如何发现倦怠的迹象并快速克服它

倦怠是许多人与工作相关的问题，但实际上它可能发生在你过度工作的任何生活领域。知道如何发现倦怠的迹象很重要，以便在它破坏你的能量和动力之前面对它。

如果你无法专注于你的下一个任务，有一种强烈的冲动想在沙发上狂奔 Netflix 狂欢，或者似乎无法让自己准时醒来，即使你有很多事情要做，你可能正在经历倦怠的症状。

根据德勤的职场倦怠调查，许多公司可能在减少职业倦怠方面做得不够。这就是说，责任不仅在于员工。根据该报告，近 70% 的专业人士认为他们的雇主在防止或减轻组织内部的倦怠方面做得不够，他们绝对应该这样做。^[1]

太多的公司没有在创造积极的环境方面投入足够的资金。大约五分之一的员工表示，他们的公司不提供任何计划或举措来防止或缓解工作倦怠。最能发挥作用的是文化，而不是花哨的福利计划。

这对个人和公司来说都是一个重大问题，也是宏观层面的问题。斯坦福大学的一项调查发现，每年有超过 120,000 人死亡，约占年度医疗保健费用的 5%–8%，与美国公司管理劳动力的方式有关。^[二]

这既是雇员的责任，也是雇主的责任——后者当然可以比近年来做得更多。

在这篇文章中，我将指导你如何知道自己是否有倦怠迹象，更重要的是，你可以做些什么。

谁容易倦怠？

首先，知道你有很好的公司是一件好事。根据盖洛普的一项民意调查，23%（在接受调查的 7,500 人中）经常表示倦怠。参加 2018 年世界经济论坛年会的社会企业家中，近 50% 表示曾在某个时候与倦怠和抑郁作斗争。^[3]

根据 Statista（2017 年）的数据，13% 的成年人报告说在晚上和周末放松有问题。根据德勤的一项调查（包括 1,000 名美国全职员工），77% 的受访者表示他们在目前的工作中经历过员工倦怠。^[4]

倦怠不仅仅是被宠坏的第一世界的问题。相反，这是一个必须妥善处理的严重问题。它影响了如此多的人，其影响实在是不容忽视。广告

有些职业更容易倦怠，比如那些非常关心自己工作的人。根据《哈佛商业评论》，医生和护士等激情驱动和护理角色是最容易倦怠的角色。

其后果可能会产生生死攸关的后果，因为看护者的自杀率远高于普通大众——男性高出 40%，女性高出 130%。教师、非营利工作者和各种领导者也是如此。^[5]

德勤的调查还发现，91% 的人表示他们有无法控制的压力或挫折感。 83% 的人甚至表示，这会对他们的人际关系产生负面影响，而千禧一代虽然看似无忧无虑，但受倦怠的影响略大（Y 一代为 84%，其他几代为 77%）。

什么是倦怠综合症？

职业倦怠被正式列入国际疾病分类（ICD-11），是一种职业现象。

根据世界卫生组织的说法，职业倦怠包括三个维度：^[6]

能量消耗或情绪和身体的感觉精疲力竭
与工作的心理距离增加，或与工作相关的消极情绪或愤世嫉俗的感觉
降低专业效能

职业倦怠的 5 个阶段和迹象

在这一点上，您必须知道自己是否有倦怠的风险以及倦怠的迹象是什么样的。有多种方法可以了解您在职业倦怠综合征量表上的位置，最常见的方法之一是五阶段法。

1. 蜜月期

在婚姻中，在这个阶段，你会非常幸福，几乎无敌。在接受新工作或角色或开展新业务时也是如此。

一开始，你非常有动力。尽管您可能会注意到未来潜在倦怠的迹象，但在大多数情况下，您可能会忽略它们。你工作效率高、动力十足、富有创造力，并且愿意接受（并承担）责任。

蜜月期很关键，因为如果你播下良好心理健康和应对策略的种子，你可以在这个阶段停留很长时间。

2. 压力的开始

让我们继续婚礼的比喻。现在你已经幸福地结婚了一段时间，你可能会开始注意到你不喜欢的配偶的某些问题。你以前可能见过它们，但现在它们在你的生活中占据了更多的空间。广告

您可能不太乐观，在工作中感到压力或身体或情绪疲劳的轻微迹象和症状。你的生产力降低了，你认为你的动机较低 .

3. 慢性压力

在这个阶段，您的压力水平一直很高，而第 2 阶段的其他症状仍然存在。

在工作的这个阶段，你开始错过最后期限，你的睡眠质量低下，你充满怨恨和愤世嫉俗。此时其他倦怠的迹象包括咖啡因摄入量增加和感觉越来越不满意。

4.倦怠

这是您感到不知所措并且无法继续的点，除非您的工作环境发生重大变化。您有搬到另一个地方的强烈愿望，有时需要临床干预。你感到被忽视，你的身体症状越来越多，压力管理变得不可能，你可能有消化问题。此时，您可能会沉迷于生活或工作中的问题。

5.习惯性倦怠

这是压力和倦怠融入你生活的阶段。您可能会出现胸痛或呼吸困难、愤怒或冷漠的爆发以及慢性疲劳的身体症状。你也可能对你目前的情况感到绝望。

职业倦怠的原因

因此，既然我们知道如何确定倦怠的阶段和迹象，我们就可以继续解决其主要原因。根据盖洛普的调查，人们感到倦怠的主要原因是：^[7]

工作中的不公平待遇

这并不总是您可以完全控制的。同时，你应该记住，即使你不做主，也不意味着你必须接受不公平的待遇。在大多数情况下，上述后果是不值得的。

工作量

根据 Statista 的数据，2017 年，39% 的员工表示繁重的工作量是他们压力的主要原因。我们生活在繁忙的工作环境中，我们将分享一些有关如何管理的技巧。

不知道你的角色

虽然不是您可以完全控制的事情，但您可以而且可能应该采取行动与您的老板更好地定义它，以便您确切地知道对您的期望。

经理的沟通和支持不足

如果你的上司在你出现各种生活问题时没有提供建设性的反馈或支持，你可能会开始感到沮丧和被低估，这会导致你出现倦怠的迹象。广告

时间压力

如前所述，积极进取、充满激情的员工更容易出现倦怠。原因之一是他们迫使自己做得更多，有时以牺牲他们的心理健康为代价。

如何克服倦怠

虽然倦怠是一个应该始终认真对待的问题，但您可以做很多事情来正面对抗它。

但是，让我们从您不应该做的事情开始。假期不能解决倦怠问题。它应该是一个长期的解决方案，每天都在实施。

根据 Clockify (2019) 的说法，这些是避免倦怠的流行方法：

专注于您的家庭生活 ：60% 的成年人表示稳定的家庭生活是避免倦怠的关键。事实证明，在生活中维持有意义的关系可以减轻压力（而不是拥有许多毫无意义的关系）。
锻炼排在第二位，58% 的人报告说慢跑、跑步或做任何运动都可以显着缓解压力。即使是相对较短的步行也可能会提高您身体对压力的抵抗力。
寻求专业意见 ：55% 的人表示他们会求助于专业人士。您可以在一些在线网站上以较低的成本与专业人士交谈。

除了三种最流行的避免倦怠的方法外，您还可以尝试以下方法：

1. 改善时间管理

试着理解如何更好地利用时间并留出更多时间放松。这很容易说（或写），但实施起来更具挑战性。如果您从优先考虑自己开始，这会有所帮助。

了解您的价值观与日常工作之间的联系是一个巨大的帮助。您可以使用行之有效的方法来改善您的愿景/目标与您的日常工作之间的关系待办事项清单这样您就知道为什么要为一天中的每一件事留出时间。

2. 使用 PLEASE 方法

PLEASE 方法是你应该做的事情的组合，以达到最佳身体状态，尤其是当开始出现倦怠迹象时。它代表：身体疾病 (P.L.) 预防、健康饮食 (E)、避免使用改变情绪的药物 (A)、睡眠良好 (S) 和锻炼 (E)。

3. 优先

您不必对遇到的一切都说“是”。一旦你开始说不，你会惊讶它变得多么容易。有些人甚至可能将其描述为令人振奋。

如果您通常很难拒绝他人，请查看本文更好地掌握它。广告

4. 让你的大脑休息一下

在文化上，我们大多数人已经习惯于认为努力工作是必不可少的，虽然在大多数情况下确实如此，但我们有时会忘记我们的大脑需要休息才能充电。七小时的睡眠是必不可少的（取决于您的年龄）。冥想也可能有助于克服倦怠。

5.注意积极的事件

我们倾向于关注生活中的坏事。然而，通过关注积极的事情，我们可以改变我们的心态 .每天练习的一种方法是每天早上或晚上写下关于你生活的三件好事。科学证明，这样做几个月可以帮助重新连接你的大脑。

6. 花点时间

Netflix 狂欢并不总是对你有好处，但如果你注意到精疲力竭的迹象，可能会如此。闲暇时间越好，从长远来看，你的感觉就越好。

阅读一本书或开始一项需要更多认知技能的新爱好通常比躺在沙发上更好。但只要你看电影感觉良好，那可能是一个好的开始。

7.新技术可能会有所帮助

有大量的自助应用程序，例如 Fabulous、Headspace（冥想）、Noom（饮食和锻炼）等。它们很好用，但你也应该小心不要逃避你的问题，只是为了看几个小时的社交媒体。您还应该意识到不要处于永远在线的心态。

奖励：在 8 小时内从倦怠中反弹

在 The Lifehack Show 的这一集中观看您可以做些什么来快速从倦怠中恢复过来：

底线

无论您是处于倦怠迹象的第一阶段还是第五阶段，总有办法克服倦怠并重新过上最好的生活。首先是自我意识——知道存在问题。第二步是决定如何处理它！

参考

[1]	^	德勤：职场倦怠调查
[二]	^	斯坦福：美国工作场所压力源与死亡率和健康成本之间的关系
[3]	^	世界经济论坛：社会企业家可以改变世界——但这 6 件事阻碍了我们
[4]	^	德勤：职场倦怠调查
[5]	^	哈佛商业评论：职业倦怠是关于你的工作场所，而不是你的人
[6]	^	ICD-11：与就业或失业有关的问题
[7]	^	盖洛普：员工倦怠，第 1 部分：5 个主要原因