15 个健身目标将帮助您在今年过上更健康的生活
开始以健身为目标的旅程绝非易事，您必须记住这不是速成饮食；这是一种生活方式。不要惊慌，并认为您必须一次完成所有工作，因为这很可能会让您不知所措。您可能还会发现自己放弃了，因为速成饮食是不可持续的。
最好的方法是 对您的日常习惯进行简单的改变 ，随着时间的推移，你会发现你所有的坏习惯都变成了好习惯。
根据伦敦大学学院健康心理学研究员 Phillippa Lally 的一项研究，平均而言，一种新行为变成自动行为需要 2 个多月的时间——准确地说是 66 天。[1]形成新习惯所需的时间可能因行为、人和环境而异。
以下 15 个健身目标可帮助您完成旅程：
1.多喝水
W.H.奥登说得最好，他说，
成千上万的人没有爱，没有人没有水。
对于任何饮食，要记住的最重要的事情是保持水分。喝水可以支持身体消化，将营养输送到骨骼和肌肉，甚至可以改善认知功能。
理想情况下，您希望每天喝大约一半体重的盎司，即如果您的体重为 150 磅，则您每天应该喝 75 盎司的水。
2. 在水中加入一些柠檬和苹果醋
建议我们每天睡大约 8 小时，但这意味着我们每天大约有 8 小时处于脱水状态。因此，早上第一件事就是给身体补充水分是绝对必要的。
实现水合作用的最佳方法是用一杯甚至两杯水开始新的一天。为了获得额外的刺激，加入柠檬汁和 ½茶匙 苹果醋 .柠檬和苹果醋将帮助您的身体排毒、清洁和消化。广告
3. 停止摄入卡路里
是的，保持水分很重要，但尽量避免高热量饮料，如软饮料、特色咖啡和果汁，因为它们富含速效糖。
真正督促自己停止喝这种饮料，不知不觉中，你会发现好处。
4.开始更频繁地伸展
好处是巨大的，未能伸展的影响可能是巨大的。
帮自己一个忙，在锻炼前后总是伸展运动。这将促进健康的冷静，提高灵活性，并减少第二天的疼痛。未能拉伸会导致受伤和肌肉损伤。
这里有一些简单的伸展运动可以帮助您入门： 15 项静态伸展运动，以完全增强您的日常锻炼
5. 增加一些高强度间歇训练（HIIT）
你可能听说过 HIIT训练 因为这是现在的大事，相信我，当我说它有效并且绝对应该包括在您的健身目标中。
好处包括降低身体脂肪、增加耐力、更瘦的肌肉和惊人的荷尔蒙益处。
HIIT 是指您在很短的时间范围内（约 30 秒）进行剧烈运动，然后进行约 90 秒的较慢运动。
每周执行 1-3 次 HIIT 程序会带来很好的效果。
6. 锻炼时专注于呼吸
在大多数情况下，呼吸是第二天性，但在锻炼时，您可能会发现自己屏住呼吸，这可能会产生负面影响。广告
有意识地通过鼻子深呼吸并通过嘴巴深呼吸很重要，因为这将使您的肺部充满氧气，并为您提供继续锻炼所需的能量。
7. 锻炼更多的肌肉
我们都想拥有瘦肌肉。它不仅看起来不错，而且对健康也有很大的好处，包括：
- 改善姿势
- 减少体脂
- 改善新陈代谢
- 强壮的骨骼
- 保护和改善关节健康
- 提高耐力
您可以通过举重或其他特定练习来锻炼肌肉。在本指南中了解有关锻炼肌肉的更多信息： 锻炼肌肉和增加减脂需要多长时间？
8. 减少体脂
这可能看起来很明显，但它是让您更健康的最重要步骤之一。减少身体脂肪有很多好处，例如：
- 改善关节和肌腱
- 降低患糖尿病的风险
- 降低患心脏病的风险
- 减少炎症
- 更好的性能和耐用性
- 改善外观和信心
- 更好的体内荷尔蒙
请记住，这不是看你能多快减少身体脂肪的竞赛。就您的健身目标而言，健康的体重减轻约为每周 1-2 磅。[二]
节食或在健身房锻炼过多会导致您实现不切实际的目标，并且您可能会发现自己获得了所有减掉的体重。
将其视为一种生活方式，并缓慢而稳定地进行。
9.多吃蔬菜
你吃什么是更健康的生活计划中最重要的因素。确保您从所吃的食物中获取尽可能多的营养和维生素非常重要。
专注于深色绿叶蔬菜，因为它们将为您提供多种维生素、矿物质、营养素和抗氧化剂——所有这些都是您身体所需要的！
不要忘记避免加工和制造的食品。它们通常脂肪含量高，维生素含量最低。广告
10. 开始消除糖分
您可以立即开始的另一个首要目标是减少您摄入的糖量。从长远来看，它也不会花费您任何费用，并且会为您节省金钱并改善您的健康。
我们吃太多糖不足为奇，这应该是您前进的首要健身目标之一。减少液体卡路里是一个很好的开始方式。如果您正在寻找甜食，请转向水果甚至 黑巧克力 .
小心从饮食中慢慢消除糖分。一下子切掉它会导致糖戒断症状，这会让你重新吃含糖零食[3].
11.让自己休息和恢复
锻炼是分解肌肉组织的地方，它通过适当的营养、休息和恢复来恢复[4].每天去健身房锻炼两个小时以实现目标可能很诱人，但这并不是最有效的方法。
如果您不允许适当的休息和恢复，它可以让您退后几步。您的身体更容易受伤甚至生病，因为您会因身体面临的所有渐进强度而削弱您的免疫系统。
12.获得更多睡眠
当您睡眠不足时，您几乎不可能实现您的健康和健身目标。睡眠不足会增加体内的压力荷尔蒙，随着时间的推移，这些荷尔蒙会导致炎症和慢性疾病。[5]
优先考虑睡眠，让您的身体恢复活力。一个好的方法是 7 到 8 个小时。另外，给自己一些放松时间和 睡前常规 帮助每晚获得更稳定的睡眠。
13.关注习惯，而不是结果
很容易陷入试图达到某种外观或减少跑步时间，但更重要的关注点是让您更接近这些健身目标的习惯。
不要看体重秤、卷尺或体脂百分比。 注重习惯 这将导致取得这些成就。广告
不要把自己和别人比较；你就在你需要去的地方。
14. 把你的健身带到外面
根据您所经历的天气，这可能很难，但您在户外接触新鲜空气和阳光的次数越多越好。
被困在健身房里一边盯着墙一边做有氧运动对你的精神刺激没有多大作用。
尝试通过到户外来更多地挑战您的身体。徒步旅行很棒，也只是跑步和步行。给自己更多 接近自然 和不断变化的环境。它也胜过呼吸回收的健身房空气。
15. 至少做一次引体向上
这是最后一个值得关注的重要目标，因为它是对力量的一次很好的测试，并且可以了解您的健康状况如何。
如果你没能做到，你就会知道这是一个多么大的挑战。至少做一个引体向上的目标不仅会告诉你你取得了多大的进步，而且是一种变得专注和有动力的好方法。
底线
如果您保持健康，这些健身目标将在一年中变得更容易实现。为自己设定一个具体的时间表，以便在短期内实现其中的部分或全部目标。事实上，本月开始实现这些目标之一！
更多关于设定健身目标
精选照片来源： 伊万托雷斯通过 unsplash.com
参考
| [1] | ^ | 菲利普·拉利： 习惯是如何形成的：模拟现实世界中的习惯形成 |
| [二] | ^ | 疾病预防与控制中心： 减肥 |
| [3] | ^ | 很好： 戒糖能持续多久？ |
| [4] | ^ | 日常健康： 锻炼后肌肉恢复：如何让你的肌肉愈合以及为什么 |
| [5] | ^ | 睡眠的自然与科学： 睡眠中断的短期和长期健康后果 |
