如果您一直积极关注自己的健康并定期锻炼，您可能会考虑如何在保持健康的同时有效燃烧卡路里。

幸运的是，您可以通过锻炼、饮食和生活方式做不同的事情来燃烧额外的卡路里。

首先，您需要更好地了解卡路里。

什么是卡路里？

卡路里是食物中的能量含量 ，但如果我们从技术上讲，一卡路里的热量就是将一升水的温度升高 1 度所需的热量。

卡路里是通过使用热量计来确定的^[1]，就像小型焚化炉。它们涉及一个被水包围的房间，冷冻干燥的粉状食物被放置并焚烧。然后测量水的温度，这就是我们如何以千卡形式确定食物的能量含量。

此外，这就是为什么说所有食物都不是生而平等的。毕竟，一把生菜会很快燃烧起来，导致水温的上升幅度很小，而同样份量的杏仁会密度大得多，从而导致温度升高。一杯杏仁将含有大约 530 卡路里的热量，而一杯生菜可能只有 5 卡路里。

然而，我们的身体不会燃烧卡路里；它消化它们。这使得卡路里计算远非一门完美的科学，因为您不仅不知道自己每天燃烧了多少卡路里，而且无法确定食物中的卡路里含量。

FDA 允许标签在任一方向上减少多达 20%，并且大多数营养信息来自数据库而不是实际的卡路里测量值。这并不意味着卡路里是微不足道的——远非如此——但试图将事情测量到卡路里几乎是不可能的。广告

燃烧一磅需要多少卡路里

这是讨论卡路里时的另一个常见问题，答案千差万别。这将取决于您的生活方式、体型、性别、BMI 等。

旧规则是，每燃烧 3,500 卡路里，就会减掉一磅。当然，它比这复杂得多。你身体上的脂肪越多，你的体重就会越快燃烧掉，因为你的身体会燃烧掉脂肪和水。然而，当你相当接近你的自然体重时，你的身体会抵抗燃烧脂肪并开始燃烧肌肉。^[二]

所有这些都会影响您减掉一磅所需的卡路里量。我希望有一个更简单的答案。然而，好消息是你可以做很多事情来学习如何有效燃烧卡路里并帮助你的身体更好地整体运作。

以下六个提示将帮助您入门。试试看，看看什么对你有用。

1. 专注于真正的全食

当你专注于真正的食物，而不是从包装或盒子里拿出来的东西时，你会让你的身体更容易处理这些卡路里。

您的身体旨在充分管理卡路里摄入量，而不会出现异常情况。从一开始就一直在这样做，只有当我们将人造和加工成分添加到我们的污垢中时，事情才会变得一团糟，减肥变得更加困难。

把你的新陈代谢想象成一个水槽，旨在有效地排水。如果我们给我们的身体提供真正的、完整的食物，它就能有效地处理和排出它。但是，如果我们将头发和其他垃圾等东西放入水槽中，则下水道会堵塞，导致洪水泛滥。

头发和垃圾对水槽的影响就像加工食品对我们身体的影响一样。加工食品不允许我们的身体以最佳状态运行；相反，它会促进脂肪堆积和健康状况不佳。广告

一项批判性审查发现，在审查的 43 项研究中，37 项发现膳食 UPF [超加工食品] 暴露与至少一种不良健康结果相关。在成年人中，这些包括超重、肥胖和心脏代谢风险；癌症、2 型糖尿病和心血管疾病；肠易激综合征、抑郁和虚弱状况；和全因死亡率。^[3].

尽量远离加工食品，你的身体自然会更好地燃烧你给它的卡路里。

2. 力量训练

如果您正在学习如何燃烧卡路里，显然身体活动很重要，但我们将研究比其他运动更有效的特定运动形式。

力量训练 会做一些事情。这些练习需要大量的努力才能进行，并且需要大量的卡路里来提供能量。它们还帮助我们建立瘦肌肉，我们拥有的肌肉越瘦，我们的新陈代谢率就越好。

肌肉需要卡路里来维持它，这意味着，即使在休息时，我们的身体也在燃烧卡路里。力量训练可以提高胰岛素敏感性，从而让我们的身体更好地处理糖分，因为它们会得到更有效的处理，让我们不太可能最终将其储存为身体脂肪^[4].

3. 做高强度间歇训练（HIIT）

大多数人都知道 HIIT，因为它是您可以做的最好的锻炼之一。它也是一种很好的卡路里燃烧器，可以在进行常规、稳态有氧运动所用时间的一小部分内燃烧掉更多的卡路里。

HIIT 训练包括进行大约 30 秒的全面运动（例如自行车冲刺或常规冲刺），然后是 90-120 秒的慢节奏恢复期。你可以做 3 到 8 轮这样的任何地方，这样的锻炼不会花费你很长时间。广告

HIIT 类似于力量训练，因为它消耗大量卡路里。它们是艰苦的锻炼，但好消息是，与在跑步机上步行一小时相比，它们花费的时间不长，而且在不到 30 分钟的时间内燃烧更多的卡路里。这就是为什么短跑运动员看起来比马拉松运动员更瘦的原因。

其他 HIIT的好处 被称为运动后过度耗氧量，或 EPOC。这是一种后燃效应，可以让我们的身体在锻炼结束后很长时间内燃烧卡路里。我们的身体需要大量氧气来进行 HIIT 锻炼，它需要补充氧气——这是通过燃烧卡路里来完成的。

进行 HIIT 锻炼后，我们可以燃烧卡路里长达 24 小时^[5].好消息是我们不需要每天都锻炼来获得这些好处；每周只需2-3次即可见效。

这是 HIIT 初学者指南：如何为您的 HIIT 锻炼选择最佳动作

4. 尝试田畑训练

这是 HIIT 上升到一个新的水平。 Tabata 是为奥运会运动员发明的一种超强度训练方法，但它也可以作为一种惊人的卡路里燃烧器。

Tabata 是一项四分钟的锻炼，尽管听起来很奇怪，但其设计背后有很多科学依据。 Tabata 遵循与 HIIT 锻炼相同的分解，但在这里进行 20 秒的剧烈运动，然后休息 10 秒，超过 8 轮，总共 4 分钟。

Tabata的伟大之处在于它可以通过burpees或登山者等自重运动来完成，并且可以在任何地方进行。查看下面的视频，了解如何正确地做波比运动以获得良好的锻炼效果。

当然，体重会增加锻炼的强度，将我们推向极限。一开始可能觉得不行，但是坚持很重要，因为一旦到了中途，休息时间就会觉得不够。广告

如果您真的下定决心要学习如何燃烧卡路里，可以将 Tabata 添加到力量训练锻炼的最后，并且可以每隔一天进行一次。

5. 吃辛辣食物

这是一个不需要你离开餐桌的！吃辛辣食物，如墨西哥胡椒、卡宴、辣椒或辣酱，可以使您的新陈代谢最多提高 8%，因为它们含有一种叫做辣椒素的化合物^[6].

吃辛辣食物会通过燃烧脂肪来产生热量来增加我们身体的产热量，从而使我们感觉更暖和，我们的鼻窦也清理干净。辣椒素还可以防止体重增加；一言难尽！

如果您想了解有关辛辣食物对健康益处的更多信息，请查看 本文 .

6.喝冷水

这不会像一个好的 HIIT 训练那样每天消耗相同数量的卡路里，但由于我们必须全天喝水，所以我们不妨在进行时燃烧卡路里。

水不仅可以让我们保持水分并解渴，而且喝冷的水可以暂时促进我们的新陈代谢。

使用冷水，我们的身体必须将其加热，从而产生生热效应。它变化很大，但一项研究表明，喝 17 盎司的冷水可能会使卡路里燃烧增加至少 4.5% 到 30%，持续 30-40 分钟^[7].

最后的想法

在考虑如何有效燃烧卡路里以减轻体重时，重要的是不要忘记我们的身体内置了这种能力。广告

我们可以依靠自然方法来促进卡路里燃烧并改善我们的健康。这些自然方法不仅健康，而且通常花费不多，而且很容易融入大多数生活方式。

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精选照片来源： Julia Ballew 通过 unsplash.com

参考