你的时钟刚开始一眨眼就已经晚了。现在，它向你尖叫，夜晚已经来临。然而，你仍然在那里——清醒但仍然不舒服。

也许，当疼痛不公平地唤醒您时，您才刚刚开始打瞌睡。睡觉时腰痛并不总是像躺下闭上眼睛那么容易。您必须提前计划，以获得适当且愉快的睡眠。

为您的身心做好休息准备与准备您的睡眠空间一样重要。

那么腰痛怎么睡觉呢？

让我们帮助您找出一些可以帮助您今晚睡得更好的改变。从中，您将更有能力选择哪些技巧对您最有益。

目录

1. 从哪儿开始？
2. 今晚如何睡得更好
3. 寻找下一步
4. 更多关于缓解背痛的资源

从哪儿开始？

众所周知，运动、食物和休息各有一种平衡，这是一般健康所必需的。创造一个可以放松的环境对于减少紧张是必不可少的。那么，如果你的身体在疼痛，你怎么能做到这一点呢？

如果背部受伤，第一步是确保疼痛的根源已经消除或正在审查中。如果您知道受伤，最好确保得到适当的护理，以便及时有效地康复。

如果您不确定可能导致疼痛的原因，请咨询医疗专业人员以确定恢复所需的条件。

今晚如何睡得更好

您可以在家中做些什么来帮助克服一些痛苦以获得更好的睡眠？也许，现在已经是睡觉时间了，而您现在才意识到白天的疼痛已经开始进入您的下背部。你能做些什么来度过今晚？你能做些什么来为明天晚上......和第二天晚上做好准备？

让我们来看看腰痛睡眠的一些新想法。找一对你想先尝试的。组合它们，混合它们，然后找出适合您的方法。替换一些选项以使其有趣。请务必包含您的脊椎按摩师提供给您的任何信息。

用这 13 个睡眠小贴士中的每一个睡一两个晚上来缓解腰痛。确定哪些对您最有帮助。随意调整每个概念以适应您的生活方式和身体需求。

1. 认识你大脑的力量

人脑是一种令人难以置信的工具，可以指导整个身体发生的事情。疼痛信号被发送到丘脑，告诉我们存在疼痛。^[1]

大脑有什么作用？它发送一个信号告诉我们的手，移动！手底下有东西烫到你的皮肤无法处理！我们如何回应？我们把手伸向空中，哎哟！我不是坐在公园的长凳上！广告

为什么了解大脑的力量很重要？认识到疼痛是大脑警报系统的一部分可以帮助我们看到身体内的某些东西不应该是这样。这对我们人类来说尤其重要，因为我们不可能带着 MRI 或 X 光机四处走动并不断检查我们的内部。疼痛信号为我们解决了这个问题。它们充当警报系统，可以帮助阻止我们造成进一步的损害。

这是否意味着我们必须喜欢痛苦？当然不是！然而，我们可以从这些疼痛信号中获取信息，并使用它们来帮助指导我们进行合理的康复。

我们会一直摆脱所有的痛苦吗？这取决于疼痛的原因和采取什么措施来最大限度地减少其来源，以及可能需要医疗护理的任何潜在条件。

仅仅通过识别疼痛，在滑雪板上发生碰撞会自动痊愈吗？不——但与其日复一日地希望疼痛会神奇地自行消退，认识到疼痛的存在是一个伟大的第一步。

2. 了解疼痛和紧张之间的关系

疼痛和紧张的关系比我们可能意识到的更密切。您甚至可以屏住呼吸，以避免在剧烈疼痛时通过您的身体运动。

帮助紧张、紧张和酸痛的肌肉放松，释放其中的紧张感，可以帮助您更快地感觉更好。

如果存在损伤，我们可以通过更多地使用其他肌肉来轻松补偿疼痛。在身体的某一部分保持紧张以避免疼痛会给周围的肌肉带来更大的压力。

慢性疼痛很容易通过不经常消除的压力和紧张进入您的生活。^[二]我们渴望抵抗它在我们身体上的存在，通常会增加疼痛。您可能会发现睡眠不足会导致疼痛加剧。疼痛可能从很小开始，然后随着睡眠很少或没有睡眠而逐渐加重。

3. 保暖，不冷不热——尤其是在睡眠期间

天气寒冷时，人体会颤抖以获得温暖。这会给肌肉带来紧张感。在恢复温暖之前，我们甚至可能不会意识到这种额外的紧张。

如果出现疼痛并且肌肉紧张增加，我们就有可能进一步压迫神经肌肉系统。我们的神经末梢可以检测温度的变化。^[3]

这不仅使他们脱离了作为身体疼痛信号装置的工作，还提醒他们应该进行调整。让身体在白天长时间保持寒冷会导致身体保持不必要的紧张，这可能会增加疼痛。

睡得太热只会让我们感到不舒服，并阻止足够的 REM睡眠 .因为您的身体试图散发热量而辗转反侧并不能帮助您消除睡眠时的背痛。相反，它会在您的身体恢复期间增加压力。

4. 尽量不要拖延：明白努力工作值得休息

努力工作后，让自己休息和快乐。尽量不要将任务推到它的时间结束。计划努力工作，然后休息一下。将休息时间安排在不受欢迎的工作中——然后让自己享受这些休息时间。广告

为什么这对腰痛很重要？背痛通常是肌肉过度劳累的结果。如果过去曾受过伤，或者您正在寻求康复并避免慢性背痛，您需要让肌肉休息一下。

如果您的头脑准备完成一项任务，但您发现您的身体不愿意，那么计划好的休息时间可能会帮助您感觉好像您仍在执行任务。

将较大的项目分成不同的日子。寻求亲戚或邻居的帮助，一起享受预定的休息时间。为什么这对于带着疼痛入睡很重要？

如果你可以工作 减少或消除疼痛 在它开始之前，您在睡觉时不太可能受到疼痛的困扰。

5. 保持身体平衡

认识到您的下背部为帮助身体其他部位所做的工作。尝试通过将您的身体视为一个完整的单位来减轻下背部的压力。我们并不是说你必须用仰卧起坐或复杂的举重方案来填补你的时间。

简而言之，如果允许您的身体作为一个整体运作，它会更有效地自我修复。当您休息时，是时候让您的身体从内部放松并恢复活力——一直到您的四肢。是的，随着时间的推移，锻炼核心肌肉可以帮助缓解腰痛。在您感到疼痛时考虑剧烈的锻炼程序可能不是那么可取。

相反，选择一些伸展运动或瑜伽姿势，可以帮助您的身体更有效地放松和运作。选择能给你带来快乐而不引起痛苦的姿势。没试过可能会有点不舒服 下背部疼痛的伸展技术 – 但是一旦掌握了窍门，奖励将是惊人的！

6.努力清理你的头脑

专注于您的下背部疼痛不会帮助您休息或愈合。寻找可以帮助您将白天经历的疼痛与睡眠习惯分开的活动。晚上，享受一本最喜欢的书。去外面散散步。和孩子们一起玩——弄得一团糟！

找到让你发笑的东西！在需要将头枕在枕头上的几个小时之前，尽可能地让你的注意力从疼痛中脱离出来。 清空你的思绪 任何让你分心的事情。

7. 专注于你的呼吸模式

呼吸是我们的身体自然设计的。我们常常只是没有意识到我们正在吸入氧气并排出二氧化碳。

但是，如果发生事件而我们不允许完成这项基本的体力任务，我们将活不长。

专注于身体如此完全惊人的能力是一种很好的方式，可以让我们将注意力从疼痛上转移开。

8. 准备睡觉时冥想

冥想以获得更好的夜间休息可以提高您舒适地休息的能力。虽然在一天中的任何时间花点时间思考和反思可能会有所帮助，但在睡前花点时间减压可以提供另一种放松。广告

与专注于呼吸类似，当您躺在床上试图入睡时，寻找其他可以让您的大脑与之互动的东西。计划在您喜欢的睡眠姿势中享受片刻时光，让您的眼睛和耳朵与让您平静的事物互动。

您可能会发现这些夜间冥想技巧是有益的：

• 选择一盏慢慢上下变暗的夜灯。当您准备入睡时，欣赏颜色的变化。确保显示的灯光不会变得足够亮以提醒您的“白天”思维。如果有的话，蓝色和绿色是最好的。
• 看看你的窗外，看看天空、风暴或树木在吹拂。
• 聆听您家的声音。你听到什么？外面的风在沙沙作响？
• 在天花板上放置一张在黑暗中发光的有趣图像。观察此图像的形状或设计方式。你欣赏这张照片的什么地方？
• 享受投影夜灯，将您喜爱的设计投射到墙壁或天花板上。一些儿童的夜灯也提供有趣的卡通图像！
• 如果您更喜欢闭上眼睛，可以考虑听一会儿您最喜欢的舒缓音乐。听单词，并专注于尝试听到您过去可能错过的短语。如果您更喜欢听无言的声音，则可能更喜欢古典音乐、海洋声音或沙沙作响的河流声音。试着用你的头脑跟随声音。

有这么多的冥想想法，要花几天时间才能全部尝试！在此期间一定要让您的身体放松。

一旦你在床上感觉有点舒服，就从你那天晚上选择的任何技巧开始。这个想法是让你的思绪远离你刚刚享受（或忍受）的那一天。

入门通常是最困难的部分。如果您选择的技术利用了技术，您可能希望设置一个计时器。将其设置 30 分钟，然后在第二天晚上根据需要向上或向下调整。

冥想也是一种解决可能在一夜之间出现的痛苦的绝妙方法。注意他人的睡眠习惯。您可能需要提前考虑并准备好其中一项技术“准备激活”，以防您从背痛中醒来并且无法入睡。

9. 发现什么动作或姿势会导致或增加疼痛

您可能已经很清楚在腰痛的情况下睡觉时哪些姿势最痛，哪些姿势最不痛。然而，当您寻找舒适的姿势时，您是否尝试过真正放松？四处走动以寻求舒适感很容易导致肌肉暂时紧张。

选择一个适度舒适的姿势，花时间吸气和呼气 8 到 10 次，不要从那个姿势移动。给你的肌肉时间来消散它们的紧张。

一开始要从过度劳累的肌肉中释放压力可能会很困难。给自己时间来感受下背部对紧张度降低的反应的不同。

您可能需要也可能不需要大幅改变您喜欢的睡姿。如果您喜欢侧睡，只需在膝盖之间放一个枕头以对齐脊椎。

仰卧起坐？确保您的背部由您的睡眠表面支撑，这样它就不会弯曲并导致您的肌肉在一夜之间拉伤。您可能更喜欢在膝盖下放一个枕头。将枕头放在臀部或臀部上方以增加支撑可能会有益于卧床者。

很多人根本没有意识到 他们枕头的重要性 用于腰痛。太厚或太薄，您的枕头可能会将您的脊椎置于对您的下背部造成过大压力的位置。^[4]选择一个枕头，使您的头部与脊椎对齐。

10. 了解 如何 适当的支撑有助于睡眠时的下背部

准备好每晚调整几次你的睡姿。您的脊椎包含允许您按照指示弯曲和移动的部分。如果您必须够到架子上的某物，那么扭转和扭曲的能力是一个很棒的功能。当你睡觉时，你的身体仍然保持着同样的运动能力。广告

当你躺下时，你的身体会适应你放置它的空间。肩膀和臀部倾向于推入您下方的表面。你的中部可能会弯曲得太远，将你的背部肌肉拉到一个会给你的脊椎和背部肌肉造成过度压力的位置。^[5]

如果这种情况持续很长时间，您的下背部可能会向您的大脑抱怨，救命，我无法在您的身体睡着时完成您要求我做的事情！我不能再这样做了。我需要支持！

11.如果因疼痛而醒来，决定不使用移动设备

从带有背光的设备直接投射到我们的眼睛中的光可以诱使我们的大脑认为存在日光。为什么这很重要？如果您被腰痛惊醒并希望重新入睡，告诉您的身体早晨快到了并不能让您的大脑真正了解您需要休息的情况。

移动设备可能会帮助您暂时摆脱痛苦——但它并不是重返梦乡的最佳选择。

如果您真的必须阅读某些内容，请考虑使用老式手电筒和纸片刻。^[6]然后，也许，专注于你的呼吸，冥想，在床上伸展，或者相应地调整你的睡姿。 （一定不要吵醒你的熟睡伙伴。）

12. 考虑外部因素如何发挥作用

除了腰痛之外，是否还有其他原因导致您清醒（例如，咖啡因、压力、特别令人不快的声音）？如果是这样，请在您的睡眠准备中包括对这些事项的更改。

是否有外部因素增加了您的腰痛（例如，工作要求、运动选择、庭院工作、育儿方面的考虑）？如果导致疼痛的情况仍然存在于您的生活中，那么现有的疼痛可能不会减少。

您可能会发现，一旦您去除了一些睡眠抑制剂，您的身体就会更容易让您入睡，尽管仍有下背部疼痛。

13.咨询肌肉骨骼专家

与您的脊椎按摩师一起确定腰痛的根源。可以进行医学成像以确保正确评估可能的伤害。从那以后，您和您的脊椎按摩师可以努力设定一个有效恢复的目标。尽早接受护理有助于避免慢性背痛。

如果您的背痛已经存在一段时间了，您的身体可能已经开始愈合，只是无法正确地告诉您的大脑主要损伤本身不再存在。脊椎按摩疗法可以重新调整关节，以便神经可以更有效地向大脑发送信息。

相反，您可能会出现疼痛症状，这意味着您的身体仍然受伤并需要康复。不确定脊椎按摩疗法对腰痛有什么作用？脊椎按摩疗法寻求找到疼痛的根源，并从身体的肌肉骨骼和神经肌肉系统中消除疼痛。^[7]

寻找下一步

今晚你会尝试哪些技巧？考虑在一天中的不同时间观察你的呼吸、冥想和清理你的头脑。

当我们遇到紧张时，释放它对肌肉、关节和神经有益。在醒着的时候，尽你所能将压力和潜在伤害的影响降到最低。广告

随着夜晚的临近，愿意放下白天，专注于无痛睡眠

更多关于缓解背痛的资源

• 真正有效的方法：如何有效缓解腰痛
• 在家也能做的缓解腰痛的简单伸展运动
• 5 个有效的瑜伽练习来缓解腰痛
• 4 个简单的基于桌面的伸展运动，可有效缓解下背部疼痛
• 有效缓解背痛的简单睡眠技巧
• 10 个要做和避免缓解腰痛的练习

精选照片来源： Leighann Renee 通过 unsplash.com

参考