鱼肝油与鱼油：哪个更好？
Omega-3 脂肪酸有很多好处，例如降低心血管疾病、1 型糖尿病、某些类型的癌症、青光眼和中风的风险。这种营养素对身体的功能至关重要，但我们的身体无法自行产生。因此，重要的是我们从外部来源获得足够的 Omega-3 脂肪酸。
如果您正在寻找一种方法来摄取 Omega-3 脂肪酸，那么有很多方法可以做到。如果每周吃两到三份鱼来将 Omega-3 引入您的饮食似乎不可行，那么鱼肝油和鱼油等补充剂可以提供帮助。
许多人使用这些补充剂来促进健康和预防慢性病。事实上，美国国立卫生研究院的研究表明，2012 年，美国 7.8% 的成年人和 1.1% 的儿童服用过 鱼油补充剂 在过去的 30 天内。[1]
在本文中，我将回答常见问题：鱼肝油与鱼油：哪个更好？我们将研究您从服用 Omega-3 补充剂中可以获得的整体健康益处，并分解鱼肝油和鱼油之间的差异。
目录
关于 Omega-3 补充剂的事实
Omega-3 脂肪酸分为三种：二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和 α-亚麻酸 (ALA)。 EPA 和 DHA 主要来自鱼类，而 ALA 主要来自植物来源，如亚麻籽和核桃。[二]鱼肝油和鱼油等 Omega-3 补充剂提供我们身体所需的 EPA 和 DHA。
Omega-3 脂肪酸对我们的心脏健康非常重要。它们可以降低患心血管疾病和血栓的风险。[3]它们还有助于降低高血压，这在美国成年人中很常见。[4] 广告
Omega-3 补充剂还有助于减少动脉中的高胆固醇和斑块形成。[5][6]它们还有助于降低心脏猝死的风险，这种情况发生在心脏不规则或无效泵血时，使其无法按预期将血液泵送到您的其他重要器官。[7]
需要注意的一件重要事情是，虽然从多脂鱼等膳食来源获取 Omega-3 脂肪酸可以提供这些好处，但研究表明，以补充剂的形式服用 Omega-3 并不能降低患心脏病的风险。[8]
Omega-3 脂肪酸也具有非心脏益处。研究表明，它们可以降低患青光眼、某些癌症和某些心理健康障碍的风险。[9][10][十一]
一些研究还表明，在您的生活方式中加入 Omega-3 脂肪酸，与健康饮食相结合可能会改善体重减轻。[12]
有了所有这些可能的好处，您为什么要增加 Omega-3 摄入量就可以理解了。如果食用富含脂肪的鱼类（如金枪鱼或鲑鱼）或 Omega-3 的植物来源（如坚果和种子）对您的生活方式似乎始终不现实，您可能会对服用 Omega-3 补充剂感兴趣。但是哪种补充剂适合您？让我们探讨一下每种方法的好处。
这些补充剂安全吗？
根据美国国立卫生研究院的说法，Omega-3 补充剂的使用者所经历的副作用（如果有的话）通常是轻微的。这些副作用可能包括令人不快的味道、口臭、头痛和胃肠道症状。这可能包括恶心、腹泻或胃灼热等症状。[13] 广告
Omega-3 补充剂需要注意的另一件事是，它们可能会干扰许多美国人为防止凝血而服用的药物。如果您正在服用其中一种药物或对海鲜过敏，请务必在决定开始服用 Omega-3 补充剂之前咨询您的医生。
虽然许多消费者可能担心鱼油的汞含量，但进行的一项文献审查表明，鱼油胶囊不含汞。他们指出，当从鱼中提取油时，可能存在的汞和其他重金属实际上会留在后面。[14]
我应该服用多少？
这些补充剂的棘手之处在于没有标准的 EPA 或 DHA 推荐剂量。建议您阅读补充剂标签并仅服用推荐剂量。尤其是如果您选择服用鱼肝油，请务必遵循补充剂标签上的推荐剂量，因为过多的维生素 A 可能是有毒的。
无论您服用哪种补充剂，您也可以咨询您的初级保健医生，以确定适合您的剂量。如果您想研究特定品牌的 Omega-3 补充剂，您可以使用美国国立卫生研究院的膳食补充剂标签数据库。[十五]
鱼肝油与鱼油的好处
以下是食用鱼肝油与鱼油之间的益处差异。
鱼肝油的好处
鳕鱼肝油在 20 世纪之交经常用于治疗佝偻病，这是一种由维生素 D 缺乏引起的骨骼疾病。这是因为鱼肝油含有维生素 D。[16] 测试的鱼肝油往往提供约 400 IU 的维生素 D。建议成人每日维生素 D 摄入量为 600 IU，因此这些补充剂可提供您所需的大部分。[17] 广告
通过饮食或补充剂获得足够的维生素 D 对于白天没有得到充足阳光或仅从饮食中无法获得足够维生素 D 的人来说尤其重要。此外，鱼肝油含有维生素 A，这对眼睛健康和免疫功能很重要。
需要注意的一件重要事情是，大量维生素 A 可能有毒，因此在服用鱼肝油时，务必遵守推荐剂量。鱼肝油还有其他可能的好处。长期以来，它一直是引产和控制便秘的流行民间疗法。[18]
鱼油的好处
与鱼肝油相反，鱼肝油是一种特殊的 鱼油 ，通常所说的鱼油补充剂有点不同。鱼油补充剂通常含有从富含脂肪的鱼（如鲱鱼、金枪鱼或凤尾鱼）中提取的油。[19]
虽然鱼油还含有 Omega-3，因此具有与鱼肝油补充剂相似的好处，但它有一个主要好处：这些补充剂中使用的鱼比鳕鱼更肥。因此，鱼油补充剂的 Omega-3 含量更高。[二十] 这可能意味着服用鱼油补充剂，而不是鱼肝油补充剂，最终可能会给您带来更大的收益。
鱼肝油与鱼油：哪个更好？
鱼肝油和鱼油补充剂均提供 Omega-3 脂肪酸的益处，而无需增加您每周摄入的脂肪鱼。它们都可以降低青光眼的风险，改善心脏健康，并降低患精神疾病和某些类型癌症的风险。
如果您正在寻找最物有所值的补充剂，鱼油补充剂可能适合您。它们含有比鱼肝油补充剂更高水平的 Omega-3 补充剂，这对某些消费者来说可能最终更具成本效益。广告
但是，如果您的饮食中维生素 D 或维生素 A 含量低，或者白天没有获得足够的阳光，服用含有这些维生素的 Omega-3 补充剂可能会有所帮助。在这种情况下，鱼肝油可能适合您。然而，这种补充剂的缺点之一是它的 Omega-3 含量确实低于鱼油补充剂。
如前所述，如果您正在服用血液稀释剂或对海鲜过敏，请务必在开始服用任何这些补充剂之前咨询您的医生。
无论您选择哪种补充剂，请知道这些补充剂总体上可能产生非常轻微的副作用，并且可以作为健康饮食的重要补充，以促进整体健康。
与鱼油益处相关的更多信息
精选照片来源： Caroline Attwood 通过鱼肝油 vs 鱼油
参考
| [1] | ^ | NIH： Omega-3 补充剂：深入 |
| [二] | ^ | 哈佛公共卫生学院： Omega-3 脂肪酸：重要贡献 |
| [3] | ^ | 克利夫兰诊所： Omega-3 脂肪酸 |
| [4] | ^ | PubMed.gov： 在能量限制期间，适量食用脂肪鱼可降低超重和肥胖的欧洲年轻人的舒张压 |
| [5] | ^ | 研究门： Omega-3 脂肪酸在健康和疾病以及生长发育中的作用 |
| [6] | ^ | PubMed.gov： omega-3 脂肪酸补充剂对内皮功能的影响：随机对照试验的荟萃分析 |
| [7] | ^ | 梅奥诊所： 心室颤动 |
| [8] | ^ | NCCIH： Omega-3 补充剂：深入 |
| [9] | ^ | 电视广播： 口服 Omega-3 补充剂可降低正常血压成人的眼内压 |
| [10] | ^ | PubMed.gov： 膳食脂肪酸和结直肠癌：病例对照研究 |
| [十一] | ^ | PubMed.gov： 用于预防精神病的长链 omega-3 脂肪酸：一项随机、安慰剂对照试验 |
| [12] | ^ | PubMed.gov： 针对不同鱼类和鱼油含量的年轻人减肥饮食的随机试验 |
| [13] | ^ | NCCIH： Omega-3 补充剂：深入 |
| [14] | ^ | 合成代谢实验室： 鱼油补充剂：健康益处的证据 |
| [十五] | ^ | 美国国立卫生研究院： 膳食补充剂标签数据库 (DSLD) |
| [16] | ^ | PubMed.gov： 维生素 D、鱼肝油、阳光和佝偻病：历史视角 |
| [17] | ^ | 消费者实验室： 鱼油和鱼肝油有什么区别？这个比那个好吗？ |
| [18] | ^ | NCBI： 什么开始了你的劳动？第三次怀孕、感染和营养研究中母亲的反应 |
| [19] | ^ | 健康专线： 鱼肝油和鱼油有什么区别？ |
| [二十] | ^ | 今日医学新闻： 鱼肝油和鱼油有什么区别？ |
