要避免的 13 个最常见的增肌错误
为了以最有效的方式获得最有效的结果，诀窍是聪明地锻炼。因此，当谈到肌肉锻炼时，重要的是您要知道什么不该做、该做什么以及何时该做的关键事实。
除了减肥，锻炼肌肉也是人们加入健身房的主要原因之一。毕竟，获得瘦肌肉不仅看起来不错，而且对您的整体健康也很重要。随着肌肉质量的增加，您将体验到更好的姿势、关节保护、更强壮的骨骼、更强的关节和肌腱、更好的新陈代谢、运动能力和平衡。
名单还在继续。
当您踏上增肌之旅时，让我们看看要避免的 13 个最常见的增肌错误：
1. 吃得不够
如果您没有摄入足够的卡路里，那么在健身房锻炼的所有时间可能都是徒劳的。这是因为，如果没有卡路里过剩，你就会使自己的肌肉锻炼变得非常困难。
重要的是要记住，需要卡路里来为您的锻炼提供能量并帮助您的肌肉修复和生长。
卡路里计数远非一门完美的科学，但要粗略了解每天需要多少卡路里来锻炼肌肉，您需要将体重（以磅为单位）乘以 15 到 17。广告
2. 没有摄入足够的蛋白质
蛋白质对身体的许多功能很重要。它在被称为“肌肉蛋白质合成”的肌肉构建过程中也很重要。你锻炼的目的是用微小的撕裂来分解肌肉纤维，当它们修复时，它们会重新变大。随着时间的推移，这会增加肌肉质量。
要修复和重建肌肉组织，您需要充足的蛋白质供应——目标是每磅体重 0.8 克蛋白质。例如，如果您体重 150 磅，那么您每天需要摄入大约 120 克蛋白质。
3. 没有喝足够的水
你的身体由三分之二的水组成。其中，三分之二的水存在于您的肌肉中。你的肌肉细胞由蛋白质和水组成，如果你想获得更多，你需要增加水的摄入量。
通常 6 到 8 杯 一天是一个很好的指导方针，但更准确的方法是每天喝半盎司的水。所以，以我们 150 磅的例子，你每天应该喝大约 75 盎司的水——平均一杯水大约有 8 盎司，这相当于每天大约 9 杯。
4. 过度训练
训练会破坏您的肌肉组织，然后再进行修复。你锻炼得越多，你完成的肌肉锻炼就越多，这似乎是合乎逻辑的。
然而，情况并非如此，因为过于频繁的训练会导致您的身体筋疲力尽，因为您的身体将没有足够的休息时间来这样做。这会增加您的压力荷尔蒙，导致受伤甚至生病，因为它会抑制您的免疫系统。
此外，过度训练会使您的中枢神经系统处于危险之中，这会对您的结果产生不利影响。广告
5. 睡眠不足
这与上面的第 4 点有关，因为睡眠不足会严重破坏肌肉的形成。营养之后，睡眠是促进身体修复和恢复的动力。
如果你剥夺自己的睡眠，就会中断生长和修复过程。睡眠不足会提升您的压力荷尔蒙，从而更容易增加体内脂肪，降低您的能量水平并对您的锻炼产生负面影响。
6. 碳水化合物摄入不足
你可能会做得很好 低碳水化合物饮食 如古或 这些 但这些饮食并不适合所有人。如果您正在努力锻炼，您将需要能量，您的身体可以通过碳水化合物中的葡萄糖形式获得能量。
这些碳水化合物将有助于推动你在健身房举起更多的重量，从而获得更好的肌肉锻炼效果。
保持碳水化合物摄入量清洁很重要，你可以通过选择复杂的碳水化合物来做到这一点，比如野生稻、钢切燕麦和红薯。
7.没有举起足够的重量
如果您的锻炼对您没有挑战性，那么您需要增加强度。
如果您正在进行一项可以重复 20 次以上的运动，那么您举起的重量还不够大。广告
选择一个具有挑战性的重量，并且在保持良好状态的同时不能超过 10 到 15 次。
8. 举重太多
另一方面，如果你要举重，你只能做 4 或 5 次，它可能太重了。您将获得该范围内的力量训练，但为了更好地锻炼肌肉，您至少要重复 10-15 次。
9. 举重太快
你举重的速度很重要，因为你的肌肉需要时间处于紧张状态，因为这是你的肌肉纤维得到充分抵抗和肌肉锻炼的地方。
例如，如果您在 10 到 15 秒内执行一组 10 次重复，您的肌肉将不会在紧张状态下获得必要的时间。为了实现肌肉增长，您希望组至少持续 30 到 45 秒。
10. 举重姿势不佳
在这里，您需要确保使用具有挑战性的重量，但它也必须是您可以通过良好形式的重复来控制的重量。
如果您无法控制重量，您将锻炼除预期肌肉之外的所有内容。如果重量太重并且你的姿势马虎，你的关节和肌腱会比肌肉更多地参与，这也可能导致受伤。
11. 不使用意念肌肉连接
这可能看起来很奇怪，但重要的是要注意你正在锻炼的肌肉。广告
例如，如果您正在做二头肌锻炼，您希望专注于二头肌和挤压以产生最大的肌肉锻炼。如果你正在做二头肌弯举并且只是通过动作，你并没有完全参与二头肌。
专注于你正在使用的肌肉，有意识地收缩和挤压它们，让它们变得更大更强壮
12. 拉伸不够
如果你开始或结束你的锻炼没有拉伸，你就错过了肌肉锻炼的一个重要部分。
在锻炼结束时拉伸 不仅可以开始恢复过程，还可以帮助您的身体为下一次锻炼做好准备。如果不进行拉伸，您的肌肉可能会绷紧，并有受伤的风险。
拉伸对肌肉筋膜也很重要——类似于一个容纳肌肉组织的袋子。拉伸筋膜很重要，因为这样做可以让肌肉有更多的生长空间。这可以在泵送期间和之后的组间完成。
13. 你每天都没有获得足够的营养
您可能会摄入大量碳水化合物和蛋白质，但您仍然需要所有对肌肉生长很重要的微量营养素。
如果您缺乏某些维生素和矿物质，它会使您的身体不适。您需要摄入大量的水果和蔬菜，每份非淀粉类蔬菜的量应达到两位数。您可以在饮食中添加多种维生素补充剂。广告
外卖
增肌不是一蹴而就的，它需要聪明、勤奋、计划和奉献。您需要确保没有犯上述可能会延迟您的肌肉锻炼错误。
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精选照片来源： 约翰福南德通过 unsplash.com
