如果您发现自己一直感到疲倦，重要的是要了解这是许多人的常见问题。随着日常生活的所有需求，疲倦似乎是新的底线。事实上，五分之二的美国人一周大部分时间都感到疲倦。^[1]

如果你厌倦了感到筋疲力尽，那么我有一些好消息要告诉你。新的研究正在帮助我们获得关于一直感到疲倦的根本原因的重要见解。

在本文中，我们将讨论您为何如此疲倦的最新原因，以及您可以采取哪些实际步骤来最终消除疲劳并感到休息。

目录

1. 当你太累时会发生什么
2. 为什么你总是感觉很累？
   • 感觉疲倦与疲倦
3. 多少睡眠才足够？
4. 减少疲劳的 4 个简单改变
5. 底线
6. 停止感到疲倦的更多提示

当你太累时会发生什么

如果您只比正常的八小时少睡两个小时，您可能会像喝了三杯啤酒的人一样受损。^[二]你可能自己也经历过这种影响。

以下是当您感到疲倦时会发生的一些常见示例：^[3]

• 难以集中注意力，因为记忆和学习功能可能会受损。
• 体验情绪波动和无法区分什么是重要的，什么是不重要的。
• 眼睛下方和/或皮肤下的黑眼圈在短期内会显得暗淡无光，随着时间的推移，您的皮肤可能会出现皱纹和衰老迹象，因为您的身体在睡眠期间没有时间清除毒素。
• 发现锻炼更困难。
• 免疫系统可能会减弱，导致您更容易感染。
• 因睡眠不足而暴饮暴食会激活身体的内源性大麻素，即使您不饿也是如此。
• 新陈代谢减慢，所以你吃的东西更有可能被储存为腹部脂肪。

为什么你总是感觉很累？

领先的专家开始认识到人们经常感到疲倦的三个主要原因：睡眠不足、疲劳和慢性疲劳综合症 (CFS)。

这是每个的快速概述疲劳和一直感到疲倦的常见原因：

1. 疲劳是从 睡眠不足 当您无法持续获得高质量睡眠时。通常可以通过改变您的日常生活并获得足够的深度恢复性睡眠来解决。
2. 疲劳 长期失眠是由许多健康问题引发的，例如心理健康问题、长期疾病、纤维肌痛、肥胖、睡眠呼吸暂停或压力。如果您的医生建议，它通常可以通过改变您的生活方式和使用助眠剂或治疗来改善。
3. 慢性疲劳综合症 (CFS) 是一种医学病症，也称为肌痛性脑脊髓炎，由持续的疲劳引起且不会随着睡眠而消失。

CFS 的确切原因尚不清楚，但可能是由于免疫系统问题、细菌感染、激素失衡或情绪创伤。它通常涉及在诊断和治疗 CFS 之前与医生合作以排除其他疾病。^[4]

始终咨询医生以获得有关您为何感到疲倦的个人诊断，尤其是在病情严重的情况下。

您可以在此视频中详细了解一些疲劳的原因：

感觉疲倦与疲倦

如果缺乏优质睡眠似乎不是您的根本原因，那么是时候探索疲劳是您经常感到疲倦的原因了。

直到最近，疲倦和疲劳被认为是可以互换的。领先的专家现在意识到疲倦和疲劳是不同的。广告

疲倦主要与睡眠不足有关。然而，疲劳是一种疲倦的感觉，更可能发生在有抑郁、焦虑或情绪压力和/或超重和身体不活跃的人身上^[5].

疲劳的症状包括：

• 难以集中注意力
• 体力低
• 难以入睡
• 焦虑
• 动力不足

这些症状听起来可能与疲倦的症状相似，但它们通常持续时间更长且更强烈。

不幸的是，疲劳的发生没有明确的原因，因为它可能是情绪或身体疾病的症状。但是，您仍然可以通过一些简单的生活方式改变来减少困难症状。

多少睡眠才足够？

您可能感到疲倦的第一个原因是睡眠不足，这意味着您没有获得足够的高质量睡眠。

研究表明，大多数成年人每晚需要 7 到 9 小时的高质量、不间断的睡眠^[6].如果你睡眠不足，你需要的睡眠量就会增加。

高质量睡眠的关键是能够在整个晚上获得长时间不间断的睡眠周期。您通常需要 90 分钟才能进入深度状态 REM睡眠 您身体的治疗团队在哪里工作。

理想情况下，您希望每晚至少有 3 到 4 个深度 REM 睡眠周期。这就是为什么保持 7 小时或更长时间的睡眠如此重要。

研究还表明，认为自己可以少睡一点的人表现不如每晚至少睡七小时的人^[7]

如果您没有定期获得 7 小时的高质量睡眠，那么睡眠不足是您一直感到疲倦的最可能原因。这实际上是个好消息，因为睡眠剥夺比其他根本原因更简单、更容易解决。

在转向其他可能需要医生进行诊断和治疗的其他可能性（例如疲劳或慢性疲劳综合症）之前，排除睡眠不足是您疲倦的原因也是一个好主意。广告

减少疲劳的 4 个简单改变

就我个人而言，我坚信通过提升生活方式来提升生活质量。通过改变生活方式，我克服了长期的压力和疲惫：

1. 吃健康的家常饭菜与微波炉加工食品或外出就餐
2. 定期锻炼
3. 使用压力克星
4. 制定就寝习惯以睡得更好

在我对生活方式进行了 4 个简单的改变后，我不再一直感到筋疲力尽。

我非常兴奋，我也想帮助其他人用休息和幸福来代替压力和疲惫。这就是我通过西尔斯博士健康研究所成为认证整体健康教练的原因。

有趣的是，我发现西尔斯博士推荐了一个有点类似的 瘦且健康的。生活方式：

• L代表生活方式 意味着健康的生活，包括充足的睡眠。
• E 代表运动 意味着每天至少进行 20 分钟的体育锻炼，最好是每周六天。
• A代表态度 意味着积极思考并尽可能减少压力。
• N代表营养 并且意味着强调正确的脂肪饮食，而不是低脂肪饮食。

L.E.A.N.生活方式是一种经过科学验证的方法，可以减少疲劳、达到最佳体重并实现整体健康。^[8]

健康生活

每天获得足够的高质量睡眠是帮助您减少疲劳、获得更多休息和整体更好的可靠方法。

事实上，如果你睡眠不足，你的身体就没有时间进行自我修复；这意味着，如果您患有某种疾病，则更有可能持续下去。事实上，长期睡眠不足与晚年阿尔茨海默氏症的增加有关^[9].

尽管听起来不太可能，但疲劳有时会让人难以入睡。这就是为什么我建议您在睡前查看您的就寝时间并根据睡眠最佳实践对其进行优化。

这里有 3 个快速简单的提示，可帮助您制定有利于睡眠的就寝习惯：

1. 拔掉插头

我们中的许多人试图通过看电视或在 iPhone 或平板电脑上做一些事情来放松。然而，科技会因为它们发出的蓝光而影响你的褪黑激素的产生，让你的身体误以为现在仍然是白天。这不会帮助您停止一直感到疲倦。

尝试在睡前一小时关闭所有技术，并在您的卧室中创建一个无技术区。

2. 放松

利用睡前的时间做一些你觉得放松的事情，比如看书、听舒缓的音乐、冥想或洗泻盐浴。广告

3.变得舒适

确保您的床很舒适，并且您的房间已准备好睡觉。

确保你的房间凉爽。 60-68度是大多数人睡觉的理想温度。此外，如果您的卧室很暗并且没有噪音，那也是理想的选择。

最后，在你睡上漂亮舒适的床上之前，确保一切都得到处理（例如，摆好明天的衣服）。如果你的头脑仍然很活跃，写一个待办事项清单来帮助你更快地入睡。^[10]

本文还提供了建立就寝习惯的实用技巧：如何建立良好的就寝习惯，让您的早晨更轻松

锻炼

很多人都知道运动对自己有好处，但就是不知道怎么做 使其适应他们繁忙的日程安排 .

这就是我的情况，但是当我的慢性压力和疲惫变成全身炎症（这可能导致阿尔茨海默氏症等重大疾病）时，我意识到是时候改变久坐不动的生活方式了。

我决定开始游泳，因为这是我一直喜欢做的事情。找一项你喜欢的运动并坚持下去，以免一直感到疲倦。理想情况下，在每天 20 分钟的锻炼中结合耐力训练、力量训练和柔韧性训练。

如果您有一段时间没有运动并且生活压力很大，您可能想尝试一下瑜伽，因为它可以增加您的灵活性并减轻您的压力。

态度

压力可能是您一直感觉不舒服的主要原因。至少我是这样。

当我作为一名高科技主管每周工作 70 小时时，我长期感到压力和疲惫，但有一件事情总是可以帮助我感到平静和不那么疲劳：呼吸。

但不仅仅是任何旧的呼吸。这是一种特殊的瑜伽深呼吸形式，称为 长呼气 或 4-7-8 呼吸（或梵语中的呼吸法）。

以下是长呼气呼吸的方法：广告

1. 以舒适的姿势坐着，脊椎挺直，手放在肚子上。
2. 当你数到 4 时，闭上你的嘴，从你的横膈膜缓慢地深呼吸（最好直到你的胃感觉充满了空气）。
3. 在心里数到 7 时屏住呼吸，享受宁静。
4. 数到 8（或直到你的胃里没有空气）时，用嘴呼气，发出哈音。
5. 完成呼气后暂停，同时注意到完成一次有意识的深呼吸后的整体感和放松感。
6. 重复 3 次，确保呼气时间长于吸气时间，从而放松神经系统。

科学证明这种长呼气呼吸可以减轻压力。

当您的呼气时间是吸气时间的两倍时，它会舒缓您的副交感神经系统，从而调节放松反应。^[十一]

营养

如果您一直感到疲倦，饮食对于消除疲劳至关重要——毕竟，食物是您的主要能量来源。

如果您的饮食不佳，则意味着您没有获得维持健康能量水平所需的营养，这可能会导致白天嗜睡。

不过，因疲劳而节食并不复杂或耗时。对于大多数人来说，这只是将一些不健康的食物换成一些更健康的食物，比如从低纤维的加工食品转向完整的高纤维食物。

以下是您今天可以进行的 9 种简单的饮食交换：

1. 用抹茶绿茶代替早上的咖啡，并在睡前六小时内只喝凉茶。
2. 在你吃的任何碳水化合物中添加健康的脂肪或蛋白质，特别是如果你在睡前吃。
3. 补充纤维，尤其是绿叶蔬菜。
4. 用西葫芦面条和全谷物（如荞麦、藜麦、高粱、燕麦、苋菜、小米、画眉草、糙米和玉米）代替精制、加工、低纤维的意大利面和谷物。
5. 将天然甜味剂换成精制糖，并确保女性每天摄入的糖不超过 25 克，男性每天摄入的糖不超过 30 克。
6. 用低糖替代品代替冰淇淋。
7. 将 omega-6、部分氢化油（如玉米、棕榈、向日葵、红花、棉花、菜籽油和大豆油）换成 omega-3 油，如亚麻、橄榄油和坚果油。
8. 用低糖、不含乳制品的酸奶代替高糖酸奶。
9. 用少量低糖果汁将含糖苏打水换成苏打水。

此外，请确保您的饮食为您提供足够的日常必需维生素和矿物质。我们大多数人都没有获得足够的维生素 D、维生素 B-12、钙、铁和镁。如果您缺乏上述任何一种维生素和矿物质，您可能会感到疲劳和精力不足。

这就是为什么让您的医生检查您的水平总是值得的。如果您发现它们中的任何一个含量低，请尝试食用富含它们的食物。

或者，您可以考虑使用高质量的多种维生素或特定的补充剂。

底线

如果您厌倦了一直感到疲倦，那么就有巨大的希望。

如果您因为没有获得足够的高质量睡眠而感到疲倦，那么最好的补救方法是基于睡眠最佳实践的睡前例行程序。如果您因为压力和疲劳而感到疲倦，那么最好的补救方法是上面讨论的四种简单的生活方式改变。

总体而言，采用更健康的生活方式是让您感觉更加休息和精力充沛的理想疗法。广告

停止感到疲倦的更多提示

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• 是否有可能偿还您的睡眠债务？为什么休息好很重要
• 终极夜间例行指南：睡得更好，醒来更有效率

精选照片来源： Cris Saur 通过 unsplash.com

参考