你有时吃东西是为了感觉更好或减轻压力吗？我们并不总是为了满足身体饥饿而进食。但有时，我们吃东西是为了满足情感需求。当我们这样做时，它通常是令人欣慰但不太健康的食物——这被称为情绪化饮食。

如果您认为自己患有情绪化饮食，请阅读本文以了解更多关于如何识别它以及如何停止的实用技巧。

目录

1. 什么是情绪化饮食？
   • 我如何判断我是否情绪化进食？
   • 是身体饥饿还是情感饥饿？
2. 与情绪化饮食相关的风险
3. 压力会影响你吃的东西
4. 我可以停止情绪化进食吗？
5. 最后的想法
6. 给情绪化食客的更多提示

什么是情绪化饮食？

情绪化进食是指在感到压力时吃高热量、低营养的食物。^[1]情绪化饮食试图满足你的情绪需求，让自己感觉更好，而不是你的胃。对此有多种情绪触发因素，例如无聊、压力、焦虑、习惯、抑郁。

不幸的是，情绪化饮食并不能解决情绪问题，它实际上会让你感觉更糟。因为不仅最初的问题仍然存在，而且您可能还会因吃得过多而感到内疚。

我如何判断我是否情绪化进食？

虽然只在饥饿时进食似乎很明显，但很难识别情绪性进食，因为您甚至可能没有意识到自己已经在这样做了。

但你可能想知道：我怎么知道我是否也这样做了？广告

确定您是否情绪化进食的一种方法是记录您进食时的感受。这也将帮助您确定触发因素。考虑并记录您每次进食时的感觉、吃了什么以及吃完后的感觉。

• 当你感到压力时，你吃得更多还是更少？
• 你吃东西感觉更好吗？
• 当你感到焦虑时，你觉得吃东西能让你振作起来还是让你平静下来？
• 食物感觉像是安慰朋友吗？
• 您是否觉得自己对吃什么和吃多少无能为力？
• 你用食物作为奖励吗？

健康的食物和饮食具有巨大的社交和享受方面。当您感到沮丧、压力、愤怒、不安、疲倦、无聊或孤独时，从食物中获得快乐与将食物作为主要的情绪应对策略不同。

情绪化饮食通常始于消极思想，这是一种习得的行为，我们通常会下意识地接受。但它也可以与积极的感觉有关，例如奖励自己或庆祝活动。

是身体上的饥饿还是情感上的饥饿？

起初，很难区分进食的身体和情绪线索。但是，一些实用技巧可以帮助您找出差异：

生理饥饿：

• 逐渐构建，可以等待
• 不太可能渴望特定的食物
• 当你吃饱时停止
• 一旦你吃过饭，就不会产生内疚感

情绪饥饿： 广告

• 突然来了，感觉等不及了
• 可能渴望特定的食物
• 吃完不满足
• 会引发内疚、羞耻和无能为力的感觉

与情绪化饮食相关的风险

当您出于情绪原因进食时，您不仅无法解决情绪问题的根本原因，而且还常常与内疚和暴饮暴食有关。这会形成一个负面循环，我们会因为吃得过多而感到难过，但随后又用食物来安抚我们。

暴饮暴食会导致肥胖，从而增加患心血管疾病、二型糖尿病、癌症、关节炎和抑郁症的风险。变得肥胖也会导致失去控制，尤其是对我们的体重和饮食。暴饮暴食还会引起恶心，从而产生强烈的不适感。^[2]这些有进一步情绪化进食的风险。

压力会影响你吃的东西

压力对食欲既有生理上的影响，也有心理上的影响。现在已知营养也会通过肠道和大脑之间的双向连接（肠-脑轴）影响压力。慢性压力与对能量和营养丰富的食物（例如高脂肪和高糖）的更大渴望有关。^[3]

已经在小鼠体内发现应激激素皮质醇对抑制饥饿的激素瘦素具有相反的作用。皮质醇水平较高的小鼠继续进食并增加体重。这表明，您不仅可能因为压力而进食，而且皮质醇会通过让我们感到身体饥饿而放大这种情况，即使我们并不感到饥饿。

这表明情绪性饮食有生理成分和心理成分。高脂肪和高糖食物会刺激大脑中与愉悦体验相关的奖励途径。戒断这些食物可能会导致对它们的渴望增加。

压力是成瘾和复发的重要因素。对这些高脂肪和含糖食物的神经化学奖励上瘾可能与压力有关。广告

肠道中的微生物也会影响你的情绪

生活在我们肠道中的数万亿微生物（微生物群）在对许多疾病的易感性方面发挥着重要作用。^[4]

令人难以置信的是，我们的微生物群可以调节我们的行为，例如社交活动、压力和与焦虑相关的反应。然而，这种影响发生的方法仍然知之甚少。

肠脑轴描述了肠道微生物群和大脑之间的双向信号传导。^[5]研究表明，微生物群的组成和由它们形成的不同神经活性代谢物的产生会对大脑产生直接影响。

在一项大型人群研究中，不同微生物的存在与生活质量和抑郁症的发病率相关。^[6]

我可以停止情绪化进食吗？

好消息是，一旦您考虑并确定了情绪化饮食的诱因，就可以挑战这些行为。

您可以采取几个实际步骤来帮助改变您的饮食习惯：广告

• 当您渴望或感到饥饿时，请检查并查看您的情绪状态。
• 如果您感到饥饿，请暂停并决定是否可以等待。了解您的感受以及您为何有这种渴望。
• 尽量避免食用禁食，因为它们更诱人。
• 用心吃饭，专注于每一口，不受屏幕干扰。^[7]注意每一口。享受您所吃食物的风味和质地。
• 细细品味每一口，不要急于进食。荷尔蒙反射也需要时间让您知道您已经吃饱了。
• 接受我们都有负面情绪。但是避免它们可能意味着它们会一次又一次地反弹。
• 避免仅仅因为它在那里就需要吃完一盘食物。倾听你的身体，当你吃饱了就停下来。

如果您感到无聊，请尝试阅读一本书、做数独或拼图，或者找一个您喜欢的爱好。如果您感到孤独，请尝试与朋友联系或志愿服务，即使只是通过数字方式或电话方式。

如果您感到心烦意乱，请尝试听音乐、享受能唤起幸福感的气味，或与朋友或宠物联系。如果您感到筋疲力尽，请抵制摄入糖分的诱惑，并在晚上早些时候尝试洗个热水澡或喝一杯热饮。

以健康的生活方式支持您的情绪健康

在我们的生活中，我们都有压力或焦虑和无聊的时刻。为了避免情绪化进食，有其他方式来支持你的情绪需求，而不仅仅是使用食物，这会有所帮助。

此外，这些将有助于增强韧性，以便更轻松地应对您面临和将要面临的更具挑战性的时代。

以下是一些提示，可通过健康的生活方式来支持您的情绪健康：

• 目标是获得大约 8 小时的良好睡眠。
• 定期锻炼不仅可以改善您的身体健康，还可以改善您的心理健康并减轻压力。
• 在一天中为自己腾出一些时间，让自己放松一下，即使你每天只从 5 分钟开始，然后从那里开始。
• 重视您的朋友和家人，因为亲密的联系可以帮助应对挑战。

最后的想法

情绪化饮食不仅对我们的心理健康有害，而且对我们的身体健康也有害。这不是人们想要的东西，但它仍然发生了。如果您对此一无所知，或者您不知道自己已经这样做了，那么情绪化进食就不容易控制。您可以从本文中的提示开始，帮助自己停止情绪化饮食并学习更好地管理压力。广告

给情绪化食客的更多提示

• 控制情绪化饮食的 6 种方法
• 情绪导致你暴饮暴食的 7 种方式
• 如何停止暴饮暴食以改善健康

精选照片来源： 海伦娜洛佩斯通过 unsplash.com

参考