真正有效的方法：如何有效缓解腰痛

十分之八的成年人一生都会经历一次腰痛。我就是这些人中的一员，我绝对不期待我的参与奖。我知道从床上起来几乎无法穿上袜子是什么感觉。腰痛很糟糕。但是，十分之九的腰痛患者甚至不知道其主要原因。

视频摘要

背疼？怪我们的进化

曾几何时，在我们最近的过去，我们的祖先感到迫切需要站起来，把我们四足动物的邻居抛在后面。习惯性的双足行走，经常用两条腿走路的花哨词，有很多优点。用两个后肢而不是四个后肢，我们能够更有效地使用我们的手并用它们创造工具。

可悲的是，两条腿的生活也带来了它的缺点。我们的脊椎以前有四根支柱，现在只有两根。 因此，背部自然是我们人体解剖学的薄弱环节之一 .我们的脊柱需要来自其支撑肌肉的持续支撑，以尽量减少脊柱的负荷。没有肌肉支撑（在尸体上测试），背部只能承受高达 5 磅的负荷而不会塌陷 [参考 Panjabi 1989]。 凭借发达的躯干肌肉，脊柱可以承受高达 2000 磅的负荷。 这是400倍的增长。

大多数有椎间盘突出病史的人（即椎体之间的椎间盘完全塌陷，非常严重的事件）来找我，告诉我“铅笔的故事”。具有以下剧烈疼痛的伤害通常是由捡起一个小的日常物品引起的。比如铅笔。不像你想的那样尝试举起 100 磅——不，而是通过一个简单的事情——比如一支铅笔。

这告诉我们，您的背部损伤会随着时间的推移而累积，这就是所谓的累积性创伤障碍。 这意味着背痛是您日常习惯的结果。

坐着是新的吸烟方式

坐久了，腰就痛。事实上，有 54% 经历过腰痛的美国人在工作日的大部分时间里都是坐着的。但是，坐着不是应该减轻背部压力的东西吗？不，恰恰相反。

脊椎骨之间的关节与血液供应没有直接联系。相反，这些关节通过称为扩散的过程得到滋养。扩散之所以有效，是因为分子（如氧气，对细胞很重要）不断移动，并试图为自己争取尽可能多的空间。 因此，扩散的一个关键因素是压差。 在下图中，左边房间包含的移动分子比右边多，这就是为什么左边的分子向右移动的原因。通过这种方式，营养被转化到关节中，而毒素被运出关节。广告

坐着会给脊椎带来很大压力。因此，扩散过程不能有效地发挥作用 .营养和毒素无法正常运输，关节受损。

坐好来

如果坐姿在造成腰痛的过程中扮演着如此重要的角色，那么你如何正确地坐着呢？

坐直比较好还是应该躺在椅子上？坐着的时候可以盘腿，还是双脚对称？这些是我每天听到的问题。答案可能会让你震惊——根据最近的科学——他们都是对的。 最好的坐姿是不断变化的。 不断变化的姿势可以最大限度地减少脊椎某些部位的压力，并将其分散到整个部位。

信用：逗留哇

站起来更多

比坐姿更好的是站立姿势。站立可以显着减轻脊椎的压力。但是，如果您被迫整天在办公桌上工作，则有两种选择。广告

每小时休息约 2-3 分钟。

在您的手机上设置一个每小时响一次的闹钟！在那个时候，你站起来，伸向天花板，用完全伸展的手臂用脚趾尖。你在整个过程中都在吸气。你做这个活动 20 秒。之后，您将在接下来的 2 分钟内穿过办公室。那个时候你可能会吃点健康的零食或一些水。锻炼可以减轻脊椎的压力，而步行则可以确保正确使用脊椎上的关节。

或者买一张站立式办公桌。

根据我的研究，站立式办公桌市场上最好的公司之一是自主性 . Autonomous 提供了一个相当便宜的站立式办公桌，可以改变高度。这意味着您可以站着开始新的一天，如果您累了，可以切换到坐着。

下背痛锻炼

坐是一种不动的姿势。您的关节是为运动而生的，因此需要运动才能正常运作。如果人类在移动，则所有移动部件：例如关节、骨骼和肌肉得到加强。如果您处于休息姿势的时间过长，您的组织就会开始恶化。您必须进行适量的活动。

但活动量不要太大。去健身房甚至有可能增加您患腰痛的风险。我认识很多身体轮廓分明的朋友，他们经常遭受脊椎疼痛。 巨大的肌肉并不能阻止您的背痛。 在您的训练中，您应该专注于锻炼稳定背部和缓解压力的肌肉。 400 磅的深蹲不起作用。

您随身携带的重量越大，您的脊椎必须定期承受的重量就越大。这就是为什么大块头、肌肉发达的人也会背痛的原因之一。最重要的目标之一 因此，您的锻炼方案应该是减肥。

以下是您在开始锻炼方案时需要考虑的一些重要提示：

确保在日常锻炼中实施心血管训练。

这不仅可以帮助您减轻体重，还可以确保流向椎间盘旁边组织的动脉没有斑块，因此可以正确运输营养。广告

重要的： 如果您有相当强烈的背痛，甚至可能是椎间盘突出，请不要开始在螺纹磨机上跑步。 跑步是一项高强度的运动。这意味着您的脊椎上有连续、反复出现的高压点。因此，您的耐力训练应该是快节奏的步行或开始时在椭圆机上进行训练，因为两者对您的脊椎几乎没有压力影响。

如果您想最大程度地减少痛苦，请专注于发展您的整个核心。

有些人每天做数百个仰卧起坐。虽然仰卧起坐是一种很好的腹部运动，但由于弯曲运动，它也会对脊柱施加压力。六块腹肌锻炼程序是片面的。与背部肌肉相比，你的腹肌可能会过度发达。你造成了不平衡。 同时训练腹部肌肉和背部肌肉的一个好方法是保持木板姿势。

仅当您的肌肉紧张时才拉伸。

我记得每天早上醒来后都会做伸展运动。我每天抽出 10 分钟来锻炼我的柔韧性并防止受伤。我几乎不知道我这样做实际上是在促进受伤。

与普遍看法相反， 拉伸对治疗腰痛仅部分有益 .如果紧绷的肌肉（如腘绳肌）迫使你不断弯曲背部，那么伸展运动是有意义的。 如果您已经处于良好的柔韧性水平，那么伸展以治疗疼痛是没有意义的。过度活动甚至可能导致背痛。

如果您发现自己有需要拉伸的紧绷肌肉，请尝试每周至少拉伸 3 次。 早上起床后不要立即拉伸肌肉。 这是因为您的椎间盘会在夜间吸收液体。在这种浸透状态下，脊柱上的每一次弯曲和过度负荷都会变得更糟。起床后将伸展运动推迟到两到三个小时。

从哪儿开始

改善习惯的关键是意识。下次坐下、躺下或举起物体时，尽量注意背部。这种对身体的意识称为本体感觉。例如，您必须在这一秒内意识到您的背部是弯曲还是伸直。相信我，这比你想象的要难。前几次尝试时，您可能需要请教朋友。但是这种意识可以在您的背痛中产生的变化绝对令人着迷。这种对身体的意识是恢复或预防中最重要的事情之一。

以下是您需要考虑的一些行为策略：广告