如何调整您的睡眠时间表并感觉更充分休息
我试着早点睡觉，但我无法入睡，因为我的思绪一直在运转。我在凌晨 2 点醒来，无法再入睡。我太忙了，我每晚只能睡 5 个小时。
可识别？
许多人正在寻找如何调整睡眠时间表的方法。这是一个热门话题——它应该是。
一项研究表明，睡眠不足基本上就像喝醉了一样。当他们在军队中睡眠一定小时后测量射击目标的准确性时，他们发现睡眠时间超过 7 小时的男性的准确性为 98%。对于那些睡 6 小时的人，准确率下降到 50%。这几乎下降了 50%！
但情况更糟：睡眠时间为 5 小时的人的准确率仅为 23%，而睡眠时间少于 5 小时的人的准确率则为 13%。是的，睡眠不足基本上就像喝醉了一样！[1]
睡眠不仅会影响您的准确性，还会影响您生活的其他方面：
- 情绪上：你变得暴躁、易怒，甚至沮丧
- 精神上：你不能很好地集中注意力或记住重要信息
- 躯体上：你的身体感觉酸痛
- 身体上：你的细胞无法修复，你体内的炎症上升，各种健康问题出现
那么，为什么不仅要保证充足的睡眠，还要有稳定的睡眠时间表？广告
你的身体需要一个节奏。唤醒-睡眠周期也称为昼夜节律。这是皮质醇和褪黑激素之间的持续作用。皮质醇是您早上起床的荷尔蒙。它被阳光激活。褪黑激素是您的睡眠激素，只有在晚上皮质醇下降时才会增加。
我知道当我提到皮质醇时你想到了压力，你是对的。当我们感到压力、身体感染或发炎以及消化食物时，皮质醇会升高。[2]如果你是那个凌晨 2 点醒来却再也睡不着的人，那就是你的皮质醇。它太高了，因此，褪黑激素太低了。
在本文中，我将与您分享有关如何调整睡眠时间表的五个技巧。
1. 定义你的睡眠节奏
每个人都不一样。找到适合您的方法。当你早睡早起时，你是否感到最休息？或者你更像是一个晚上睡觉和起床更晚的人？
聆听您的身体，并选择您的睡眠时间表。如果您不确定，请不要担心。把它看成一个实验。选择你睡觉的时间和你起床的时间，并测试一个星期。感觉不对？切换它，直到找到一种感觉良好的节奏。
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最后有一段有趣的 15 分钟视频培训，可以让您更多地了解运动、饮食、饮酒、喝咖啡等对睡眠的影响。广告
2. 创建一个 5 分钟的早晨例程
五分钟足以告诉你的身体是时候起床了，让你的大脑处于正确的心情、集中注意力并感觉积极。在一天的前五分钟，您的大脑会醒来并从潜意识状态切换到有意识状态。这基本上意味着您在前五分钟内获得的任何输入以及您所做的任何事情都将为您一天的剩余时间定下基调。
如果你匆忙醒来，你会立即打开你的 WiFi 并查看你的消息，你看新闻，你想着你还需要做的一切，然后跑出门，这些会影响你一天的剩余时间。你的思想感觉分散，你到处都是，你感觉不到完全存在，你的压力水平已经达到了顶峰。
找到一个 小晨间例行公事 这样您就可以在醒来时感觉更充分、更平静，并且可以掌控自己的一天。建立一套你可以每天重复的习惯，这样你的大脑就不需要做决定了，比如醒来喝一杯加石灰的水，整理你的床，想三件你感激的事情，寻找喝杯茶走出窗外，或者快步走走晒晒太阳。早上吸收阳光甚至可以帮助您在晚上更快入睡。
3. 晚上让你的大脑平静下来
关于如何调整睡眠时间表的另一个技巧是学习如何在晚上让大脑平静下来。让您的身体和大脑为睡眠做好准备非常重要。
我们希望我们的皮质醇水平下降，这样褪黑激素才能上升。如果我们仍然收到来自社交媒体、电影、新闻的大量信息，或者我们正在进行激烈的讨论，我们的大脑仍然会在处理信息和情绪的旋转，而不是放慢速度睡个好觉。
你怎么能在睡觉前创造一小时或最好两小时的晚间放松，让你完全断开和放松你的系统？
首先，关注输出而不是输入。我们生活在这样一个投入的社会中，我们不断通过媒体消费更多的信息和新的冲动。通过阅读更多书籍、收听更多播客、回复更多信息，我们正在让我们的大脑加班工作，即使在晚上也是如此。你可以专注于什么样的输出？广告
无论是写日记、绘画、冥想，都可以找到一些你可以做的事情，这些事情既可以让你自己产生，而不是把新东西放进去，也可以通过做一些更体力的事情来让你的大脑休息一下，比如伸展运动、瑜伽、呼吸或步行。
第二， 不要看任何屏幕 .手机或笔记本电脑屏幕发出的蓝光会阻止褪黑激素的产生。如果您确实需要观看屏幕，请安装蓝光过滤器。这将在晚上在您的屏幕上产生红光，以便您的眼睛可以休息并且褪黑激素不会被阻塞。根据您的设备和系统，您可以找到许多很棒的免费选项。
第三，睡觉前不要吃东西或喝水。如前所述，当您消化食物时，皮质醇会升高。睡前至少两小时尽量不要吃或喝任何东西。如果您确实感到饥饿，请选择优质的蛋白质而不是碳水化合物。甚至还有一些含有蛋白质的食物会刺激褪黑激素的产生，比如杏仁。如果您确实想喝点什么，可以喝一些令人放松的茶，例如洋甘菊、薰衣草或缬草。
4. 升级你的卧室
确保您的卧室非常适合睡眠，配有优质床垫、干净的床单和良好的百叶窗，以阻挡光线干扰您的睡眠，并确保它不会太潮湿或太热。在最好的睡眠环境下投资是值得的。你一生中大约有 33 年是在床上度过的！[3]
仅将您的床用于睡觉和做爱。我们需要训练我们的大脑对我们有利。如果我们告诉我们的大脑床只是睡觉的地方，它会尊重这一点并帮助我们更快地入睡。
另一方面，如果您有时在床上使用笔记本电脑、看电影、滚动社交媒体提要，您的大脑会认为当您实际上只是想睡觉时，它可以开始进行其他心理活动。
如果你睡不着，大脑在飞速运转，就起身走动，在客厅里看书，喝点薰衣草茶或扩散一些薰衣草油，然后再试一次。不要只是在床上扭来扭去，希望你很快就能睡着。为了训练我们的大脑更快入睡并遵守我们的睡眠时间表，最好起床，离开卧室，然后再回来尝试。广告
5. 降低你的压力水平
最后但并非最不重要的是，关于如何调整您的睡眠时间表，您需要将皮质醇水平保持在较低水平。它可以在短时间内达到峰值，这是完全自然的。但是，当您长期处于压力之下并且皮质醇一直处于高位时，就会对您的健康产生不利影响。
这就是为什么提高压力管理技能如此重要的原因。您的工具箱中已有哪些可以使用的工具？是什么让你有那种平静的感觉？你怎么能做得更多，尤其是在你晚上放松的时候？
您可以在家尝试不同的压力管理实践，也可以从压力教练那里获得帮助：
- 呼吸练习
- 练习感恩
- 日记
- 重构问题
- 锻炼
- 打坐
- 与积极的人联系
- 笑
- 听放松的音乐
- 做瑜珈
找出适合您的人，以及即使生活遇到障碍您也可以轻松实施的内容。我们都从马车上掉下来，不时忘记这些做法。回到那匹马并重新开始定期的放松练习永远不会太晚。
最后的想法
睡眠是将健康和我们的身体联系在一起的金链。 ——托马斯·德克
高水平的皮质醇并不总是来自精神压力。当您的免疫系统与细菌、病毒、毒素、伤害或某些食物作斗争时，它也可能是身体压力。如果您觉得可能是这种情况，则有必要对您的身体健康状况进行更多调查，并找出您体内炎症的来源。
有了这个，我祝你有一个美好的夜晚和一个美好的夜晚！广告
有关如何调整睡眠时间表的更多提示
精选照片来源： Kalegin Michail 通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 疾病控制和预防中心： 三分之一的成年人睡眠不足 |
| [2] | ^ | 健康专线： 高皮质醇症状：它们意味着什么？ |
| [3] | ^ | 梦想： 你的生活数字 |
