5 个简单的伸展运动来提升你办公桌上的能量
大家都知道久坐对身体和心灵都不利。让血液流动可以帮助你保持新鲜 创造力 ，增强能量，并帮助您的身体更有效地工作。我们中的许多人没有机会像我们应该的那样经常起床和走动，但白天增加一些简单的伸展运动会有所帮助。
研究发现，久坐会导致肥胖、糖尿病、心血管疾病、深静脉血栓形成和代谢综合征的风险增加。众所周知，坐着会通过收紧髋屈肌和腘绳肌以及使关节僵硬来增加疼痛。除了明显的不适之外，这还会导致平衡和步态问题。[1]
一项研究发现，较长的总久坐时间和较长的久坐时间都与较高的死亡风险相关。基本上，那些少走动的人更有可能死于任何原因[二].
虽然我们中的许多人都有繁忙的日程安排，限制了我们每天锻炼的时间，但全天在办公桌前做简单的伸展运动是鼓励运动的一个很好的选择，即使只是几分钟。
这里有 5 个简单的伸展运动，您可以在坐着时进行，以改善您的身心。广告
1. 坐姿扭转
坐在椅子上，保持长而高的脊柱，将右手放在左膝外侧。用那只手作为杠杆向左扭转，并将左手尽可能向右放置，以便在扭转时可以抓住一些东西。现在用你的呼吸加入它。
进入扭转时呼气，放松时吸气。在另一边重复。每边重复2-3次。
这个简单的伸展动作非常适合为您的背部提供放松， 脖子 ，和肩膀。扭转也有助于冲洗你的内脏，给你一点能量。
2. 开胸/开肩
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坐在椅子的边缘，双手合十在背后，打开胸部和肩膀。多次吸气/呼气，注意吸气时拉伸会增加。松开并重复2-3次。
这种拉伸虽然针对胸部肌肉，但也可以减轻一些上背部疼痛，因为当我们的胸部肌肉紧绷时，我们经常会在这个区域感到疼痛。这也会打开你的肺，让你服用一些 深呼吸 ，这可以帮助减轻压力。
3. 坐鸽
我称它为“Seated Pigeon”，因为它是一种名为“Pigeon”的瑜伽姿势的表亲，后者是躺在地板上进行的。显然，这不是工作中的选择。如果您穿着短裙或连衣裙，除非您有自己的办公室，否则此 Seated Pigeon 版本可能无法使用！
坐在椅子的边缘，将右脚踝放在左膝盖上。确保您的左脚直接位于左膝下方并平放在地板上。坐得好，高大，想象一根绳子把你的头顶拉向天花板。 广告
这对释放臀中肌和小肌以及梨状肌非常有用。这些是你的髋外展肌。当你久坐时，这些通常是什么疼痛！每次拉伸保持约 30 秒，每侧重复 2-3 次。
这将为臀部提供很好的释放，并为膝关节创造稳定性。一旦您起床下班，这两种方法都将帮助您避免疼痛。
4. 髋屈肌伸展
坐姿真正缩短和收紧你的小髋屈肌。它位于臀部折痕的前面。它穿过你的骨盆到你的背部，所以当它很紧时，它通常会出现背部疼痛。
要在办公桌前拉长这块肌肉，请坐在椅子边缘，但要面向左侧。把你的右腿伸到你身后，膝盖尽可能伸直。坐直，抬起你的胸骨，同时试着把你的尾骨塞在下面，因为这会加深拉伸。 广告
在另一边重复。两边重复2-3次。
5. 腘绳肌伸展
这很容易在您坐下之前或刚起床后进行。站立时，软化右膝，将左腿伸到身前，脚后跟放在地板上。在你的左腿上，将你的脚趾向上拉，保持你的膝盖稍微弯曲，这样你就不会拉伤膝盖后面的韧带。
您想感受肌肉腹部（即大腿中部，腿后部）的拉伸，而不是膝盖后面的拉伸。保持拉伸30秒，然后切换到另一侧。每边重复2-3次。
伸展你的腿筋可以帮助缓解膝盖和 腰痛 .它还可以帮助增加您的平衡和运动范围。如果您喜欢在空闲时间跑步或慢跑，那么您的腘绳肌会很感激您在工作中花点时间伸展它们，因为这些肌肉因快速收紧而臭名昭著。 广告
底线
没有必要一次做所有的伸展运动。每 45 分钟左右进行一次伸展休息，然后选择几个不同的伸展运动。下次，选择一组不同的简单伸展运动。最终，您的大脑和身体会为此感谢您！
为您的一天做更多伸展运动
精选照片来源： 在 unsplash.com 上的 Keren Levand
参考
| [1] | ^ | 哈佛健康出版社： 久坐的危害 |
| [二] | ^ | 内科年鉴： 美国中老年人的久坐行为和死亡率模式 |
