谈到心理健康，焦虑是一个常见的术语。事实上，焦虑症是最常被诊断出的精神障碍^[1]然而，焦虑是每个人都会经历的一种自然感觉。

重要的是要注意可诊断的焦虑症和焦虑感之间的区别。

焦虑必须影响个人的日常运作才能做出诊断。 限制个人工作、社交或在社会中发挥作用的能力的焦虑通常被认为是一种中度至重度的焦虑症。

一般来说，焦虑是一种与恐惧有关的感觉。这是一种适应性反应，使人类能够在其环境中发挥作用。^[二]换句话说，焦虑有助于发现环境中的威胁。焦虑可以帮助人们应对压力源或紧急情况并克服挑战。

有些人可能会发现自己处于焦虑的亚阈值区域。这些人没有足够的症状被诊断为焦虑症，但可能有足够的症状来干扰他们的生活质量。^[3]

这篇文章适用于任何有轻微到亚阈值焦虑感的人。如需帮助应对中度焦虑，请查看这篇文章：当焦虑突然袭来时如何处理

总的来说，焦虑是一种自然的感觉，可以通过自然疗法来缓解。以下提示教您如何使用 8 种自然疗法来消除焦虑情绪。

在生产力和繁忙的现代世界中，任何人都可以通过学习如何停止焦虑感而受益。这些策略是为没有被诊断为焦虑症的轻度或亚阈值焦虑症状的人设计的。这些自然疗法可能有助于缓解焦虑感，同时副作用最小。

这些技术可被视为补充或替代疗法。它们旨在补充医疗或心理健康治疗。在尝试任何这些策略之前，请考虑您独特的医疗和心理健康状况。

1. 尝试补充剂和草药

有证据表明，自然疗法和草药疗法可以减轻焦虑感。然而，尚未确定结果是由于实际效果还是安慰剂效应。^[4] 广告

在一项临床研究中，含有这些成分的补充剂显示出前景：

• 西番莲
• 咖啡
• L-赖氨酸
• L-精氨酸
• 镁

已经研究了其他与焦虑有关的草药和补品。例如，在一项双盲、随机临床试验中，omega-3-脂肪酸也被证明可以减少焦虑。 Ashwagandha 是另一种有助于减轻焦虑的草药。^[5]

自然疗法可以缓解患有轻度焦虑症的人，而不会产生药物的有害副作用。但是，在服用草药和补充剂以帮助缓解焦虑情绪之前，请务必咨询医生。请记住，某些补充剂不应与处方药结合使用。^[6]

虽然草药和补品不是万能药，但它们可以作为焦虑症整体治疗计划的一部分提供帮助。

2. 用营养食品治愈

除了草药和补品外，还有许多天然食物含有减少焦虑的成分。理想情况下，营养素是从天然和有机食物中获取的。

以下食物有助于释放体内的神经递质，如血清素和多巴胺（幸福激素）：

• 鳄梨和杏仁含有维生素 B
• 芦笋有助于缓解焦虑
• 含镁的绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物促进平静的感觉
• 三文鱼和其他富含脂肪的鱼含有omega-3脂肪酸，有助于缓解抑郁和焦虑
• 泡菜、酸菜和开菲尔含有益生菌，可能有助于缓解社交焦虑
• 富含抗氧化剂的豆类、浆果、坚果和蔬菜可能有助于缓解焦虑感
• 牡蛎、腰果、牛肉和蛋黄含有锌，可降低焦虑^[7]

3. 练习瑜伽或冥想

瑜伽是一种 焦虑的自然疗法 它结合了身体运动、呼吸和正念。有证据表明瑜伽可以帮助平息压力反应，这会导致焦虑感。瑜伽也可能有助于提高身体应对压力的能力。因此，瑜伽提供短期和长期的自然焦虑缓解。^[8]

有许多不同的练习瑜伽的方法。一些瑜伽序列旨在激发活力，而另一些则旨在引起平静。几乎每堂瑜伽课都旨在培养对身体和呼吸的认识。可能有必要尝试各种教师或实践以找到合适的。

此外， 正念冥想 练习八周后，焦虑症状减轻。正念通常可以定义为对当下意识的练习。任何与身体和呼吸意识相结合的活动都可以被视为正念。

同样，有许多不同形式的冥想。有关不同类型的冥想以及如何练习它们的更多信息，请查看这篇文章： 练习正念的 17 种冥想类型（技巧和基础） 广告

4. 在大自然中度过时光

花时间在户外可以使身心平静下来。为获得最佳效果，目标是每周 3 天到户外 20 到 30 分钟。^[9]

以下是在大自然中度过的一些好处：

• 降低血压
• 减轻压力
• 减少焦虑
• 增强免疫系统
• 增加自尊
• 改善心情

在一项关于精神病学专利的研究中，大自然被证明可以减少孤独感、增加平静感和改善情绪。^[10]在大自然中度过的时间也被证明有助于手术后的恢复并有助于减轻疼痛。^[十一]

生态疗法是一种将地球健康与人类健康联系起来的疗法。绿色空间和荒野疗法等生态疗法形式与延长寿命和减少精神障碍有关。荒野疗法也已被证明有助于缓解焦虑和减轻压力。

虽然大多数形式的生态疗法都需要治疗师在场，但大自然也被认为是治愈的途径。在某些情况下，动物被用来协助愈合过程。总的来说，大自然是一种丰富的资源，每个人都可以利用它来帮助停止焦虑情绪。

5. 与户外的五种感官联系

在户外使用五种感官可以对情绪产生强大的影响。调动感官是练习正念的另一种方法。结合正念和自然会增强两者的效果。^[12]

视线

观察大自然与减少焦虑、压力和心率有关。要与这种感觉联系起来，请尝试在花园中冥想，在公园里散步，甚至凝视植物或天空。

声音

聆听大自然的声音或安静地坐在户外可以降低血压和皮质醇水平。这有助于身体进入休息和消化或放松的状态。甚至有证据表明模拟自然声音可以帮助放松。

尝试通过耳机聆听大自然的声音，以获得真正的感官体验。如果可能的话，走在一个安静的地方，花点时间与大自然的声音联系起来。

触碰

一个有趣的现象是所谓的森林学校。在这种环境下，孩子们在户外学习和玩耍。作为课程的一部分，他们与大自然互动，这被认为有助于增强自信、社交技能、动力、注意力和提高运动技能。广告

成人版是一种称为 shinrin-yoku 或森林浴的日本治疗方法。森林浴是一种沉浸在大自然中，集呼吸、正念和行走于一体。它与改善免疫系统功能、增加情绪和放松以及减少压力有关。^[13]

热感受是通过触摸与自然接触的实践。这包括赤脚走在草地上，注意皮肤上的微风或在水体中涉水。

品尝

我们中的许多人都有盲目消费食物的习惯。忙碌的生活方式会加剧这种情况。通过练习有意识的消费，我们可以通过食物与自然建立更密切的关系。

选择健康和天然的食物来源建立自然与食物之间的联系。例如，吃蔬菜和水果等全食物可以帮助形象化我们食物的来源。

虽然这不是与自然的直接联系，但它使我们能够练习正念并认识到自然是我们的能量来源。正念饮食是每天整合正念的一种简单方法。

闻

气味对情绪、行为和思想有很大影响。虽然没有足够的证据可以最终说明气味有助于放松，但气味和情绪之间存在很强的相关性。

试试这个正念活动：

在专注于每个人的感官之后，花点时间专注地让自己沉浸在一种综合体验中。例如，将健康的野餐带到当地公园。聆听鸟鸣，感受微风拂过肌肤，闻一闻青草花香，品尝野餐时的新鲜食物。这是一种正念。

6. 尝试精油

虽然没有确凿的证据表明减少焦虑和自然气味有联系，但有一个有趣的结果的替代方案。 精油 是通过从植物中蒸馏油而制成的。精油的使用与焦虑、压力和血压之间存在相关性。

不同的气味会引发不同的反应。例如，薄荷是一种令人振奋的香味，有可能提高警觉性。茉莉花可能有助于增加记忆力。薰衣草油显示出增加平静和减少抑郁的希望。^[14] 广告

一项对雪松树精油的研究表明，参与的 NK 细胞有所增加。 NK 细胞被认为有助于对抗肿瘤和感染。

尝试 扩散油 在您的办公室或家中引起平静的感觉。尝试不同的气味并注意你的反应。

7. 与动物共度时光

当大自然不易接近时，宠物可以作为将大自然带入室内的一种方式。拥有宠物或与朋友的宠物互动可以带来一系列好处。

这里有一些 养宠物的好处 ：

• 更高的生活满意度
• 提高自尊
• 增加动力
• 增加体力活动
• 改善心情
• 减少孤独感
• 降低血压
• 减少焦虑^[十五]

抚摸动物是通过触摸体验自然的最佳方式之一。它们的皮毛提供了舒适感，它们的存在提供了陪伴。还有证据表明，宠物有助于抵御压力和挫折。

宠物被引入治疗办公室、大学和医院，以抵消焦虑情绪。虽然研究才刚刚开始揭示动物辅助疗法的所有好处，但任何动物爱好者都知道宠物对心理健康有多大好处。

8. 写下你的想法

写日记是一种简单的策略，却有着巨大的好处。写日记有助于应对焦虑、压力和抑郁。 日记 可以是培养自我意识、跟踪模式和降低情绪强度的好方法。为了获得最佳效果，请养成每天写作的习惯。^[16]

为了从日记中获得最大的好处，重要的是要注意消极或周期性的思维并尝试改变这种模式。如果你不断地写下消极的想法、情绪或行为，那么它可能会强化焦虑感。

以下是如何通过写日记来阻止焦虑情绪：

1. 留出一部分时间来简单地写下想到的任何内容。允许自己将任何东西和所有东西都大脑倾倒在纸上。将计时器设置在 5-10 分钟之间。
2. 一旦计时器响起，花点时间呼吸和反思。不加判断，注意你的想法、情绪和感觉。为这项正念活动设置一个 5-20 分钟的计时器。
3. 带着写积极想法的意图回到日志。您可以选择专注于感激之情、进展顺利的事情或反思您克服焦虑、担忧或压力的时刻。

放轻松自己！

希望这些技巧可以帮助您发现如何使用自然疗法来消除焦虑情绪。然而，焦虑是每个人一生都会经历的一种自然感觉。它旨在保护我们的安全、应对压力并培养适应能力。广告

如果您不时感到焦虑，这些自然疗法可能会有所帮助。然而，以药物、咨询或其他形式的治疗形式寻求帮助并不可耻。

更多应对焦虑的技巧

• 13 种不需要处方的缓解焦虑的方法
• 如何控制焦虑并平息焦虑的想法

精选照片来源： Ricards Zalmezs 通过 unsplash.com

参考