伸展

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，手掌朝向大腿。向前看。
2. 吸气并弯曲右腿，脚趾朝上。用右臂抓住脚踝，使脚后跟尽可能靠近臀部。保持5秒钟，然后呼气释放。
3. 吸气并弯曲左腿，脚趾朝上。用左臂抓住脚踝，使脚后跟尽可能靠近臀部。保持5秒钟，然后呼气释放。
4. 确保在脚踝周围有一个良好的圆形抓地力 - 手指并拢，拇指分开。
5. 完成五轮左右一起做一轮。

6. 动态深蹲

图片来源： 重新定义实力

1. 蹲下，将右臂从内侧提起，将右手掌滑到右脚掌​​下方，手掌朝上。将左臂从内侧拉出，将左手掌滑到左脚掌下方，手掌朝上。
2. 不能蹲的人，请卷起垫子，脚后跟放在垫子上，面朝墙壁站立，与墙壁保持一臂距离，这样您就可以将手掌放在墙壁上。
3. 一旦你找到了你舒适的姿势，双手就不能从原来的位置移开。
4. 呼气时，站起来伸直膝盖，保持手掌的位置。
5. 吸气、蹲下和呼气，同时再次站起并伸直膝盖。
6. 重复五次，慢慢地，随着呼吸的意识。

7.老虎伸展

1. 四肢着地——膝盖和手掌。确保双腿分开与臀部同宽，膝盖与臀部成一直线。另外，确保手腕和肩膀在一条线上。放松脚趾。
2. 吸气时，抬起右腿，脚趾朝上。尝试将脚趾尽可能靠近头部。让背部自然拱起。抬起你的脖子，就像试图碰到脚趾一样。
3. 当你呼气时，将你的腿向下弯曲膝盖，并从身体下方滑动到前额。垂下你的脖子，低头试图碰到膝盖。
4. 从左侧重复拉伸——缓慢而有意识地进行。
5. 完成五轮左右一起做一轮。

8. 动态眼镜蛇伸展

• 趴在垫子上，双脚分开，与臀部保持距离。
• 将前额放在垫子上，手掌在肩膀下方朝下，肘部向内转向身体。
• 当你用力抓住垫子吸气时，抬起你的躯干，从右边转回来，看向你的左脚跟。当你站起来时，向左转并看向你的右脚后跟。
• 呼气，有控制地将前额放回垫子上。
• 再次吸气，向上看，向右看，然后向左看，然后呼气，放下。
• 重复五次。

9.轧机搅拌拉伸

1. 坐起来，双腿分开并尽可能远离彼此，尽可能让您感到舒适。选择您最方便的最大距离。
2. 将您的手掌并拢并互锁手指。在伸直肘部的同时向前伸展手臂。在整个伸展过程中，手臂将保持在这个位置。不要弯曲肘部。
3. 吸气和呼气。开始做一个大圆圈，你的躯干向右转，你的手臂也随之移动。想象一下你的臀部固定在一个点上，你的身体围绕着它。尽可能地往回走，尽可能地绕一个圈。
4. 下降时呼气，上升时吸气。围成五圈。
5. 从左侧重复同样的拉伸，通过从左侧旋转身体来做一个大圆圈五次。

10.向前折叠的蝴蝶伸展

1. 在我们最后的伸展运动中，坐起来，弯曲膝盖，将脚底相对并拢。
2. 使脚后跟尽可能靠近骨盆，而不要感到膝盖疼痛。
3. 将脊柱伸直并保持笔直，手掌从两侧环绕脚趾，牢牢抓住。
4. 呼吸并开始拍打你的脚，就像蝴蝶轻轻扇动翅膀一样。
5. 拍打几次后，坐直，脊柱向上伸展，双手保持相同的位置，从下背部向前弯曲。
6. 不要弯曲脊柱，尽可能向前弯曲并呼吸。保持 10 秒至您想要的时间，而不会感到下背部任何疼痛。

向前伸展您的健康

既然您已经了解了短短 15 分钟的拉伸程序所带来的所有惊人好处，请不要等待。立即起床尝试这个拉伸程序，因为在此之前您不需要热身。

知道什么？除了定期伸展身体外，在家做一些有氧运动也可以帮助您保持健康。抓住 这个简单的有氧家庭锻炼计划 免费并开始在家锻炼。

祝大家身体健康，多走几步，坚持拉伸！广告

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精选照片来源： Dane Wetton 通过 unsplash.com