12 项最佳在家锻炼（无需设备）
Covid-19 确实让去健身房变得更加困难，但老实说，以前也很困难。在忙碌的工作、帮助孩子做作业和维持社交生活之间，你有什么时间在健身房挤出一两个小时的时间？有时，保持健康和健身的唯一解决方案是在家中进行最佳锻炼。
好消息是，可以在没有任何设备的情况下在家进行训练并获得出色的效果。只要你足够用力地推动身体，你就会没事的。坏消息是您可能不知道从哪里开始。
有很多不同的训练方案，很难知道哪一种最适合你，尤其是如果你习惯于现场课程或面对面的锻炼计划。
本文将介绍可用于力量、高强度间歇训练 (HIIT) 和灵活性的 12 种最佳在家锻炼。在锁定期间保持健康、健康和快乐所需的所有练习、组数、次数、休息时间和说明将有准确的细分。
以下课程分为初级、中级和高级训练，以适应任何经验水平。它们都是自重练习，可以结合到全身锻炼中，在家里锻炼时增强力量。
还包括彻底的热身，以确保您不会受伤。请在执行之前检查每项锻炼，以确保锻炼和动作不会因先前或先前存在的伤害而导致任何疼痛。
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继续阅读以找到 12 项最佳在家锻炼，您可以使用它们来增强力量、燃烧一些卡路里并提高在家训练时的灵活性。
暖身
完成 热身 在您将在下面找到的每项最佳在家锻炼之前，请在下面 5-6 分钟。以缓慢到中等的速度完成每项运动总共 15 秒，您的身体将准备好进行更激烈的运动。
重复 3-4 轮，因为这将有助于润滑你的关节，慢慢提高你的心率，让你的身体为锻炼做好准备[1].
- 练习 1： 深蹲[二]
- 练习 2： 肺[3]
- 练习 3： 腿部摆动[4]
- 练习 4： 星跳[5]
- 练习 5： 俯卧撑[6]
- 练习 6： 深蹲推力[7]
动态拉伸
完成相关 动态伸展 热身后。对于力量训练，请完成与您即将参加的训练相关的伸展运动（例如在上身锻炼之前进行上身伸展）。
对于 HIIT 锻炼，完成下半身和上半身动态伸展。对于移动性锻炼，您无需执行这些操作。
目标是每侧做 15-20 次重复 1 轮。
上身动态拉伸：
- 练习 1： 手臂摆动
- 练习 2： 手臂圈[8]
- 练习 3： 肩外旋[9]
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- 练习 4： 躯干扭转[10]
下半身动态拉伸：
- 练习 1： 步进[十一]
- 练习 2： 侧卧腿摆动[12]
- 练习 3： 四足回扣/臀圈[13]
- 练习 4： 腿部摆动（正面和侧面）
力量训练
1. 上肢力量训练（初学者）
如果您是初学者，这是在家中最好的锻炼之一 上身力量 .完成所有练习，组间休息 30-60 秒。
对于练习 2-6，使用两个水瓶来模拟重量。对于练习 7，您可以使用沙发或椅子来支撑自己。
- 练习 1： 俯卧撑 — 2 组，5-10 次
- 练习 2： 俯身划船 - 2 组，8-10 次[14]
- 练习 3： 肩部推举 — 2 组，8-10 次[十五]
- 练习 4： 落地式胸部推举 — 2 组，8-10 次[16]
- 练习 5： 侧平举 — 2 组，8-10 次[17]
- 练习 6： 二头肌弯举 — 2 组，12-15 次[18]
- 练习 7： 肱三头肌俯卧撑 — 2 组，12-15 次[19]
2. 腹肌力量训练（初学者）
这种自重锻炼非常适合增强腹肌的肌肉张力。完成所有练习，组间休息 30 秒，如果有，请使用瑜伽垫。
- 练习 1： 空气自行车 — 2 组，8-10 次[二十]
- 练习 2： 仰卧起坐——2 组，8-10 次[21]
- 练习 3： 俄罗斯扭转——2 组，8-10 次[22]
- 练习 4： 桥梁 - 2 组，8-10 次[2. 3]
- 练习 5： 木板肩部轻拍 - 2 组，8-10 次[24]
- 练习 6： Flutter Kicks — 2 组，8-10 次（每条腿）[25]
3. 腿部力量训练（初学者）
如果您正在寻找 给你的腿增加一些力量 ，这是为此目的最好的在家锻炼。完成所有练习，组间休息 30-60 秒。对于练习 3-4，您可以使用沙发或椅子来支撑自己。
- 练习 1： 深蹲踢 - 2 组，8-10 次[26]
- 练习 2： 向前站立弓步 - 2 组，8-10 次[27]
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- 练习 3： 保加利亚分腿深蹲 — 2 组，8-10 次[28]
- 练习 4： 臀部推力 - 2 组，8-10 次[29]
- 练习 5： 罗马尼亚硬拉（使用两个水瓶）——2 组，8-10 次[30]
- 练习 6： 站立小腿抬高 — 2 组，12-15 次[31]
4. 上肢力量训练（高级）
完成所有练习，组间休息 30-60 秒。通过高级锻炼，您必须将自己逼近极限或绝对极限（直到您觉得自己真的不能做更多）。这将决定要做多少次。
对于练习 6-7，如果没有可用的重量，请使用两个重水瓶。
- 练习 1： 垂直墙俯卧撑 — 3-4 组，限制前 1 次[32]
- 练习 2： 派克俯卧撑 — 3-4 组，限制前 1 次
- 练习 3： 毛巾排 — 3-4 组，限制前 1 次[33]
- 练习 4： 增强式俯卧撑 — 3-4 组，限制前 1 次[3. 4]
- 练习 5： 肱三头肌伸展（从木板位置开始）——3-4 组，限制前 1 次[35]
- 练习 6： 二头肌锤式弯举 — 3-4 组，直到极限[36]
- 练习 7： 三头肌回扣 - 3-4 组，直到极限[37]
5. 腹肌力量训练（高级）
如果您需要更多的核心支持和力量，对于那些已经很舒服地锻炼的人来说，这是最好的在家锻炼。完成所有练习，组间休息 30-60 秒。
通过高级锻炼，您必须将自己逼近极限或绝对极限（直到您觉得自己真的不能做更多）。这将决定要做多少次。
- 练习 1： 杰克刀仰卧起坐 - 3-4 组，限制前 1 次[38]
- 练习 2： 仰卧抬腿 — 3-4 组，限制前 1 次[39]
- 练习 3： 平板支撑手到脚趾接触 - 3-4 组，限制前 1 次[40]
- 练习 4： 茧式仰卧起坐 - 3-4 组，限制前 1 次[41]
- 练习 5： 平板支撑膝盖到肘 - 3-4 组，限制前 1 次[42]
- 练习 6： 侧板伸展 - 3-4 组，直到极限[43]
6. 腿部力量训练（高级）
完成所有练习，组间休息 30-60 秒。通过高级锻炼，您必须将自己逼近极限或绝对极限（直到您觉得自己真的不能做更多）。这将决定要做多少次。
对于练习 4-6，如果您没有可用的重量，请使用重水瓶。
- 练习 1： 手枪深蹲 - 3-4 组，限制前 1 次[44]
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- 练习 2： 保加利亚跳蹲（使用沙发）——3-4 组，限制前 1 次[四五]
- 练习 3： 跳跃弓步 - 3-4 组，限制前 1 次[46]
- 练习 4： 单腿罗马尼亚硬拉 — 3-4 组，限制前 1 次[47]
- 练习 5： 单腿臀部推力 — 3-4 组，限制前 1 次[48]
- 练习 6： 单腿提踵——3-4 组，直到极限[49]
7. HIIT 锻炼（初学者）
对于新手来说，这是最好的在家锻炼 HIIT训练 .完成所有练习 30 秒，休息 30 秒。完成 4 轮。
- 练习 1： 蹲
- 练习 2： 脚趾接触[五十]
- 练习 3： 走出去[51]
- 练习 4： 非常电影
- 练习 5： 板[52]
- 练习 6： 跳跃千斤顶[53]
- 练习 7： 登山者[54]
8. HIIT 锻炼（中级）
完成所有练习 35 秒，休息 25 秒。完成 5-6 轮。
- 练习 1： 深蹲踢
- 练习 2： 波比[55]
- 练习 3： 俯卧撑
- 练习 4： 高膝盖[56]
- 练习 5： 平板支撑[57]
- 练习 6： 跳星
- 练习 7： 斜挎登山者[58]))
9. HIIT 锻炼（高级）
如果您已经进行了一段时间的 HIIT 训练，那么这是让您坚持下去的最佳家庭训练之一。完成所有练习 45 秒，休息 15 秒。完成 7-8 轮。
- 练习 1： 跳蹲[59]
- 练习 2： 手释放 Burpees[60]
- 练习 3： 横向直通[61]
- 练习 4： 塔克跳跃[62]
- 练习 5： 平板脚趾接触
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- 练习 6： 蜘蛛侠俯卧撑[63]
- 练习 7： 蔓延
流动性锻炼
10. 上身灵活性锻炼
每个练习总共保持 15-20 秒，做 2-3 组。慢慢增加每次伸展的范围，直到你感到紧张，然后在慢慢松开之前保持住。
这个锻炼会帮助 提高灵活性 在你的上半身。
- 练习 1： 猫牛[64]
- 练习 2： 上犬式[65]
- 练习 3： 胸部释放[66]
- 练习 4： 儿童姿势[67]
- 练习 5： 到达（每侧 15-20 秒）[68]
11. 下肢灵活性锻炼
如果您的臀部和腿部需要更多的灵活性，这是最适合您的家庭锻炼。每个练习总共保持 15-20 秒，做 2-3 组。慢慢增加每次伸展的范围，直到你感到紧张，然后在慢慢释放之前保持住。
这项锻炼将有助于提高下半身的灵活性。
- 练习 1： 蝎子踢（每边 15-20 秒）[69]
- 练习 2： 坐姿臀部伸展（每侧 15-20 秒）[70]
- 练习 3： 仰卧四肢伸展（每侧 15-20 秒）[71]
- 练习 4： 腰部扭转（每侧 15-20 秒）[72]
- 练习 5： 站立腿筋拉伸[73]
- 练习 6： 坐姿髋屈肌拉伸（每侧 15-20 秒）[74]
12. 脊柱灵活性锻炼
完成每个练习总共 10 次，做 2-3 组。这个锻炼会帮助 改善你的姿势 , 减轻腰痛，并增加您的灵活性。
如果您是一天中大部分时间坐着的上班族，强烈建议您这样做。
- 练习 1： 俯卧伸展[75]
- 练习 2： 尾巴摇摆[76]
- 练习 3： 四足侧弯[77]
- 练习 4： 坐姿向前折叠[78]
- 练习 5： A-Frame 深蹲[79]
- 练习 6： 侧卧旋转[80]
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最后的想法
这些是 12 项最佳在家锻炼，您可以使用它们来提升身体水平、燃烧一些卡路里并提高在家时的灵活性。试一试，你会在封锁结束后感觉更健康、更健康、更有效率！
您可以在家进行更多锻炼
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- 任何人都可以在家尝试的 10 项下半身锻炼
- 5 个锻炼信息图表，供您平日在家锻炼
精选照片来源： 斯科特布鲁姆通过 unsplash.com
参考
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| [二] | ^ | 帕尔斯健康诊所： 深蹲引起的下背部疼痛：为什么会发生这种情况以及如何避免它 |
| [3] | ^ | 200 次弓步： 什么是弓步？ |
| [4] | ^ | 随时健身： 下半身婚礼锻炼 1 |
| [5] | ^ | 节俭的锻炼者： 跳星训练 |
| [6] | ^ | 澳大利亚健身学院： 如何俯卧撑：正确的自重俯卧撑技术 |
| [7] | ^ | 冰糖健身： 如果你讨厌 Burpees，这个举动是来拯救你的 |
| [8] | ^ | 冰糖健身： 这是你的 10 分钟切臂和切腹肌锻炼 |
| [9] | ^ | 田径周刊： 伸展：外旋 |
| [10] | ^ | 翻转地狱： 5个适合上班族的瑜伽姿势 |
| [十一] | ^ | 男性健康： Chris Hemsworth 的功能性健身锻炼 |
| [12] | ^ | 普拉提可以： 侧卧单腿秋千 |
| [13] | ^ | Julie Lohre 的 Fitbody： 驴回扣 |
| [14] | ^ | 冰糖健身： 适合初学者的锻炼会增加你的脂肪燃烧 |
| [十五] | ^ | 众生： 10 项男士最佳肩部练习 |
| [16] | ^ | 亚当坎普健身： 哑铃地板推举的好处和如何做 DB 地板推举 |
| [17] | ^ | 冰糖健身： 通过这 14 个基本练习获得华丽的肩膀 |
| [18] | ^ | 导管： 为什么在做二头肌弯举时应该改变手和手臂的位置 |
| [19] | ^ | 中央大众物理治疗与健康： 技术周二：不再做肱三头肌屈伸动作！ |
| [二十] | ^ | 女性健康： 如何在不伤脖子的情况下做自行车仰卧起坐 |
| [21] | ^ | 获得健康你： 如何做一个基本的紧缩 |
| [22] | ^ | 女性健康： 如何以正确的方式做俄罗斯扭曲 |
| [2. 3] | ^ | 非常健康： 适合所有健身水平的髋桥练习 |
| [24] | ^ | 冰糖健身： 35 种平板支撑变化，可以增强和调节您身体的每一寸 |
| [25] | ^ | 真腹肌： 练习指南 101：Flutter Kicks |
| [26] | ^ | 形状： 最好的大腿外侧练习和有氧运动 |
| [27] | ^ | 我的健身伙伴： 向前和向后弓步的区别 |
| [28] | ^ | 开放式： 如何做保加利亚分腿蹲 |
| [29] | ^ | 魅力： 臀部推力：塑造臀大肌的主要运动 |
| [30] | ^ | 外运： 罗马尼亚硬拉指南 |
| [31] | ^ | 冰糖健身： 7个你可能忽略的重要练习 |
| [32] | ^ | 健康科学杂志： 墙壁俯卧撑 |
| [33] | ^ | 强健杂志： 你可以用毛巾做的全身锻炼 |
| [3. 4] | ^ | 纳姆： 小组循环训练 |
| [35] | ^ | 冰糖健身： 抓住你的哑铃——这些练习可以锻炼、塑造和加强你的手臂 |
| [36] | ^ | 健身房迷： 锤式卷发 101 |
| [37] | ^ | Julie Lohre 的 Fitbody： 肱三头肌踢背 |
| [38] | ^ | 大神的体能： 折刀仰卧起坐 |
| [39] | ^ | 教练： 如何做抬腿 |
| [40] | ^ | 健身房光束： 47 最好和最有趣的木板变化 |
| [41] | ^ | 健美： 茧 |
| [42] | ^ | 自己： 11 种平板支撑动作，可与有氧运动同时进行 |
| [43] | ^ | 开放式： 6 种侧板式变化会破坏你的核心 |
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| [46] | ^ | 理想的我： 跳跃交替弓步 |
| [47] | ^ | 开放式： 如何做单腿硬拉 |
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